Навчання піраміді у силових тренуваннях
Швидше до успіху
Швидше до успіху Навчання піраміді у силових тренуваннях
Тренування піраміди - це особливий принцип повторень у силових тренуваннях, згідно з яким багато силових спортсменів тренуються. У пірамідних тренуваннях вага або поступово зменшується, або поступово збільшується, звідки і походить назва. Як правило, тренування піраміди складається з повторень із збільшенням, а потім зменшенням навантажень.
Нарощування м’язів за допомогою пірамідного тренування
За допомогою пірамідальних тренувань передові силові спортсмени, зокрема, досягають видимих успіхів. Ви починаєте з невеликої ваги, яка потім збільшується з кожним повторенням. Залежно від рівня підготовки спортсмена, кількість повторень та максимальна вага встановлюються індивідуально. Якщо цього вдається досягти, то вага знову зменшується на стільки ж етапах і повтореннях до низької ваги початку. Цей метод популярний серед силових спортсменів, оскільки він пристосовується індивідуально і може застосовуватися для різних цілей. Регулювальні гвинти - це повторення і, звичайно, максимальна вага, до якої піднімається піраміда. Це означає, що тренування піраміди можна використовувати або для нарощування м’язової маси, або для збільшення максимальної сили.
Універсальне використання Навчання піраміді
Ви, мабуть, знаєте, що кілька повторень із великими вагами зазвичай збільшують м’язову масу і що багато повторень із легшими вагами корисні для нарощування сили. Отже, якщо ви робите короткі повторення з великою вагою та кілька циклів за тренування під час тренування піраміди, ви розвинете свою швидкісну силу. Якщо, навпаки, ви плануєте тренування піраміди з дуже довгими повтореннями, ви збільшите витривалість. Залежно від вашого індивідуального плану тренувань, може бути корисним той чи інший. У будь-якому випадку принцип піраміди ефективний в обох випадках. Оскільки ваги та кількість повторень у пірамідальних тренуваннях постійно змінюються, вплив на організм відрізняється, ніж при постійному та постійному стресі.
Приклади навчання пірамідам
Ви починаєте з десяти повторень і ваги 70% від максимальної ваги. Далі слідують шість повторень з вагою 85%, потім два повтори з 95% і, нарешті, одне повторення з максимальною вагою. Відповідно піраміда рухається назад таким же чином. Також можливі значно довші одиниці з більшою кількістю повторень (30 - 20 - 10 - 5 і назад) або більше етапів, коли ви починаєте з 50% ваги, а потім збільшуєтеся більше, ніж просто чотири кроки до вершини. Як градуйована піраміда розглядається принцип 12 - 10 - 8 - 6 - 2 - 1 повторень, де ви починаєте з 60% ваги. Ця піраміда використовується для стимуляції м’язових волокон.
Переваги і недоліки
Перевагою пірамідного навчання є очевидно її ефективність. Недоліком є те, що постійна зміна ваги займає багато часу. З часом ви збільшите вагу і зменшите кількість повторень, що трохи зменшує ці зусилля. У будь-якому випадку, перед тренуванням піраміди слід завжди дуже добре розтягуватися і розминятися, оскільки м’язи досить різко піддаються сильному стресу, і робити це не готовими.