Навчання табата EAT SMARTER
Тренування, яка триває лише чотири хвилини, але все ж обіцяє оптимальне спалювання жиру та калорій? Fitness Doc Ingo Froböse знайомить вас з тренуванням Табата та пояснює, як ви можете легко робити силові тренування вдома.
Швидкий і нехитрий шлях до ідеального тіла в бікіні, хто цього не хотів би, шановні читачі EAT SMARTER? Так званий Навчання табата обіцяє тривале спалювання жиру - і то лише чотири хвилини тренувань. Але чи може хтось взагалі робити табату, і що ви повинні врахувати? Ось факти:
Що таке табата?
Табата - це високоінтенсивні інтервальні тренування, де ви тренуєтесь протягом чотирьох хвилин протягом 20 секунд з максимальною силою, а потім робите паузу на десять секунд. Він заснований на дослідженні японського вченого спорту Ізумі Табата, який з'ясував у 1996 р., що чотири хвилини тренувальної форми, яку він розробив і назвав на його честь, повинні спалювати жир ефективніше, ніж одна година занять витривалістю. Під час цього інтенсивного тренування навантажується серцево-судинна система, тренуються м’язи живота, ніг, спини та сідниць.
Особливістю інтервальних тренувань високої інтенсивності, до яких також входить Табата, є т.зв. Ефект післяопіку. Це виникає тому, що (якщо вправи виконуються правильно) базальний обмін речовин збільшується протягом дня. Тіло використовує більше калорій, ніж зазвичай протягом дня, і таким чином спалює калорії згодом - подібно до 7-хвилинного тренування для турбо обміну речовин.
Найважливіші питання про Табата:
Для кого призначена Табата?
Загалом, Табата підходить кожному. Новачки спорту, особливо люди із серцево-судинними захворюваннями, повинні перед початком обговорити зі своїм лікарем ризики для здоров’я. Якщо ви не навчені і давно не займаєтесь жодним видом спорту, рекомендую спочатку пройти мою програму вправ для початківців, перш ніж наважитися робити інтенсивні тренінги HIIT.
Як виглядає правильний тренінг?
Починається з легких розминочних вправ (близько десяти хвилин), в яких ваше тіло підготовлене до напруги. Для цього підійдуть стрибки (домкрати), вправи на розтяжку та біг в каблуці. Потім починайте з першого інтервалу (20 секунд максимальне навантаження, десять секунд перерви).
Весь сеанс триває чотири хвилини, тож ви закінчите із семи-восьми інтервалів. Новачкам слід починати з однієї вправи на одиницю, досвідченим користувачам пропонується виконувати різні вправи за інтервал.
На що слід звернути увагу?
- Кількість інтервалів: Особливо новачкам слід подбати про те, щоб на початку виконувати лише три-чотири інтервали з максимальним навантаженням.
- Інтенсивність тренувань: Tabata - це просування ваших меж. Успіх у навчанні та спалювання жиру з’являються лише в тому випадку, якщо ви кидаєте виклик собі та виявляєте відданість. Ваш М’язи повинні горіти!
Які вправи мені робити?
З Табата немає конкретних вправ, які потрібно виконувати. Наприклад, хороші вправи, спрямовані на великі групи м’язів
- Burpees
- Альпіністи
- Високі коліна
- Віджимання
- Присідання
Чим більші адресовані групи м’язів, тим вище спалювання жиру.