Невдало - 4 причини цього

Ви вже певний час входили в спортзал, але вам не вистачає успіхів? Ти тижнями гризеш зуби на одних і тих самих вагах? Або голка на вазі просто не рухається в правильному напрямку? Тут ви можете дізнатися, чому ви не досягли успіху та що можете з цим зробити.

Відсутність регенерації

Щоразу, коли ви виходите з тренажерного залу після тривалих тренувань, ви відчуваєте слабкість. Лише через 48–72 години ваше тіло компенсує навантаження, яким воно зазнало, і тепер воно стає більш ефективним, ніж було раніше. Ви перебиваєте своє регенерація Знову і знову рано, ваше тіло не має шансів виконати компенсацію, перш ніж розпочати наступне тренування, а м’язи впадуть у хронічний стан виснаження. Якщо ви хочете дізнатись більше про перерви, просто подивіться тут.

Але час не є єдиною мірою, яка відіграє певну роль у регенерації, а й те, як ви проводите цей час. Розрізняють in активний і пасивна регенерація

При пасивному відновленні ваш спати Майте головний пріоритет, і якщо ви хочете досягти оптимальних результатів, ви навряд чи зможете подолати знайомі 8 годин на ніч. Масаж, а також тепло і холод також можуть позитивно вплинути на ваше одужання, і, перш за все, DOMS (затримка набряку м’язової болючості), тобто болі в м’язах, що з’являються лише через 1-2 дні, полегшують.

Навіть якщо мають бути дні, коли ти взагалі нічого не робиш активні дні відпочинку чудовий спосіб внести різноманітність у ваші тренування та легкими рухами забезпечити м’язи кров’ю та поживними речовинами. На додаток до фізіологічних переваг, регулярне активне відновлення може знову зробити ваше заняття веселішим та додатковим психологічним стимулом. Які рухи ви будете робити у свій активний день розслаблення, як правило, залежить від вас, і ви можете дозволити своїй фантазії розгулювати. Пробіжки, їзда на велосипеді та плавання завжди підходять. Кажуть, що плавання, зокрема, має регенеративні властивості через додатковий тиск води на м’язи та суглоби.
‍

Інші інгібітори регенерації:

Погана гідратація (пийте більше)
Недостатнє споживання енергії (їжте регулярно)
Незбалансоване харчування
нестача сну
Алкоголь/наркотики

Стандартизовані навчальні плани та монотонні тренувальні стимули

Наш організм здатний швидко та ефективно адаптуватися до найрізноманітніших подразників і бути максимально ефективним. Тож якщо ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі, ви помітите, як швидко ваше тіло адаптується до навантажень і як хворі м’язи стають все менше і менше після кожного тренування, поки воно повністю не зникає. Через деякий час ваші м’язи перестануть рости, якщо ви продовжуватимете виконувати однакові вправи, обтяження та виконання. Оскільки ваше тіло вже знає, чого чекати, воно буде робити лише те, що вже знає.

Ось чому так важливо продовжувати отримувати нові Стимули під час навчання, а не постійно повторювати плани або копіювати їх від інших, не включаючи власні потреби, сильні та слабкі сторони в планування. Ми також давно займалися цією проблемою і намагалися зробити створення планів таким індивідуальним, простим і здійсненним для кожного.

Кожні 4-6 тижнів вам слід змінювати тренування, щоб дати м’язам нові завдання та інші стимули. Нижче ви можете побачити лише декілька з багатьох прикладів того, як ви можете варіювати своє навчання та розробляти його інакше.

Список можна продовжувати і продовжувати, і ви швидко помічаєте, що варіації занадто нескінченні. Тому ви завжди повинні поєднувати численні варіації вправ з різними формами виконання вправ, щоб отримати більше користі від тренування та завжди встановлювати різні стимули.

Відсутність дисципліни

Навіть якщо ніхто з нас не хотів би цього визнати, у всіх нас є свої слабкі моменти, коли справа стосується теми дисципліна йде. За кожним успіхом завжди стоїть довготривала, безперервна та дисциплінована робота. Навіть якщо це для багатьох може здатися нудним, ніхто з нас не може цього ігнорувати.

Одне дослідження показало, що ми постійно переоцінюємо себе в тому, наскільки насправді дисципліновані. Проведіть наступний експеримент найближчим тижнем і запишіть, як часто ви справді хапаєте цукерки, скільки годин ви насправді спите і дійсно виконуєте все, що є в плані тренувань. Це не означає, що відтепер вам доведеться реєструвати все, що ви робите, але це може творити чудеса, щоб подивитися на те, як ви насправді дієте, а не як ви думаєте, що це робите. Завжди пам'ятай: Те, що не вимірюється, не можна покращити.

харчування

Тут багато добрих намірів, які починаються у тренажерному залі, зазнають краху. Ваше навчання завжди є лише частиною вашого успіху. Як ви вже бачили вище, ріст виникає лише при регенерації після тренування. Щоб ця регенерація пройшла оптимально, ваше тіло потребує правильних поживна речовина і достатньо енергія. Як ви знаєте, тема настільки обширна, що в наш час ви навряд чи можете врятуватись від дієтичних порад, і, звичайно, я не претендую на те, щоб повністю висвітлити цю тему тут. Але майте на увазі, що регенерація, харчування та ваші тренування завжди повинні розглядатися як три однаково важливі опори, коли мова йде про забезпечення успіху вашого тренування в довгостроковій перспективі. Як і для тренувань, складіть план харчування та регенерації. Які ваші слабкі сторони? Ви їсте занадто багато Ви їсте занадто мало Ви їсте занадто багато цукру? Часто речі, які потрібно вдосконалити, не такі вже й складні, їх просто потрібно впровадити. Правильне планування та вимірювання - це перший крок до успіху.

Висновок

Той, хто певний час тренувався і займався спортом, знає, що справи не завжди покращуються. Завжди є етапи, на яких ви не побачите жодного прогресу, навіть якщо для цього наполегливо працюєте. Іноді прогрес прихований, і ви просто не можете його побачити. У будь-якому випадку, я сподіваюся, що зміг дати вам одну або дві відправні точки через описані вище теми щодо того, як ви можете досягти подальшого прогресу. Складні етапи є частиною кожного тривалого успіху, і незабаром ви трохи наблизитесь до своїх цілей.

Як сказав Брюс Лі:

‍"Немає обмежень. Є лише плато, і ви не повинні там залишатися, ви повинні виходити за їх межі".

бібліографія

Марк Нойхофф (генеральний директор)

Марк здобув ступінь магістра спортивних наук у Кельні DSHS та в KIT. Його освіта для особистих тренерів та понад 14 років навчального досвіду додають йому знань.