Незамінні жирні кислоти омега 3, омега 6

Незамінні жирні кислоти

Є дві незамінні жирні кислоти:

альфа-ліноленова кислота (з сімейства Омега 3)

лінолева кислота (з сімейства Омега 6)

Де ми їх знаходимо ?

Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в оліях ріпаку, сої чи волоських горіхів та в жирній рибі з холодних морів (скумбрія, лосось, тунець, сардини, оселедець тощо).

Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в соняшнику, виноградних кісточках, вечірній первоцвіт, оліях борщівника, а також у жирах тваринного походження (сир, масло, холодне м’ясо, червоне м’ясо).

Потрібно бути обережним, щоб збалансувати споживання омега-3 та омега-6. Рекомендоване співвідношення: 1 омега-3 на 5 омега-6.

У наших країнах це співвідношення становить 1 із 10 і навіть більше. Тобто ми їмо занадто багато жирних кислот із соняшникової олії або м’яса, м’яса холодного м’яса, сиру. І недостатньо жирних кислот з ріпакової олії чи морепродуктів.

Однак різні дослідження показують, що цей дисбаланс збільшує ризик серцево-судинних захворювань, алергії та запалення. Навпаки, правильне співвідношення між омега-3 та омега-6 було б корисним для здоров’я.

Також необхідно, щоб ці жирні кислоти були якісними. Сучасні процеси виробництва (переробки) та переробки їжі серйозно впливають на її якість. Тому ми все більше страждаємо від дефіциту незамінних жирних кислот.

Наша порада:

1. Для приправ використовуйте ріпакову або волоську горіхову олію (1-е холодне пресування, нерафіноване, у тонованій скляній пляшці). Уникайте змішаних та рафінованих масел у пластикових пляшках.
2. Їжте жирну рибу з холодних морів принаймні два рази на тиждень (сардини, оселедець, тунець, лосось)
3. Обмежте споживання червоного м’яса до одного разу на тиждень
4. Обмежте споживання сирів та холодного м’яса.

Яка їхня роль ?

Всі мембрани всіх наших клітин складаються з жирних кислот, що відповідають за плинність і гнучкість мембран. Це свідчить про важливість цих жирних кислот для нашого здоров’я.

Дієта, багата поліненасиченими жирними кислотами (особливо омега-3), надасть мембранам гнучкість і забезпечить хороший обмін. Занадто великий вміст насичених жирних кислот зміцнить мембрани.

Омега-3 сприятливо впливає на:

серце: антиатероматозне, антитромботичне, протизапальне, гіпотензивне, гіпотригліцеридемічне

кістки та суглоби: збільшує щільність кісткової тканини, зменшує запалення, особливо при остеоартрозі

мозок: зменшує дегенерацію клітин мозку (профілактика хвороби Альцгеймера)

якість життя: більше енергії, менше втоми, більше динамізму, але також більше пам’яті, краще управління стресом

Як оцінити свій статус жирних кислот ?

Аналіз крові на статус жирних кислот дозволяє визначити дефіцит або надлишок певних жирних кислот (незамінних чи ні). Ця оцінка є чудовим відображенням дієти та забезпечує дуже цікаву інформацію в контексті серцево-судинної профілактики та пошуку запалення низького ступеня.

Даремно і навіть шкідливо давати омега 3 або омега 6 профілактично без конкретного опитування щодо харчових звичок або попереднього дослідження крові оскільки ці жирні кислоти у великій кількості є крихкими, можуть окислюватися і утворювати вільні радикали, токсичні для організму.

---