Низькокалорійна дієта - Блог
Низькокалорійна дієта - це дієта. Він заснований на зменшенні кількості споживаних калорій щодня, щоб спричинити втрату ваги. Хоча це може бути ефективним, воно не позбавлене недоліків.
Що таке низькокалорійна дієта ?
Я хочу схуднути, але не знаю, яку дієту робити. Цю фразу ми часто чуємо. Це нормально, існує великий вибір можливих дієт, і відмінності між ними не завжди чіткі.
Низькокалорійну дієту часто називають серед методів схуднення. Але ми не завжди знаємо, що це насправді. Потім ми задаємо собі багато питань. Що це саме? Яке його визначення? Його функціонування? Для яких результатів? Для кого призначений цей тип дієти? ?
Почнемо з основ: низькокалорійна дієта - це харчова програма, в якій зменшується кількість споживаних калорій на день. Розрахунок споживаних калорій може відрізнятися від однієї низькокалорійної дієти до іншої: 500 калорій, 800 калорій, 1000 калорій. У всіх випадках мета полягає в тому, щоб споживати менше калорій, щоб швидко схуднути.
Іноді його плутають з високобілковою дієтою, що часто також передбачає зменшення вихідної добової кількості калорій. Але в контексті дієти з високим вмістом білка основна увага приділяється дієті з білками, щоб теоретично втратити багато жиру і відсутність м’язів.
Будь-хто може дотримуватися низькокалорійної дієти, але якщо ви вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, найкраще спочатку обговорити це зі своїм лікарем.
Низькокалорійна дієта: типовий день
Як я можу дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб схуднути? Що їсти ? Існує занадто багато надмірностей у способі дотримання низькокалорійних програм. Деякі люди просто голодують! Однак, навіть якщо метою є зниження кількості калорій на день, це не означає, що ми повинні позбавляти себе всього.
Дозволений список продуктів харчування насправді досить великий, хоча це також залежить від типу обраного методу. Тому ця дієта може підійти майже всім: чоловікам, жінкам, вегетаріанцям.
Типове меню включає багато продуктів: фрукти та овочі (банан, помідор, яблуко, шпинат, квасоля.), молочні продукти, сир, білки (м’ясо, яйця, риба.), з крохмалистими продуктами та деякі джерела корисних жирів (наприклад, оливкова олія або певні олійні насіння, такі як мигдаль або горіхи, щоб їх перекусити).
Ось приклад меню типового дня:
- Ранок: кава, трав'яний чай або чай (без цукру), скибочка хліба, кружка вершкового масла і порція 0% сиру.
- Полудень: терта морква за бажанням, брокколі на пару або квасоля, куряче філе, фрукти та 0% молочних продуктів.
- Вечір: тарілка огірків і помідорів (з невеликою кількістю солі або, якщо потрібно, краплинка оливкової олії), омлет, кілька крохмалів, таких як картопля (без додавання жиру), порція сиру і трохи 0% сиру.
Розрахунок кількості кожного з цих продуктів повинен базуватися на ваших потребах і кількості калорій, яку не слід перевищувати. Якщо ваша мета - не перевищувати 1500 калорій, у вас не буде однакової кількості м’яса або крохмалиста їжа, ніж людина, яка встановила обмеження в 1100 калорій.
Також вибирайте продукти відповідно до вашої щоденної активності, щоб приймати необхідні калорії з корисних продуктів. Наприклад, якщо ви займаєтеся спортом, вам знадобиться більше білка і вуглеводи.
Ліпіди необхідні організму, але отримуйте їх із здорової їжі, а не з продуктів, які безпосередньо перетворюються на жир на животі. Навіть якщо ви хочете дуже швидко втратити жир на животі, переконайтеся, що кожен прийом їжі має хороший харчовий баланс і що він покриває ваші енергетичні потреби.
Яка низькокалорійна дієта ?
Існує кілька низькокалорійних дієт. Вони поділяють однакові основні принципи, але різні за своєю структурою або тривалістю (1 тиждень, 2 тижні, 3 тижні, 6 місяців). Деякі обіцяють неймовірні результати за дуже короткий проміжок часу завдяки численним обмеженням, а інші покладаються на поступові втрати в довгостроковій перспективі, з меншими втратами.
Щоб вибрати той, який вам підходить, вам доведеться подумати про свою мету.
Серед найбільш відомих методів - дієти Коена та Натмана.
Дієта Коена зобов’язана своєю назвою своєму творцеві, дієтологу Жану-Мішелю Коену, якого часто запрошували як експерта в програми, пов’язані з худорлявістю.
Гіпокалорійна дієта Коена базується на різноманітному харчуванні і в достатній кількості, щоб не бути голодним і не голодувати організм. Його винахідник представляє це скоріше як просту справу здорового глузду, а не як диво-програму. Все дозволено, жодних заборон, навіть шоколадна помадка вашої мрії можлива! Але це не означає, що ви можете їсти його до душі: ви повинні знайти баланс між задоволенням та розумом. Ви можете зловживати частуванням або повечеряти з друзями, не турбуючись, але вам доведеться компенсувати ці відмінності, адаптувавши наступні страви.
У цій програмі пропонується безліч ідей меню адаптуватися до найбільшої кількості (вегетаріанці, непереносимість лактози, органічна їжа, невеликі бюджети.). Кількість дозволених калорій щодня варіюється від 1200 до 1800 кал залежно від вашого профілю (статі, віку, ваги.). Зареєструвавшись у програмі, ви отримуєте доступ до меню, контролю дієти, програми та багато іншого. За ним можна спостерігати як із спортом, так і без нього.
Дієта Натмана діє зовсім інакше. Тут багато їжі заборонено, а відхилення неможливе. Цю дієту потрібно дотримуватися з точністю до коми, щоб отримати результат: до 5 кілограмів за 4 дні за словами її творця !
Його робота проста: протягом 4 днів у вас є програма харчування. Ви не можете додавати або вилучати їжу, але овочі та м’ясо доступні за бажанням. Що стосується напоїв, ви маєте право на каву, чай і воду, тож алкоголь та безалкогольні напої відсутні. Це дієта без вуглеводів, жирів та молочних продуктів який спрямований на створення хімічних реакцій в організмі з метою швидкого знищення жиру. Ось чому ми повинні стежити за ним якомога ближче.
Рекомендований темп цього методу - дотримуватися дієти Натмана протягом 4 днів і продовжувати стабілізацію до наступного місяця. Потім ми знову починаємо з 4-денної дієти і так до досягнення своєї мети.
Низькокалорійна дієта: які результати?
Думки дуже розділені щодо низькокалорійних дієт. Фотографії до і після залишають вам мрію, оскільки ми спостерігаємо втрату ваги, яка часто вражає за короткий час.
Скільки кілограмів втрачено? Деякі дієти, такі як Натман, повідомляють про втрату до 5 фунтів менш ніж за тиждень. Дієта Тонона (який поєднує низькокалорійний і високобілковий) обіцяє втратити до 10 кг за 15 днів. Дієта Коена дозволяє отримати близько 4 кілограмів на місяць, іноді більше.
Низькокалорійна дієта, як правило, забезпечує хороші результати для втрати стегон, знаходження плоского живота або просто схуднення. Насправді, найскладніше - не стільки схуднути на такій дієті, а не набирати вагу згодом.
До фази стабілізації слід ставитись дуже серйозно, оскільки тіло, яке зазнало дефіциту калорій, як правило, бажає наздогнати це факт. Якщо дієта занадто обмежена, організм, який буде інтерпретувати цей період обмежень як ризик голоду, захоче запастися.
Це означає, що як тільки ви відновите нормальну дієту з більшою кількістю калорій, організм починає зберігати. Навіть не перестараючись, важче буде зберегти свою вагу, а потім знову її втратити. Отак ми отримуємо знаменитого йойо ефект, той, який в кінцевому підсумку робить вас товстішим ще більше.
Низькокалорійна дієта та спорт, сумісні?
Для підвищення результатів дієти, можна звернутися до напоїв або таблеток, що спалюють жир, але найефективнішим і найбільш природним є, без сумніву, спорт. Але чи хороші чи ні фізичні вправи під час дієти? Найголовніше не стільки, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, скільки вплив цього на ваш організм. Регулярні фізичні навантаження підтримують ваше тіло здоровим і також допомагає спалити більше калорій. Для нарощування та збереження м’язів організм природним чином спалює калорії, навіть коли ви відпочиваєте перед телевізором.
Отже, ви всі зацікавлені більше займатися спортом. Наприклад, після такої діяльності, як HITT, яка триває 20 хвилин, організм продовжує спалювати калорії протягом 48 годин. Мала зусиль, великий ефект !
Однак спорт іноді є проблемою, коли він займається паралельно з низькокалорійною дієтою. Якщо дієта занадто обмежена, фізично важко зайнятися регулярними фізичними навантаженнями. Ми почуваємось виснаженими, моральний дух може бути на найнижчому рівні або недоліки ставлять нас під загрозу. Тому споживання калорій слід розраховувати відповідно до вашої активності, оскільки підпорядкування голодного тіла спортивними заняттями ніколи не дає нічого хорошого з точки зору здоров’я.
Підводячи підсумок, спорт та низькокалорійну дієту можна поєднувати, але за умови дотримання різноманітної та збалансованої дієти, яка забезпечує організм достатньою кількістю палива для найкращого функціонування.
Низькокалорійна дієта: можливі недоліки?
Низькокалорійну дієту складно дотримуватися щодня, а тим більше взимку, коли ви мрієте про страви, які добре тримають організм. Але це не єдиний мінус.
Дотримання низькокалорійної дієти не позбавлено наслідків для вашого здоров’я. Серед найбільш часто спостерігаються недоліків, насамперед це ефект йойо. Щоб уникнути цього, вам доведеться дотримуватися дієти протягом досить тривалої фази стабілізації (втрачені кілограми після швидкої дієти, як правило, відновлюються протягом 2-3 років після закінчення дієти).
Виникають інші проблеми:
- Ризик дефіциту пов'язаний із занадто обмежувальним харчуванням. Щоб жити в доброму здоров’ї, потрібно їсти все в потрібних кількостях. Заборона крохмалю, ліпідів або іншого може мати небезпечні наслідки в довгостроковій перспективі. Це буде проявлятися здуттям живота, випаданням волосся, відчуттям холоду, дратівливістю, великою втомою.
- Витрата м’язів: якщо ваша дієта не підходить, ваше тіло спочатку буде черпати м’язи, перш ніж боротися з жиром. Отже, ви бачите падіння ваги на вазі, але ви насправді втрачаєте м’язову масу.
- Ризик захворювання. У людей, які дотримуються занадто суворих дієт, можуть виникнути проблеми зі здоров'ям, іноді серйозні: запалення, нерегулярний транзит, ризик для печінки, серця або мозку. Список довгий і повинен закликати до обережності.
Ці недоліки, звичайно, залежать від того, як ви виконуєте цю дієту. Якщо ви будете дотримуватися обережності та здорового глузду, обережно задовольняючи потреби свого організму, ризики будуть обмежені. Перед початком такої дієти, бажано поговорити зі своїм лікарем, особливо коли ви вагітні або маєте проблеми зі здоров'ям.
Щоб дізнатись більше про цей тип дієти або відкрити інші методи, дивіться інші наші спеціальні статті !