Низькокалорійна дієта, спосіб життя; радону
Низькокалорійна дієта, спосіб життя Втрата ваги передбачає обмеження калорій, так що баланс між споживанням та споживанням енергії є негативним, а організм змушений споживати жирові відкладення. Середня потреба в калоріях для підтримання ваги становить 1800-2000 калорій у жінок та 2200-2500 калорій у чоловіків. Тому, коли ми хочемо схуднути, цю калорійність потрібно зменшити, але перехід від багатої дієти до обмежувальної дієти повинен здійснюватися поступово. Наш організм швидко пристосовується до низького споживання і зменшує витрати енергії, а базальний обмін речовин з’являється явищем звички та уповільнює процес схуднення. Тому, щоб уникнути цього ризику, починайте з відносно широкої дієти, і в міру зменшення ваги обмеження будуть дедалі суворішими. Обережно! Це обмежує лише споживання вуглеводів і жирів, а не кількість білка.
Втрата ваги та обмеження калорій
У міру схуднення ваш раціон стає більш суворим. Норма схуднення правильно, не загрожуючи здоров’ю, становить 800 г - 1,5 кг на тиждень. Швидкість схуднення варіюється в залежності від початкової ваги, тому людина, що страждає ожирінням, буде худнути набагато швидше, ніж людина з надмірною вагою, оскільки він "має де", а кілограми "коштують" по-різному.
1 кг ваги
при ожирінні 2000 калорій
1 кг ваги
при надмірній вазі 4000 калорій
1 кг ваги
при нормальній вазі 6000 - 7000 калорій
Для середнього обмеження калорій (дієта, яка на 500 калорій на день перевищує попередній раціон), результат тижневої дієти буде таким:
0,5 кг втраченої від нормальної ваги
1,2 кг схудла надмірна вага
З цієї причини худнути стає все важче і важче, оскільки ми втрачаємо менше кілограмів, тому не починайте з дуже обмежувальних дієт (менше 1000 калорій/день), щоб ви могли їх використовувати, коли інші методи не працюють.
Принципи дієти
Збалансована дієта повинна містити всі 3 групи поживних речовин: вуглеводи, ліпіди та білки у відповідних пропорціях і забезпечувати необхідними вітамінами, мінералами та водою. Таким чином, дієта складе:
Гіпер-білок - білки добре і надовго заспокоюють голод, не підвищують рівень цукру в крові, тому мають слабкий ефект вироблення інсуліну; навіть у великих кількостях надлишок важко перетворити на жир (1 г білка в 4 калорії).
Гіповуглеводи - вуглеводи мають важливу калорійність (1 г 4-калорійних вуглеводів), підвищують рівень цукру в крові, викликають вивільнення інсуліну та сприяють ліпосинтезу. Вони також необхідні для жирового обміну (ліпіди згорають у вогні вуглеводів) і є єдиною енергетичною підтримкою мозку, тому їх щоденне споживання є обов’язковим.
Гіполіпіди - ліпіди мають важливу калорійність (1 г 9-калорійних ліпідів), надлишки легко відкладаються в магазинах, особливо за наявності вуглеводів. Вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів та для синтезу ферментів та гормонів.
Багаті клітковиною - овочі, особливо сирі, мають низьку калорійність, заспокоюють голод і запобігають запорам, багаті мінеральними солями та вітамінами.
Відсутність алкоголю - він має значну калорійність (1 г 7-калорійного алкоголю), перетворює метаболізм у бік синтезу накопиченого жиру та викликає зневоднення (втрату води).
Дозволено та обов’язково
З практичної точки зору дієта повинна містити не перелік заборонених продуктів, а багатий перелік дозволених продуктів. З психологічної точки зору необхідно уникати зважування їжі та підрахунку калорій, які можуть мати негативний ефект, найпростішим є те, що їжа ділиться на
3 категорії:
1. Можна їсти вільно: нежирне м’ясо, риба, свіжі овочі, знежирене молоко та йогурт, нежирні сири.
2. Дозволи в обмеженій та обов’язковій кількості: крохмаль
та борошно (хліб, рис, макарони, кукурудза), крохмалисті овочі (картопля, горох, квасоля), пісні ковбаси, яйця, сири ферментовані, масло і рослинна олія, фрукти.
3. Заборонені: жири, фарш, випічка, солодощі та алкоголь.
Практичні основи дієти
Сніданок - Він повинен бути багатий на складні білки та вуглеводи, щоб не відчувати голод. Наприклад, молоко або йогурт із крупами, сирні перлини зі сметаною та скибочкою хліба, 2-3 скибочки м’язового філе та скибочку хліба або 2 варені яйця та скибочку хліба. Свіжі овочі, болгарський перець, огірки, помідори можна їсти вільно.
Обід - повинен містити нежирний білок, свіжі або варені овочі та крохмалистий продукт, який забезпечує необхідну енергію до вечері. Рекомендується: великий суп;
шматок нежирного м’яса або риби з 2-3 столовими ложками гарніру (картопля, рис або овочі) або скибочкою хліба; або порція макаронів з червоним соусом.
Салат зі свіжих овочів або соління можна їсти вільно.
Вечеря - він повинен містити лише білки та овочі без крохмалю, щоб організм міг споживати всю енергію до сну (після 18.00 вуглеводи нам більше не потрібні). Наприклад,
салат-асорті з банки з тунцем або копченою рибою,
м'ясо або риба на грилі з салатом або вареними овочами.
Перекус - нам дозволяється унікальна мить задоволення від їжі щодня.
Умовою є те, що впродовж усього дня ми поважаємо дієту і не обманюємо, а «приз» пробується десь о 16:30 до 17:00 поза межами їжі, щоб ми могли спокійно насолоджуватися ним. У другій половині дня в організмі відбувається фізіологічний розряд інсуліну, який знижує рівень цукру в крові і дає нам апетит, особливо солодкий. Крім того, для тих, хто їсть ввечері близько 19.00 - 20.00, інтервал від останнього обіду перевищує 5 годин, і вони можуть зголодніти близько 17.00. Це ідеальний час для перекусу, і з чого його можна скласти - вирішувати кожному: трохи шоколаду, чашка морозива, батончик із злаками, ванільний крем або фруктовий йогурт (150 г), фрукт або, на ті, хто віддає перевагу солоному смаку, жменьці фундука або насіння, кренделю, жмені паличок або попкорну, йогурту для пиття. Безперечно, щоденна закуска може створити задоволення від продовження їжі, не загрожуючи дієті деяких речей, які вам подобаються. Нам ніщо не заборонено за умови, що це "лікування" невелике і споживається до 18.00, щоб ми встигли позбутися зайвих калорій до сну.
Оцінка та моніторинг результатів
Тільки після перших 3 втрачених кілограмів ми можемо сказати, що ми справді почали худнути, і це також називається схудненням, якщо ми втрачаємо лише 0,5 кілограма від одного тижня до іншого. Швидкість схуднення відрізняється від людини до людини і навіть від місяця до місяця у випадку з однією і тією ж людиною. Вимірювання ваги та окружності в сантиметрах проводиться раз на тиждень, вранці, і результати складаються в графік. Не робіть помилки, зважуючись щодня. Якщо вага різко впала, у вас складеться враження, що це легко, і ви розслабитесь, або, навпаки, якщо на оцінці ваги виглядають більше, ви будете розчаровані і загрожуєте залишити все позаду. Важливо підтримувати графік із злегка спадаючим або навіть горизонтальним профілем, а також важливо, щоб не було областей, в яких вага збільшується навіть на 0,5 кілограма.
Стабілізація ваги та підтримка
Якщо ви досягли бажаної ваги, це не означає, що зусилля закінчилися: є ще 2-3 місяці, протягом яких результати слід ретельно підтримувати, щоб запобігти повторному відгодівлі. Зображення тіла потребує часу, щоб змінити його, тому нова форма буде прийнята як еталон і зберігатиметься лише через 3 місяці постійної ваги. Уникання жирів, смаженої їжі, цукру, поміркованого вживання їжі, наявність 3 основних прийомів їжі без інших додаткових «поглинань» - це здоровий глузд, який, зрештою, повинен бути способом життя. Найкращий метод для підтримки фігури - це спорт, адже фізичні навантаження гармонійно формують наше тіло, допомагають нам бути в тонусі, а ті кілька сотень калорій, які щодня вживають фізичні вправи, дозволяють розслабитися з точки зору жорсткості прийому їжі.