Обчисліть базальний рівень метаболізму та ефективність обміну речовин, збільште споживання калорій
Обчисліть базальну швидкість метаболізму (BMR) та швидкість метаболізму (PAL). Ось як можна збільшити споживання калорій! Тому мене дуже часто запитують, скільки я повинен їсти і що і коли? Як це зробити Обчисліть базальний рівень метаболізму, але може також збільшуватися. Знову ж таки Швидкість базального метаболізму з Калорії і чи легко збільшити базальний рівень метаболізму.
Я пояснюю, чому BMR кращий за ІМТ та як ви можете його розрахувати. Розрахувати, збільшити та збільшити базальний рівень метаболізму. Збільште взаємозв'язок між споживанням калорій та витратами продуктивності. Чому BMR кращий, ніж BMI з настановами.
Скільки калорій можна з’їсти на день?
Скільки кілокалорій я можу з’їсти? Ви можете легко обчислити це за допомогою правильних формул і зрозуміти цифри, що стоять за ними. Оскільки ваш рівень активності є визначальним (ваше значення PAL).
Обчисліть потребу в калоріях: Скільки калорій мені потрібно?
Що ви повинні їсти - це повністю залежить від вас і вашої мети. Ви хочете наростити м’язи, хочете схуднути чи просто хочете харчуватися здорово?
Скільки калорій я можу з’їсти на день, щоб залишатися таким, яким я є?
Тримай: Просто їжте 95-100% калорій ваша щоденна потреба. Їжте кліща менше, ніж ваша добова потреба. Тіло має тенденцію набирати вагу з часом, тому 95%.
Скільки калорій я можу з’їсти на день, щоб схуднути?
Втратити вагу: Просто їжте 80-85% калорій ваша щоденна потреба. Не менше, щоб не створити величезного дефіциту, який би перевантажив організм. (Читайте тут: Чому голод шкідливий і товстіє).
Скільки калорій я повинен їсти на день, щоб набрати вагу?
Збільшувати: Їсти 110-120% калорій ваша щоденна потреба. Їжте трохи більше, ніж ваша щоденна потреба, щоб повільно набирати вагу, але не для накопичення жиру на шлунку, а для забезпечення всього тіла в довгостроковій перспективі. (Читайте: Від худого до сильного: набравши 11 кілометрів за 10 місяців)
Нарощування м’язів: скільки калорій рекомендується на день?
Нарощування м’язів: Їсти 110-140% калорій ваша щоденна потреба. Грубо сказано. Це те, як ви забезпечуєте свої м’язи (читайте: 12 основних порад щодо нарощування м’язів) енергією, яку вони потребують для нарощування. Розподіліть енергію протягом дня.
Добова потреба також буде вищою через вищий рівень PAL (див. Нижче), ніж, наприклад, при нормальному прирості ваги. Силовий спортсмен або Культуристи спалюють приблизно 100 ккал додатково на кг м’язової маси на день (що додається до базальної швидкості метаболізму).
Мій приклад відтоді і зараз:
У Катаріни (25 років) з 49 кг і невеликим спортом (PAL 1,4) була одна Швидкість базального метаболізму 1301,3 ккал/добу. Мій Оборот продуктивності зробив мізерних 1821,8 ккал.
Катаріна (27 років) із 59 кг та 3-4-кратним спортом (PAL 1,8) має одну Швидкість базального метаболізму 1387,9 ккал/добу. Мій Оборот продуктивності привели до сильних 2315,5 ккал.
Це 10 кг додаткової ваги, яка виглядає чудово, призводить до додаткової ваги 493,7 ккал на день (!), що я можу і повинен їсти зайве, щоб зберегти свою фігуру. Ось чому фізичні вправи так важливі, коли йдеться про схуднення.
Здорове харчування: КОЛИ Я ЩО повинен їсти?
І коли що ви повинні їсти, також залежить від вашої мети.
Але приблизно наступне стосується:
Вранці: Вуглеводи, жири
Вам потрібна енергія на день. Вуглеводи та жири забезпечують їх оптимально.
Полудень: Вуглеводи, жири, білки
Вам все ще потрібна енергія для решти дня. Вуглеводи та жири забезпечують їх оптимально. Однак ваші клітини вже атаковані - білки використовуються та відновлюються.
ввечері: Жири, білки
Увечері вам більше не потрібна швидка енергія з вуглеводів. Для живлення клітин, серця та мозку та відновлення імунної системи вам потрібно трохи жирів (клітинні стінки та наш мозок (80%) в основному складаються з жиру). Білки відновлюють ваші клітини, тому вони формують м’язи (якщо вони порушуються під час тренувань) і зміцнюють вашу імунну систему. Завжди пийте достатньо води, щоб цінні речовини могли потрапити до місця дії. Я рекомендую фільтровану осмосову воду (6-кратний фільтр очищає навіть найдрібніші речовини і знову збагачує мінералами.)
Як можна розрахувати базальний рівень обміну речовин і метаболізм продуктивності:
Ви розгублені? Що тепер що? Так я думав до навчання. Базальний рівень метаболізму, ІМТ, значення PAL, швидкість метаболізму, показник активності. Будь ласка, що? Я розплутаю це для вас.
Як можна розрахувати базальний рівень обміну речовин та метаболізм продуктивності:
Ви розгублені? Що тепер що? Так я думав до навчання. Базальний рівень метаболізму, ІМТ, значення PAL, швидкість метаболізму, показник активності. Будь ласка, що? Я розплутаю це для вас.
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму у дітей та дорослих також називають швидкістю метаболізму в спокої.
Він описує кількість енергії, яка потрібна людському організму, щоб підтримувати свою функцію щодня і в порожньому стані без фізичних навантажень.
Енергія, яку ви використовуєте спокійно - при температурі навколишнього середовища 20 ° за Цельсієм.
ФОРМУЛА ІМТ (розрахувати ІМТ - індекс маси тіла)
За допомогою формули ІМТ ви обчислюєте свій Індекс маси тіла, число маси тіла, яке вимірює оцінку маси тіла людини відносно її зросту.
Щоб обчислити це, вам потрібна вага в кг, зріст у см, вік та стать.
ІМТ = кг: (м) ²
Мій приклад: 57 кг: (1,63) ² = 57 кг: 2,608 = 21,9
Таблиця ІМТ (класифікація за ВООЗ)
Якщо у вас ІМТ більше 30, ви маєте надмірну вагу.
Вам слід терміново зробити щось для зменшення ваги та жиру, якщо це необхідно.
Бодібілдери у силових тренуваннях - виняток. ІМТ працює не так добре. Якщо у вас є конкретні запитання, не соромтеся написати мені електронного листа.
Ідеальний ІМТ за віковою групою
Зрештою, ІМТ - лише приблизний орієнтир.
Зі збільшенням жирової маси ваш базовий обмін речовин падає, і ви потрапляєте в замкнуте коло.
Оскільки базальний обмін речовин падає все далі і далі, а збільшення ваги з часом стає нестримним, тим більше жирової тканини має ваше тіло.
Як розрахувати базальну швидкість метаболізму та споживання калорій
Обчислення BMR краще, ніж використання BMI
BMR Калькулятор швидкості метаболізму. BMR засоби Швидкість базального метаболізму (базальна швидкість метаболізму) і означає кількість енергії, яка потрібна організму в день у повному спокої, тобто базальну швидкість метаболізму. Ця базальна швидкість метаболізму зростає залежно від фізичної активності.
Розрахувати базальний рівень метаболізму: Формула для жінок
Формула для жінок з ІМТ менше 30:
ккал за добу = [655 + 9,6 x вага (кг) + 1,8 x висота (см) - 4,7 x вік]
Мій приклад:
[655 + 9,6 x 57 (кг) + 1,8 x 163 (см) - 4,7 x 27]
= [655 + 547,2 + 293,4 - 126,9]
Це мій базальний рівень метаболізму. Що я спалю, коли я перебуваю у спокої (сплю).
Крім того, моя діяльність (спорт, інтелектуальні навички, ...).
Виправлена формула для жінок з ІМТ більше або рівним 30:
ккал за 24 години = [2,4 х ваги (кг) + 9 х висоти (см) - 4,7 х віку - 65]
Розрахунок базальної швидкості метаболізму: формула для чоловіків
Формула для чоловіків з ІМТ менше 30:
ккал за добу = [66,5 + 13,7 x вага (кг) + 5 x висота (см) - 6,8 x вік]
Виправлена формула для чоловіків з ІМТ більше або рівним 30:
ккал за добу = [3,4 х ваги (кг) + 15,3 х висоти (см) - 6,8 х віку - 961]
Досягнення цілей - так це працює
Продовжити читання →: Як досягти своїх цілей - припиніть все відкладати і починайте!
Розрахувати індекс активності: PAL - Рівень фізичної активності (оборот роботи)
Значення PAL (рівень фізичної активності) описує фізичну активність.
За значенням PAL ви розраховуєте оборот енергії. Таким чином ви можете охарактеризувати свої фізичні навантаження та розрахувати власні потреби в енергії.
Як і значення, згадані вище, значення PAL відноситься до 24 годин.
Рівні PAL
Мій приклад:
Моє значення PAL (особистий тренер та блогер) = 1,8
Базальна швидкість метаболізму * Значення PAL
1 368,7 ккал * 1,8 = 2463,66 ккал/добу
Це теж працює. Таке відчуття, ніби я їжу цілий день і мені це теж потрібно. Інакше я втомлюсь і спостерігатиму, як моя м’язова маса прощається.
Відповідні публікації для вас:
♥ ️ Поділіться цією статтею з людьми, які вам подобаються, або на Pinterest. ♥ ️
Зображення чи відео людей чи продуктів, на яких я не можу бути впізнаним, не означають використання продуктів, згаданих або представлених у цій статті в блозі. Люди на фотографіях жодним чином не пов'язані з темою, змістом або продуктом цієї статті і використовувались лише в художніх цілях.
Катаріна
Катаріна * 31, Берлін * Цілісний тренер з питань харчування, фітнесу, краси та поінформованості з 2010 року * Заснування fit-weltweit.de 2014 * Повний робочий день блогера з 2016 року * 100 000+ відвідувачів/місяць 2018 року * fitweltweit GmbH заснована в 2019 році і мій особистий досвід. Мої 16 тренінгів та ліцензій
Визначення та ефекти мікропластиків, силіконів, парабенів та ПЕГ (шкіра та тіло)
БЕЗЧАСОВІ ВОЛОССЯ Мій досвід роботи з гіалуроновим шампунем, спреєм та інтенсивним лікуванням
Що вам також може сподобатися
Ароматичні свічки AVA & MAY (180 г) - фантастичний досвід (знижка 40% -50% - спеціальна 60%)
Досвід та рейтинг продуктів у МІЛІЙСЬКИЙ період (+ код знижки)
Нарощування м’язів як жінки Порада 7 - Концентрична та ексцентрична
2 коментарі
Катінка
Привіт!
Перш за все, дякую за чудову інформацію!
На жаль, я хворий на ліпедему і хотів запитати, скільки я можу використовувати нову інформацію для себе. До цього часу я просто не чув від лікарів про дієту. Це не допоможе. На жаль, я також можу дуже погано пересуватися, оскільки хвороба болюча і пов’язана з великою кількістю затримки води.
Було б чудово прочитати від вас кілька порад ?
Mfg Kathinka