Огляд харчування з диким рисом - чи підходить він саме вам

Дикий рис - цільне зерно, яке за останні роки набуло популярності.

Він дуже поживний і, як вважають, приносить багато користі для здоров’я.

Хоча дослідження обмежені, декілька досліджень показали великі перспективи.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дикий рис.

Що таке дикий рис ?

Незважаючи на свою назву, дикий рис - це зовсім не рис.

Хоча це насіння такої водної трави, як рис, воно безпосередньо з ним не пов’язане.

Ця трава природно росте на мілководних прісноводних болотах та вздовж берегів струмків та озер.

Існує чотири різні види дикого рису. Один з них походить з Азії і збирається як овоч. Інші три є вихідцями з Північної Америки - особливо в регіоні Великих озер - і збираються як злаки.

Спочатку дикий рис культивували та збирали корінні американці, які використовували його як основну їжу протягом сотень років. Його називають рисом лише тому, що він схожий на інші види рису і готується як будь-який інший.

Однак, як правило, він має сильніший смак і вищу ціну.

Дикий рис - це вид трави, що дає їстівні насіння, схожі на рис. Він, як правило, має сильніший смак і вищу ціну, ніж рис.

Факти харчування дикого рису

Порція вареного дикого рису вагою 3,5 грам (100 грамів) забезпечує (1):

Калорії: 101
Паливо: 21 грам
Білки: 4 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін В6: 7% від щоденної вартості (DV)
Фолієва кислота: 6% від DV
Магній: 8% від DV
Фосфор: 8% від DV
Цинк: 9% від DV
Мідь: 6% від DV
Марганець: 14% від DV

З 101 калорією, 3,5 унції (100 грам) вареного дикого рису забезпечує трохи менше калорій, ніж одна порція коричневого або білого рису, яка пропонує 112 і 130 калорій відповідно (1, 2, 3).

Дикий рис також містить невелику кількість заліза, калію та селену.

Низька калорійність і високий вміст поживних речовин роблять дикий рис їжею, багатою на поживні речовини. Це дуже вражаюче джерело мінералів та відмінне джерело рослинного білка.

Дикий рис містить вражаючу кількість кількох поживних речовин, включаючи білок, марганець, фосфор, магній і цинк.

Вища
у білках і клітковині

Дикий рис містить більше білка, ніж звичайний рис та багато інших зерен.

Порція дикого рису в 3,5 грами (100 грамів) забезпечує 4 г білка, що вдвічі більше, ніж звичайний коричневий або білий рис (1, 2, 3).

Дикий рис, хоча і не є багатим джерелом білка, вважається повноцінним білком, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Тим часом вміст клітковини в дикому рисі такий самий, як і в коричневому рисі, кожен забезпечує 1,8 грама клітковини на порцію (100 грам). З іншого боку, білий рис містить мало або зовсім не містить клітковини.

Дикий рис містить більше білка, ніж інші види рису, але така ж кількість клітковини, як і коричневий рис.

Джерело потужних антиоксидантів

Антиоксиданти важливі для загального стану здоров’я.

Вважається, що вони захищають від старіння та знижують ризик ряду захворювань, включаючи рак (4, 5).

Показано, що дикий рис має високий вміст антиоксидантів (6, 7).

Фактично, аналіз 11 зразків дикого рису виявив, що він має в 30 разів більшу антиоксидантну активність, ніж білий рис (7).

Дикий рис дуже багатий антиоксидантами, що може допомогти зменшити ризик ряду захворювань.

Нехай буде добре для вашого серця

Хоча дослідження дикого рису обмежені, багато досліджень вивчали вплив цільних зерен, як дикого рису, на здоров'я серця.

Загалом, більш високе споживання цільних зерен пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань (9, 10).

Огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільнозернових злаків, мали на 16-21% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їв найменше (11).

Зокрема, одне дослідження показало, що збільшення споживання цільного зерна на 25 грамів на день може зменшити ризик серцевого нападу на 12-13% (12).

Згідно з іншим дослідженням, споживання щонайменше шести порцій цільних зерен на тиждень уповільнює накопичення нальоту в артеріях (13).

Нарешті, кілька досліджень на тваринах показують, що споживання дикого рису знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та запобігає накопиченню нальоту в артеріях, що може зменшити ризик серцевих захворювань (8, 14).

Доведено, що споживання дикого рису покращує здоров’я серцево-судинної системи в дослідженнях на тваринах. Подібним чином інші дослідження показують, що споживання цілісних зерен, таких як дикий рис, пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.

Може знизити ризик діабету 2 типу

Дієта з високим вмістом цільних зерен, як дикий рис, може зменшити ризик діабету 2 типу на 20-30% (15).

В основному це пов’язано з вітамінами, мінералами, рослинними сполуками та цільнозерновою клітковиною.

В огляді 16 досліджень цільні зерна асоціювались із зниженим ризиком діабету 2 типу, тоді як рафіновані зерна, як білий рис, мали підвищений ризик (16).

Дослідники припускають, що вживання принаймні двох порцій цільних зерен на день може зменшити ризик розвитку цього стану.

Дані 6 досліджень, в яких брали участь 286 125 осіб, вказують, що споживання 2 порцій цільних зерен на день пов’язане із зниженням ризику діабету 2 типу на 21% (17).

Було показано, що споживання дикого рису покращує глікемічний контроль та зменшує резистентність до інсуліну у щурів (18).

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. ГІ дикого рису становить 57, що схоже на показники вівса та бурого рису (19).

Споживання цільнозернових культур пов'язано зі зниженням ризику діабету типу 2. Крім того, деякі дослідження на тваринах свідчать, що споживання дикого рису покращує контроль рівня цукру в крові.

Потенційні негативні наслідки

Дикий рис, як правило, придатний для споживання людиною.

Однак він може бути забруднений ріжком або важкими металами.

Токсичність ріжків

Насіння дикого рису може заразитися отруйним грибом, який називається оманом, що може бути небезпечним, якщо його з’їсти.

Деякі побічні ефекти токсичності житнього ріжків включають нудоту, блювоту, діарею, головний біль, запаморочення, судоми та психічні розлади.

Заражені ядра зазвичай мають рожеві або фіолетові плями або грибки, які видно неозброєним оком.

Крім того, у більшості країн зернові стандарти та сільськогосподарська практика допомагають запобігти забрудненню, тому токсичність ріжків у людей дуже рідкісна.

Важкі метали

Як і звичайний рис, дикий рис може містити важкі метали.

З часом важкі метали можуть накопичуватися у вашому організмі та спричиняти проблеми зі здоров’ям.

Токсичні важкі метали, такі як свинець, кадмій та миш'як, були виявлені у 26 марок дикого рису, що продаються в США (20, 21).

Вони можуть стати проблематичними, якщо їх регулярно вживати у великих кількостях, але це не повинно турбувати людей, які мають різноманітне харчування.

Дикий рис може містити важкі метали і може заразитися отруйним грибом, який називається оманом. Забруднення, ймовірно, не турбує людей з різноманітним харчуванням.

Як їсти дикий рис

Дикий рис має горіховий, землистий смак і жувальну консистенцію.

Це чудовий замінник картоплі, макаронних виробів або рису. Деякі люди їдять її самостійно, а інші змішують з іншим рисом або зернами.

Крім того, дикий рис можна додавати в різні страви, такі як салати, супи, запіканки і навіть десерти.

Приготувати його просто, але для його повного приготування потрібно від 45 до 60 хвилин.

Тому може бути гарною ідеєю зробити великі партії та заморозити залишки для пізніших страв.

Ось простий рецепт:

Інгредієнти

1 склянка (160 грам) дикого рису
3 склянки (700 мл) води
1/2 чайної ложки солі

Маршрут доступу

Промийте дикий рис у холодній воді.
Покладіть його в каструлю і додайте воду і сіль. Доведіть до кипіння на сильному вогні.
Зменшіть вогонь до мінімуму і накрийте сковороду.
Тушкуйте, накривши кришкою, від 40 до 60 хвилин, поки вода не вбереться. Дикий рис вариться, коли він відкривається і згортається.
Злийте рис і перед подачею змішайте його виделкою.

Дикий рис має горіховий смак і жувальну консистенцію. Його можна їсти самостійно або додавати до багатьох страв, таких як салати, супи, запіканки та десерти.

Дикий рис - особливий вид зерна, який є жувальним і смачним.

Він багатий білком, ніж звичайний рис, і містить кілька важливих поживних речовин та значну кількість антиоксидантів.

Плюс, регулярне вживання дикого рису може покращити здоров’я серця та знизити ризик діабету 2 типу.

Якщо ви ще не пробували дикий рис, вас чекає частування.