Оксалат (щавлева кислота) хороший чи поганий

Листяні овочі та інша рослинна їжа дуже популярні серед людей, які стежать за здоров’ям.

Однак багато з цих продуктів також містять антинутрієнт, який називається оксалат (щавлева кислота).

Це докладна стаття про оксалат та його вплив на здоров’я.

Щавлева кислота - це органічна сполука, що міститься в багатьох рослинах.

Сюди входять зелена листя, овочі, фрукти, какао, горіхи та насіння (1).

У рослинах він зазвичай зв’язується з мінералами, утворюючи оксалат. Терміни "щавлева кислота" та "оксалат" використовуються в харчовій науці.

Ваше тіло може виробляти оксалат самостійно або отримувати його з їжею. Вітамін С також може перетворюватися в оксалат при метаболізмі (2).

Після вживання оксалат може зв’язувати мінерали з утворенням сполук, включаючи оксалат кальцію та оксалат заліза. В основному це відбувається в товстій кишці, але може мати місце і в нирках та інших відділах сечовивідних шляхів.

Для більшості людей ці сполуки потім виводяться зі стільцем або сечею.

Однак для чутливих людей дієти з високим вмістом оксалатів збільшують ризик розвитку каменів у нирках та інших проблем зі здоров’ям.

Висновок: Оксалат - це органічна кислота, що міститься в рослинах, але може також синтезуватися організмом. Він зв’язує мінерали і пов’язаний із камінням у нирках та іншими проблемами зі здоров’ям.

Одне з головних занепокоєнь щодо здоров’я щодо оксалату полягає в тому, що він зв’язується з мінералами в кишечнику і не дає організму засвоювати їх.

Наприклад, шпинат з високим вмістом кальцію та оксалату, що запобігає всмоктуванню певної кількості кальцію в організм (3).

Вживання клітковини та оксалату разом може додатково перешкоджати засвоєнню поживних речовин (4).

Проте важливо пам’ятати, що лише деякі мінерали, що містяться в їжі, зв’язуються з оксалатом.

Навіть якщо поглинання кальцію зі шпинату зменшується, на поглинання кальцію з молока це не впливає, якщо молоко та шпинат вживаються разом (3).

Нижня лінія: Оксалат може зв’язуватися з мінералами в кишечнику та перешкоджати всмоктуванню деяких з них, особливо у поєднанні з клітковиною.

Зазвичай кальцій і невелика кількість оксалату знаходяться в сечовивідних шляхах одночасно, але вони залишаються вирішеними і не викликають проблем.

Але іноді вони зв’язуються, утворюючи кристали. У деяких людей ці кристали можуть призвести до утворення каменів, особливо коли оксалат високий, а об’єм сечі низький (5).

Маленькі камені часто не створюють проблем, але великі камені можуть викликати сильний біль, нудоту та кров у сечі, коли вони рухаються по сечовивідних шляхах.

Хоча існують і інші типи каменів у нирках, близько 80% складаються з оксалату кальцію (5).

Через це людям, у яких могли бути наслідки каменів у нирках, рекомендується мінімізувати споживання їжі з високим вмістом оксалату (5, 6).

Однак загальне обмеження оксалатів більше не рекомендується всім, у кого є камені в нирках. Це пов’язано з тим, що більша частина оксалатів у сечі виробляється організмом, а не потрапляє з їжею (7).

Зараз більшість урологів призначають сувору дієту з низьким вмістом оксалатів (менше 50 міліграмів на день) для пацієнтів, які мають високий вміст оксалату в сечі (6).

Отже, важливо періодично перевірятись, щоб з’ясувати, наскільки необхідне обмеження.

Висновок: Їжа з високим вмістом оксалатів може збільшити ризик розвитку каменів у нирках у сприйнятливих людей, а рекомендації для пацієнтів ґрунтуються на рівні сечі.

Деякі стверджують, що велике споживання оксалатів може бути пов’язане з розвитком аутизму.

Інші кажуть, що оксалати можуть бути пов’язані з вульводинією, яка характеризується хронічними незрозумілими вагінальними болями.

На підставі результатів дослідження, дослідники вважають, що жодне з цих розладів не може бути спричинене дієтичними оксалатами (8, 9, 10).

Однак коли 59 жінок з вульводинією отримували дієту з низьким вмістом оксалатів та кальцій, майже у чверті спостерігалися поліпшення симптомів (10).

Автори цього дослідження виявили, що дієтичний оксалат може погіршити, а не спричинити стан.

Декілька анекдотів в Інтернеті пов'язують оксалати з аутизмом та вульводинією, але мало досліджень вивчали можливі зв'язки. Потрібні подальші дослідження.

Висновок: Деякі люди припускають, що дослідження не підтверджують цих тверджень, що продукти з високим вмістом оксалату призводять до аутизму та вульводинії, але споживаючи їх на даний момент.

Деякі прихильники дієт з низьким вмістом оксалатів вважають, що людям краще не вживати їжу, багату оксалатами, оскільки це може мати негативні наслідки для здоров'я.

Однак це не так просто. Багато з них є здоровою їжею, яка містить важливі антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.

Отже, не є гарною ідеєю для більшості людей повністю перестати вживати їжу з високим вмістом оксалатів.

Висновок: Багато продуктів, що містять оксалати, смачні та пропонують багато користі для здоров’я. Уникнення їх не є необхідним для більшості людей і може навіть нашкодити.

Частина оксалату, який ви добре їсте, розщеплений бактеріями до того, як він з’явиться, може зв’язуватися з мінералами.

Один з них, Oxalobacter formigenes, насправді використовує його як джерело енергії. Це значно зменшує кількість, яке поглинає ваше тіло (11).

Однак у деяких людей у кишечнику недостатньо цих бактерій, як антибіотики, які зменшують кількість колоній O. formigenic (12).

Крім того, дослідження показали, що люди із запальними захворюваннями кишечника мають підвищений ризик розвитку каменів у нирках (13, 14).

Це частково тому, що вони не в змозі регулювати кількість оксалату, який вони поглинають.

Подібним чином підвищений рівень оксалату був виявлений у сечі пацієнтів, які перенесли шунтування шлунка або інші операції, що змінюють функцію кишечника (п'ятнадцять).

Це свідчить про те, що люди, які приймали антибіотики або страждають дисфункцією кишечника, можуть отримати більше користі від дієти з низьким вмістом оксалатів.

Висновок: Більшість здорових людей без проблем вживають продукти, багаті оксалатами, але ті, у кого змінена функція кишечника, повинні обмежити споживання.

Оксалати містяться майже у всіх рослинах, але деякі рослини містять дуже велику кількість, а інші мають дуже мало. Тваринна їжа містить лише сліди.

Їжа з високим вмістом оксалату (100-900 мг на порцію) містить:

Зелень буряка
ревінь
шпинат
Буряк
Мангольд швейцарський
ендівія
Какао порошок
Кале
Солодка картопля
арахіс
Кольрабі
Зірка фруктів

Щоб дізнатись більше, у цьому вичерпному списку представлено вміст оксалатів у багатьох продуктах харчування.

Висновок: Кількість оксалатів у рослинах коливається від надзвичайно високого до дуже низького, а “високий оксалат” описується як 100-900 мг на порцію.

Людям, яким дієта з низьким вмістом оксалатів при каменях у нирках, зазвичай доручають їсти менше 50 мг цього на день.

Ось декілька порад щодо дотримання дієти з низьким вмістом оксалатів:

Обмежте оксалат до 50 мг на день: Виберіть з цього переліку продуктів із дуже низьким вмістом оксалатів різноманітні тваринні та рослинні джерела, багаті на поживні речовини .
Фурункул - багаті оксалатами овочі: Відварювання овочів може зменшити вміст оксалатів з 30% до майже 90%, залежно від овоча (17).
Пийте багато води: Прагніть щонайменше 2 літри. Якщо у вас є камені в нирках, пийте щодня достатньо напою, щоб виробляти принаймні 2,5 літри сечі (6).
Достатня кількість кальцію: Кальцій в кишечнику пов'язує оксалат і зменшує кількість, яке поглинає ваше тіло, тому намагайтеся отримувати близько 800-1200 мг на день (1,16).

Їжа з високим вмістом кальцію та низьким вмістом оксалату містить:

сир
Звичайний йогурт
Рибні консерви з кістками
Бок чой
брокколі

Висновок: Дієта з вмістом оксалату менше 50 мг на день може бути збалансованою та поживною. Кальцій також сприяє зменшенню його засвоєння.