Оптимальне харчування за 30 днів - 10 день жменька горіхів і ядер щодня; Насіння -
Перша третина нашого виклику позаду вас і, отже, неймовірно важливий наріжний камінь для змін у вашому житті. Ви вже щось відчуваєте? Яке завдання досі було для вас найскладнішим?
Тепер, коли пророблені найважливіші розумові трюки, ми можемо все більше переходити до харчування. Тому сьогоднішня стаття про якісні жири.
Але тепер знову для вас, якщо ви вже не знаєте, про що йдеться:
30-денна зміна дієти - день 10: їжте жменю горіхів, насіння, ядер та 1-2 авокадо на тиждень
Окей, пильнуй. Перш ніж я розповім вам, що можуть зробити жири і чому вони так важливі, я хочу позбутися чогось на тему авокадо. Зараз обговорення авокадо гаряче! В даний час в мережі вирують різні забобони - від "нездорової" до "екологічно шкідливої" та "нелюдської". На цьому етапі я не хочу надто багато коментувати, а просто сказати: так само, як і з бананами, манго та іншими екзотичними фруктами, імпорт авокадо, звичайно, сумнівний. Авокадо так само мало необхідний для здорового харчування, як і щоденне споживання бананів - але обидва вони є частиною моєї звичайної дієтичної процедури. Якщо ти які можуть і хочуть погодитися з вашою мораллю та етикою, тобто ваш Рішення. Не моє. Тому, будь ласка, не відчувайте змушення купувати авокадо з цієї статті в блозі - ви можете отримувати жири також з інших джерел.
Але зараз приступимо до справи.
Які завдання жирів в організмі людини?
У двох словах, я хотів би узагальнити найважливішу для вас інформацію про жири. Зверніть увагу - я міг би написати роман про жири, але я намагаюся надати вам тут корисну інформацію.
- Перш за все, жир спалюється під час меншої інтенсивності тренувань та у спокої.
- Вони відіграють важливу роль у гормональному балансі (а отже, і для росту м’язів та лібідо).
- Вони забезпечують засвоєння вітамінів A-D-E-K, оскільки вони жиророзчинні.
- Організм не може сам виробляти жирні кислоти омега 3 і 6, саме тому їх доводиться вживати через їжу.
- Вони настільки важливі для здоров'я, оскільки підтримують імунну, нервову та серцево-судинну системи та забезпечують безперебійний метаболізм клітин.
- Дефіцит незамінних жирних кислот сприяє запаленню та інфекціям, а також погіршенню стану шкіри. Отже, співвідношення омега 3 до омега 6 жирних кислот є особливо важливим, про що я детальніше розповім у наступній статті.
- Занадто багато жиру найпростіше накопичується як жир для нашого тіла. Рафіновані та перероблені жири, такі як готові страви та неякісні продукти тваринного походження, це підсилюють, оскільки вони майже не містять незамінних жирних кислот, а тому нічого не варті для людського організму.
- Один грам жиру містить 9,3 ккал.
Яка потреба в жирі?
Ще раз такий момент, коли думки розходяться. Проте можна сказати одне: постійне споживання жирів не повинно бути менше 1 г/кг маси тіла. Звичайно, це стосується високоякісних джерел жиру, про які я поговорю ще раз за мить. Поетапно споживання жиру також можна зменшити до 0,5 г/кг маси тіла. Однак повинно бути зрозуміло, що джерела жиру повинні бути набагато ціннішими, і симптоми дефіциту можуть виникати як постійний стан. Занадто мало жиру призводить до гормональних порушень, порушень регенерації, засвоєння вітамінів та посилення запалення.
Зрештою, споживання жиру - це також питання смаку та звички. Я особисто Я почуваюся найкраще з досить низьким споживанням жиру та великою кількістю вуглеводів. Інші вважають за краще більше жирів і менше вуглеводів. У цій статті я писав більше про постійну дискусію про те, чи товстують вуглеводи, і чому низьковуглеводні також не працюють.
Що таке жири?
Незамінні жирні кислоти, що ви повинні включати у свій раціон щодня, в основному містяться в горіхах, ядрах, насінні, жирних фруктах та овочах, таких як авокадо, оливки, кокос, конопляна олія, лляна олія, олія гарбузових насіння та кокосова олія. Особливо гарне співвідношення омега 3 та омега 6 жирних кислот ви знайдете в насінні конопель/олії, лляному насінні/олії, насінні чіа та волоських горіхах. Це означає, що вам слід особливо покладатися на ці джерела. На даний момент я залишаю рибу - хоча вона містить багато хороших жирних кислот, вона часто дуже сильно завантажена важкими металами, а також надзвичайно сильна екологічна проблема, тому якість тут дуже важлива.
Горіхи, ядра, насіння та жирні фрукти та овочі дуже підходять як добавки в салати, чаші для сніданку, смузі, обідні чаші та багато іншого. Важливо знати, що такі насіння, як насіння конопель, насіння чіа та насіння льону переварюються краще, якщо їх попередньо подрібнити або подрібнити. Ось чому вони використовуються лише у такому вигляді на моїй кухні. В іншому випадку їх просто усунуть такими, які вони є, і нічого вам не принесуть. Горіхи, насіння та ко. не тільки забезпечують незамінні жирні кислоти, але також містять багато мінералів, ферментів та жиророзчинних вітамінів. Це означає, що цим явно чистим оліям слід віддавати перевагу.
Рафіновані жири, яких слід уникати, оскільки вони приносять вашому організму найменшу користь, а іноді їх підозрюють у сприянні цивілізаційним захворюванням, в основному містяться в жирних м’ясних та ковбасних виробах, молочних продуктах, яйцях, продуктах першої необхідності, спредах, солодощах, хлібобулочних виробах, пальмовому жирі, гірших рослинних оліях, таких як Олія з ріпаку та соняшникова олія та ко. попереду.
Ого, це було багато інформації, чи не так? І я справді тримався коротко. Сподіваюся, вас ця маса не вразила - завдання залишається! Відтепер щодня їжте жменю горіхів, ядер та насіння! Якщо ви хочете, ви також можете спробувати 1 чайну ложку на 2 столові ложки конопляної олії або лляної олії, але це також буде детально обговорено 22-го дня. Поділіться своїми результатами в соціальних мережах з # Selbstlaeufer2017 та приєднайтеся до нашої групи “Laufvernarrt Coaching” в!