ОПТИМІЗАЦІЯ БЮДЖЕТУ ТЕСТОСТЕРОНУ ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО БУДІВНИКА

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Що чоловічий статевий гормон тестостерон для Нарощування м’язів важливий, мабуть, знайомий вам як читачеві цієї сторінки. Але кожен читач (сподіваємось) знатиме, що екзогенний прийом цього гормону з метою збільшення м’язової маси та працездатності не є проблемою для природних культуристів.

Якщо ви хочете отримати користь від «гормону для нарощування м’язів» тестостерону, не потрапляючи в допінг-пастку, потрібно знайти шляхи для оптимізації секреції та метаболізму цього анаболічного гормону іншими способами. Для всіх спортсменів, що не вживають наркотиків, тут залишаються єдині варіанти - це корекція дієти, оптимізація тренувань, сприяння регенерації та обмежена кількість вживання різних добавок. Останнє може бути лише краплею в морі порівняно з першими трьома факторами. Але перед тим, як ми поетапно пройдемо всі ці природні способи оптимізації рівня тестостерону, давайте коротко покажемо, як насправді працює вироблення тестостерону:

Зрештою, тестостерон - це справа голови. Тому що саме тут починається вироблення тестостерону, а саме в мозку. Гіпоталамус вивільняє гонадотропін-рилізинг-гормон (GnRH), який, у свою чергу, стимулює лютеїнізуючий гормон (LH), який потім стимулює певні ферменти в яєчках виробляти тестостерон з холестерину через різні попередники.

Оскільки високий відсоток жиру в організмі корелює зі збільшенням естрогену, жіночого статевого гормону. У свою чергу, високий рівень естрогену призводить до зменшення вироблення тестостерону, збільшення затримки води та полегшення накопичення жиру в організмі. Тому правильний баланс калорій - це перш за все найважливіше на практиці. Коли ви сидите на дієті, дефіцит калорій не повинен бути надто великим. Якщо потрібно прискорити нарощування м’язової маси, надлишок калорій повинен бути лише дуже помірним, щоб вміст жиру в організмі не збільшувався без потреби і щоб тримати рівень естрогену під контролем. А як щодо вуглеводів? Незважаючи на те, що різні дієти припускають, що зменшення вуглеводів і збільшення споживання жирів з раціоном призводять до вищого рівня тестостерону, ніж дієти з низьким вмістом жирів і з високим вмістом вуглеводів, "вуглеводи" не слід повністю втрачати з виду. Оскільки існують дослідження, які показують, що безвуглеводна дієта також може призвести до падіння рівня тестостерону.

Певна кількість клітковини, звичайно, необхідна для здорового та збалансованого харчування. Але і тут принцип "більше - це більше" не застосовується. Далі розглянемо взаємозв’язок між споживанням білка та оптимізованим балансом тестостерону. Ця тема дуже суперечлива. Якщо вірити сучасним дослідженням і дослідженням, то цілком зрозуміло, що надмірна кількість харчового білка може негативно позначитися на концентрації вільного тестостерону в крові. Але де саме межі “достатнього споживання білка” та “надмірного споживання білка”? Ця межа ще не була чітко визначена. Однак спостерігалося те, що дієти з більшим споживанням білка порівняно із споживанням вуглеводів не видаються особливо корисними для підвищення рівня Т.

Однак слід додати, що ці іспити не є іспитами на культуристів чи найкращих спортсменів. Тому цей результат насправді не має значення для теми цієї статті. Крім того, кількісний діапазон "достатньо" та "занадто багато" слід визначати інакше для культуристів, ніж для "пересічного споживача". Залишився лише харчовий жир. Ми всі знаємо твердження, що підвищений вміст жиру в раціоні може призвести до поліпшення виробництва тестостерону.

Це є підставою для припущення, що дієти з надзвичайною жирністю найкраще підходять для оптимізації рівня тестостерону. На жаль, це здається не зовсім правильним. Оскільки, як ми зараз знаємо, щойно зроблене твердження є правильним лише у тому випадку, якщо щоденне харчування забезпечує максимум 30–35% харчових жирів. Вище споживання жиру, здається, не приносить подальшої користі. Обмеження зниження вуглеводів на користь більшої кількості жиру, отже, працює лише до значення 30-35% згаданого харчового жиру. Дієтичний жир переважно слід вживати у вигляді мононенасичених жирних кислот та у формі насичених жирних кислот. Звичайно, слід задовольнити необхідні потреби в багатонасичених жирних кислотах, але споживання вище цього рівня мало що робить. Здається, що мононенасичені жирні кислоти, а також насичені жирні кислоти мають сильніший вплив на вироблення тестостерону, ніж у випадку з ненасиченими жирними кислотами. До цього описаний раціон слід доповнювати овочами.

Тут особливо корисні брокколі, цвітна капуста та деякі інші види капусти та паростків. Це пов’язано з тим, що ці овочі містять речовини, які можуть пригнічувати вироблення естрогену або, принаймні, тримати його в руці та пригнічувати перевиробництво.

Після цих порад щодо харчування, ми зараз переходимо до наступного великого будівельного елементу для природного оптимізації рівня тестостерону, а саме до тренувань. Якщо ви хочете стимулювати вироблення тестостерону за допомогою вправ, ваші тренування повинні бути короткими та напруженими. Оскільки, як виявилося, саме ці тренувальні одиниці можуть призвести до особливо сильного вивільнення тестостерону. Під час тренувань слід робити великий акцент на виконанні базових вправ, які вимагають якомога більше м’язової маси одночасно. Якщо тепер ви виконуєте основні вправи з великими вагами, ефект від підвищеної секреції тестостерону можна знову максимізувати. Тому важкі присідання або важкі тяги - це наперед визначені «вправи на тестостерон». Ці вправи слід регулярно містити у вашому плані тренувань! Навпаки, довгі тренувальні одиниці з великою кількістю ізолюючих вправ, які залучають відносно невелику м’язову масу і в яких можна використовувати лише відносно низькі тренувальні ваги, призводять до нижчої реакції тестостерону, але до гідного вивільнення кортизолу - головного ворога вивільнення тестостерону.

Хоча кортизол і тут не можна називати погано, хронічне підвищення рівня кортизолу не є ні дуже корисним ні за значеннями тестостерону, ні за станом здоров'я. Тож цього слід уникати. Знову повернемося до харчування. Закінчивши короткі та інтенсивні тренування, не забувайте про харчування після тренування! Оскільки і тут є дослідження, які показали, що правильний запас поживних речовин після тренування, що складається з деяких легкозасвоюваних вуглеводів, у поєднанні з також легкозасвоюваним білком або вільними амінокислотами, може сприяти засвоєнню тестостерону в м’язових клітинах. Вільний тестостерон ефективніше стикується з рецепторами тестостерону і може виконувати свою роботу відповідно. Якщо ви хочете відмовитись від прийому вуглеводів після тренування, вам слід принаймні доповнити легкозасвоюваним білком, таким як сироватковий білок або незамінні амінокислоти, щоб не втратити цю своєчасну можливість сприяти зростанню м’язів.

Зараз описані майже всі важливі кроки для оптимізації балансу тестостерону. Ну - майже всі. Оскільки дуже важливою частиною є також спосіб життя спортсмена, так званий фактор способу життя. Під фактором способу життя я маю на увазі, наприклад, дозвілля. Оскільки, як уже зазначалося, кортизол є вбивцею тестостерону номер 1. Оскільки кортизол є гормоном стресу, тому не дивно, що слід уникати надмірних стресових ситуацій. Це включає короткі ночі або довгі вечірні вечірки та надмірне регулярне вживання алкоголю. Те саме стосується наркотиків та нікотину, що є табу для природних спортсменів, принаймні в першому випадку. Але також будь-який стрес на дозвіллі може призвести до гормональних змін. І досить швидко. Хто з вас коли-небудь відвідував Бодібілдінг-Чемпіонат брав участь, можливо, це знає. Ви поспішаєте з однієї зустрічі на іншу. Спочатку допінг-тест, потім швидко до засмаги, потім очікується споживання наступного прийому їжі тощо.

Спортсмени, які змагаються, часто роблять надто багато напруги на себе, і насправді все простіше, ніж очікувалося. Але нерідкі випадки, коли спортсмени, що переживають стрес, у такій ситуації запитують себе, чому вони раптом виглядають м’якше, ніж вранці. Хоча це не має нічого спільного безпосередньо з рівнем тестостерону, цей приклад показує, як швидко організм реагує на стрес. Тоді деякі спортсмени можуть піддаватися постійному стресу на роботі, що ускладнює ситуацію і, мабуть, є важливим аспектом високого рівня серцевих захворювань та інфарктів. Якщо ви хочете контролювати і контролювати рівень тезостерону за допомогою факторів способу життя та знизити рівень кортизолу, тоді вам слід приймати все трохи більш спокійно.

До речі, це стосується і культуристів, які готуються до змагань. Той, хто постійно все обмірковує, завжди прагне до вдосконалення, хоче змінити щось і не може думати ні про що інше, як про калорії, співвідношення макроелементів, номери речень тощо, на шляху до того, щоб не лише подумки перевантажити себе, але й Нехай рівень гормону стресу зростає до нескінченності. Дозвольте своєму тренеру подумати, дотримуйтесь їхніх вказівок та дієт та розслабтесь. Для цього потрібні тренери. Вони показують вам шлях, яким ви повинні йти, так що вам доведеться якомога менше хвилюватися і сконцентруватися на найнеобхіднішому, тобто дії!

На закінчення можна сказати, що оптимізація рівня тестостерону за допомогою дієти та тренувальних заходів не є ракетою. Все, що вам слід зробити, це уникати того, що робить більшість культуристів щодня: використання екстремальних варіацій у тренуванні чи дієті. Це не має сенсу ні з тими, ні з іншими. Тому що, як завжди, рішення зазвичай знаходиться десь посередині.