Ось як можна перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Вуглеводи мають погану репутацію, саме тому багато хто хоче перейти на низький вміст вуглеводів. Дієту з низьким вмістом вуглеводів легко налаштувати.
коротше
- Вуглеводи самі по собі не шкідливі: кількість робить це.
- Зокрема, прості вуглеводи мало корисні.
- Складні вуглеводи довше тримають вас ситими.
Ось так виглядає типовий день для багатьох: скибочка тосту вранці, багет в обідній час і тарілка макаронів ввечері після роботи. На жаль, усі ці страви наповнені простими вуглеводами. Вони не тримають вас ситими надовго і особливо помітні у вигляді зайвих кілограмів.
Прості проти складних вуглеводів
Три основні будівельні блоки (макроелементи) харчування людини - це жири, білки та вуглеводи. За останні кілька десятиліть вуглеводи набули величезного впливу, оскільки вони є всюдисущими. Однак це проблематично: організм потребує вуглеводів насамперед як джерело енергії. Якщо його надто багато, він зберігає їх для гірших часів. Булочки з беконом ростуть.
У межах вуглеводів є дві різні групи. Прості вуглеводи, які називаються вуглеводами з короткими ланцюгами або моносахаридами, і складні вуглеводи, які називаються вуглеводами з довгими ланцюгами або олігосахаридами. Тіло розщеплює обидві форми, щоб генерувати з них енергію.
Очевидно, що для розщеплення довголанцюгових вуглеводів потрібно більше часу. Це означає, що почуття ситості триває довше, а енергія, що виділяється у вигляді глюкози, лише повільно підвищує рівень цукру в крові. З простих вуглеводів, з іншого боку, відбувається короткочасний приплив енергії з подальшим збоєм.
Картопля та бобові містять позитивні вуглеводи
Якщо ви хочете зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні, вам слід почати з простих вуглеводів з короткими ланцюгами. Їх можна знайти в продуктах з білого борошна, таких як тости, булочки та багети, у мюслі, молочних продуктах та у вигляді фруктози (фруктового цукру) у багатьох видах фруктів. Складні довголанцюгові вуглеводи, навпаки, містяться у цільнозернових продуктах, картоплі, бобових та горіхах.
Як перший крок до зміни дієти, поміняйте ранковий тост на скибочку цільнозернового хліба. Як закуска між прийомами їжі горішка горіхів більше підходить, ніж плитка шоколаду. А на вечерю є страва з картоплею. Якщо це повинні бути смачні макарони, принаймні, вибирайте цільнозерновий сорт.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Концепція поживної їжі з низьким вмістом вуглеводів вже багато років підтримує ентузіастів. В останні роки тенденція до періодичного голодування та кетогенної дієти, яка зосереджена на білках, зафіксувала ще один значний поштовх. У той же час було визнано, що жир, який демонізували протягом тривалого часу, не є ні шкідливим, ні жирним.
Хоча вуглеводи з довгими ланцюгами вже є кращими для організму, ніж вуглеводи з короткими ланцюгами, відсутність вуглеводів найкраще. Рівень цукру в крові залишається збалансованим, щоб ви не відчували жодної харчової тяги. Крім того, організм не накопичує надлишок енергії у вигляді жиру.
Зменшити вуглеводи
Їжа з високим вмістом білка та вуглеводами складається переважно з м’яса, риби та особливо багато овочів. Наприклад, приготуйте стейк із зеленим салатом як гарнір або середземноморську сковороду з рибою з овочами. Особливо рекомендуються овочі, багаті на такі вітаміни, як брокколі, перець та капуста. Якщо ви хочете обмежити споживання м’яса, ви можете перейти на багаті білком рослинні продукти, такі як бобові.
Існують різні можливості заміщення. Наприклад, хліб - це незамінна частина повсякденної європейської культури, яку ви, напевно, швидко пропустили б. Замість того, щоб купувати тости та інші вироби з білого борошна в магазинах, краще пекти варіанти з низьким вмістом вуглеводів. Зараз існує низка різних видів борошна, яке не виготовляють із пшениці, наприклад мигдальне борошно. Ще одна перевага: ці сорти також не містять глютену, який багато людей погано переносять.
Якщо вам важко позбутися центральноєвропейського характеру основної їжі (м’яса, гарніру, овочів), зменшіть розмір порції гарніру. Також обов’язково вибирайте гарніри, приготовані зі складних вуглеводів.