Ось як збільшити тестостерон за допомогою вуглеводів!
Оптимізація власного рівня тестостерону знаходиться у верхній частині списку пріоритетів для кожного мотивованого спортсмена. Хоча багато спортсменів-любителів часто плутають слово «оптимізувати» із «замінником» і люблять брати шприц без діагностованого дефіциту, особливо ті, хто займається фізичними вправами, які хочуть використовувати якомога більший потенціал свого тіла, природним чином намагаються підвищити рівень тестостерону за допомогою невеликих коригувань у повсякденному житті. Тут підходи варіюються від вживання дієтичних добавок, таких як вітамін D3 або цинк, до дотримання регулярного часу сну та зменшення стресу в повсякденному житті. На додаток до цих маловідомих помічників, однак, насамперед дієта може мати значний вплив на вироблення тестостерону.
Навіть якщо багато спортсменів не люблять цього чути, харчування відіграє найважливішу роль поряд із тренуванням, коли йдеться про розвиток власного організму. Якщо ви дійсно зацікавлені в силових тренуваннях, це не буде новим розумінням. У цьому випадку ви також будете знати, що жири та холестерин важливі для виробництва гормонів.
Тестостерон, як і багато інших гормонів, виготовляється з прегненолону. Цей прегненолон синтезується на основі холестерину. Якщо ви дотримуєтесь дієти з надзвичайно низьким вмістом жиру, ви легко можете уявити, як не вживання жиру впливає на вироблення тестостерону. Ви заперечуєте своєму тілу будівельні блоки для хімічного процесу, який веде до вироблення чоловічого статевого гормону.
Але як щодо вуглеводів? Чи можливо, що одна з найбільш ігноруваних стратегій підвищення рівня тестостерону ховається в дієті навколо фізичних вправ? Відповідь на це - рішуче "так!".
Хоча жир забезпечує сировиною для виробництва холестерину, саме вуглеводи забезпечують вироблення тестостерону, контролюючи рівень кортизолу, виганяючи інсулін.
Чому інсулін та тестостерон - дуже добрі друзі
Якщо ви йдете в студію, рухаєтеся з великими вагами та перевищуєте свої межі, ви автоматично стаєте ним Відповідь кортизолу спрацьовує, що призводить до того, що м’язовий білок розщеплюється. Хоча бажано трохи кортизолу, він швидко стає критично важливим, якщо ним не керувати належним чином. Чому?
При підвищеному рівні кортизолу організм залишається в катаболічному стані, в якому підвищена пильність та обізнаність визначають ситуацію. Цей стан відомий як "Бій або політ".
Якщо цей катаболічний стан підтримується, організм починає зосереджуватися на виробленні кортизолу, тоді як іншими гормонами, включаючи прегненолон, нехтують.
Якщо тепер ви пам’ятаєте, що прегненолон є важливим у процесі вироблення тестостерону, стає зрозумілим, що високий рівень кортизолу автоматично працює проти природного вироблення в організмі тестостерону.
Як би цього було недостатньо, вся ситуація погіршується тим фактом, що кортизол пригнічує білок StAR - стероїдогенний гострий регуляторний білок, - завданням якого є регулювання переносу холестерину в мітохондрії.
Простіше кажучи, StAR регулює саме те, що підказує назва. Він активує синтез стероїдних гормонів у клітинах Лейдіга, що є обмежуючим фактором у виробництві гормонів.
Звідси виникає простий розрахунок: Менша перешкода передачі холестерину означає менше придушення власного виробництва тестостерону, що автоматично створює більше продуктивності та потенціалу для нарощування м’язів.
Ну це те, що ми менше кортизолу вилити, щоб виділити енергію, якщо в крові під час фізичних вправ достатньо вуглеводів та інсуліну. Обмежуючи вивільнення кортизолу та запобігаючи постійному зростанню, гарантується функціонування вироблення тестостерону.
Якщо це було для вас занадто теоретично і складно, ви можете пам’ятати такі моменти:
- Підвищений кортизол змушує організм переходити в стан "бій або втеча".
- Кортизол і тестостерон мають протилежні ефекти - вони є протирегулюючими гормонами. Це пов’язано в першу чергу з тим, що кортизол позбавляє сировини, яка інакше використовувалася б для виробництва тестостерону.
- Інсулін також у зворотному відношенні до кортизолу, і відомо, що націлювання на вуглеводи є одним з найкращих способів використання інсуліну для зниження рівня кортизолу.
- Вуглеводи приводять організм у стан, коли він може відновлюватися та нарощувати м’язи.
- Управління кортизолом шляхом прийому вуглеводів дає можливість забезпечувати холестерин і прегненолон у достатній кількості, щоб забезпечити будівельний матеріал для тестостерону.
Отже, як можна якомога розумніше керувати кортизолом?
№1 - Циклічне споживання декстрину та амінокислот
Найкращий спосіб контролювати кортизол - це періодичне годування декстрину, незамінних амінокислот і, зокрема, лейцину. Це стримує реакцію кортизолу в організмі, і немає перевиробництва, яке позбавляє тіло сировини, яка повинна бути доступною для виробництва тестостерону.
Тверді речовини в цьому випадку мають лише менший сенс. Це скоріше слід використовувати для оптимізації ефектів дієтичних добавок, що використовуються до і після тренування.
# 2 - Індивідуальне дозування
Незамінні амінокислоти та лейцин можуть стимулювати синтез mTOR, інсуліну та м’язового білка. Навіть незважаючи на це, інших переваг понад певну кількість вуглеводів не існує. Середнього спортсмена можна обдурити Від 25 до 35 грам Почніть приймати декстрин і повільно рухайтеся вгору.
Дозування слід коригувати індивідуально і залежить від маси тіла, періодизації плану тренувань та частки вуглеводів у загальному щоденному споживанні калорій. Якщо вони розумно інтегровані під час тренувань, ці вуглеводи забезпечують підвищення продуктивності та оптимізацію вироблення гормонів.
Звичайно, більший обсяг вправ також означає більше вуглеводів. Тож має сенс мати огляд сетів та повторень, виконуваних під час тренування. Крім того, рівень підготовки, безумовно, також є визначальним. Нерідкі випадки, коли досвідчені спортсмени вживають до 75 грамів до і після тренувань.
Споживання вуглеводів, природно, також залежить від навантаження.
No3 - додатковий лейцин
На додаток до збалансованого розподілу інших незамінних амінокислот, кілька грамів Лейцин додатково бути використаним. Це має бути не менше трьох грам.
Гідролізовані пептиди та незамінні амінокислоти - найкраща інвестиція, якщо вірити Міжнародному товариству спортивного харчування. Швидкозасвоювані білки, які мають високу частку незамінних амінокислот, мають найбільший вплив на стимуляцію синтезу м’язових білків - це показує дослідження Ягера з 2017 року.
No4 - Консервативний підхід
Занадто багато вуглеводів призводить до зниження чутливості до інсуліну. Навіть якщо вони позитивно впливають на вироблення тестостерону, інші гормональні процеси, такі як чутливість до інсуліну або рівень цукру в крові, не повинні впливати.
Ви не робите багато поганого, починаючи з 25 грамів і збільшуючи дозування лише тоді, коли цього вимагають регенерація та щоденне споживання калорій. Надлишок калорій, навіть якщо його правильно встановити, завжди може призвести до проблем.
Навіть 25 грамів складають 100 калорій. З цієї причини необхідно ретельно продумати, скільки вуглеводів із добової потреби вбудовано в раціон навколо тренувань.
Вже багато років відомо, що цілеспрямоване надходження поживних речовин має вирішальний вплив на регенерацію та ріст м’язів - від синтезу м’язового білка до уникнення м’язової хворобливості до придушення надмірного вивільнення кортизолу. Значення цільового споживання вуглеводів, отже, незаперечне. Відповідно, наступного разу, коли ви будете складати замовлення у своєму улюбленому інтернет-магазині, ви повинні пам’ятати про вплив вуглеводів. Таким чином, ендокринну систему можна цілеспрямовано маніпулювати без необхідності безпосереднього розгляду речовин, що підвищують продуктивність.