Овочевий та білковий пудинг чіа - рецепти спортсмена
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Іса та Зеф, дві читачки блогу, поділилися зі мною своїм рецептом на основі чіа, який схожий на Tarahumaras chia fresca (якщо останні 4 слова, які ви щойно прочитали, для вас нічого не означають, тоді читайте мою статтю про напій найкращих ультра трейлерів у світі!). Коротше кажучи, я надихнувся ними, щоб запропонувати вам пудинг з чіа для варіювання сніданків (або десертів). Ви побачите, що можливості безмежні, але внизу статті я пояснитиму, чому я віддаю перевагу інгредієнтам нижче.
Якщо ви новачок у насінні чіа, ви можете прочитати цю статтю, щоб дізнатись більше.
Інгредієнти для 1 чаші пудингу з чіа на сніданок
- 150 мл рослинного напою (або тваринного молока)
- 2 столові ложки насіння чіа (приблизно 20 г). Якщо ви хочете отримати більш тверду текстуру, можете додати ще одну столову ложку насіння чіа
- Свіжі фрукти на ваш вибір і залежно від пори року: у цьому прикладі я кладу 1 невелике яблуко та 1 ківі
- Сухофрукти на ваш вибір: сюди я поклав 4 кураги і невелику жменю родзинок
- Олійні культури: у цьому прикладі 1 столова ложка гарбузового насіння
- 4 столові ложки мюслі (або злакових пластівців)
- 1 чайна ложка пивних дріжджів
Підготовка
- Насипте насіння чіа у свою миску і додайте овочевий напій (або молоко). Змішуйте від 1 до 2 хвилин, щоб насіння не прилипали одне до одного. Нехай набрякає від 1 години до однієї ночі, залежно від вашого доступного часу.
- Додайте мюслі, пивні дріжджі та олійні культури у свою миску над основою насіння чіа.
- Свіжі та сушені фрукти наріжте шматочками і додайте їх у верхню частину миски.
- Це закінчено! Для делікатесів ви можете додати крапельку меду або шоколадної стружки, наприклад.
Харчові цінності
На 1 миску пудингу чіа (тобто близько 440 г) припадає 406 ккал (тобто 93 ккал/100 г пудингу чіа).
Інтерес до інгредієнтів
насіння Чіа містять білки, омега-3 жирні кислоти та мінерали (кальцій, залізо, магній, цинк), що робить його їжею з хорошою харчовою щільністю. Мюслі є джерелом помірних вуглеводів ШКТ, який поряд із поєднанням клітковини та інших інгредієнтів (особливо свіжих фруктів та кураги) сприяє стабільності рівня цукру в крові. Абрикос це інгредієнт, який я люблю для витривалості. У нього низький ГІ та високий вміст бета-каротину (антиоксиданта). Свіжі фрукти буде вибиратися в сезон і споживатися якомога швидше після збору врожаю, щоб отримати максимум вітамінів. Вони також забезпечують вуглеводи, клітковину та мінерали. Олійні культури доповнюйте внески, забезпечуючи жирами, білками та мінералами (зокрема магнієм, калієм, кальцієм ...) якісних жирів. Якщо ви хочете збільшити споживання мінеральних речовин, додайте до цього рецепту волоські горіхи, фундук, мигдаль ... Нарешті пивні дріжджі (мій вітамінний союзник) забезпечує цінні вітаміни групи В, які особливо корисні для фізичних вправ.
У цій версії вміст клітковини високий, тому адаптуйте його, якщо у вас чутливий травний тракт, або збережіть його для нетренувальних днів.
Розкажіть мені в коментарях, як ви робите пудінг з чіа! Ви їсте його на десерт ?