Овочі, фрукти та харчові волокна наша порада - Planete sante

АВТОРИ

АДАПТАЦІЯ

Чому фрукти та овочі так важливі? Вони дуже низькокалорійні: лише від 30 до 50 ккал/100 г, за винятком винограду, інжиру, бананів, гороху, хурми (багатішої цукром), які забезпечують від 60 до 100 ккал/100 г, авокадо, багатих корисними жирами: 140 ккал/100 г.

Вони містять багато клітковини, дуже сатиетогенної (яка заспокоює голод), а також вітаміни, необхідні для нормальної роботи організму.

Порада:

Щодня споживайте 5 різних фруктів та овочів (наприклад, 3 овочі та 2 фрукти), варіюйте кольори на тарілці, це гарантія схуднення та гарної форми!
Вибирайте овочі та фрукти різних кольорів, які вам подобаються, і їжте їх по-своєму: сирі, варені, приготовлені на пару, тушковані тощо.
Їжте, наприклад, овочі з нежирним сирним соусом.
Додайте фрукти до пластівців для сніданку.
Покладіть шматок фрукта у свій йогурт.
Приготуйте фруктовий сік, заморозьте його, а потім насолоджуйтесь замороженим.
Приготуйте фруктовий молочний напій: 1/3 миски знежиреного молока, 1/2 простого знежиреного йогурту, 1/3 свіжих фруктів і покладіть все в блендер. За бажанням додайте щіпку цільного цукру.

Важливість клітковини

Клітковина, що міститься у великій кількості в цільнозернових (цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці) та бобових (сочевиця, сушена квасоля тощо), відіграє важливу роль у кишечнику. Вони борються із запорами та попереджають рак товстої кишки. Вони підвищують ситість і відіграють сприятливу роль у підтримці або зниженні ваги. При споживанні в достатній кількості вони здатні знизити рівень холестерину в крові.

Порада: споживайте 20 г на день або навіть більше.

_________

Список літератури

Витяг з "Дієти та зайвої ваги в підлітковому віці, посібник із профілактики та практичні заняття", доктор Домінік Дюррер та Ів Шуц, Медицина та гігієна, 2010 р.