Переваги дієти на Окінаві та зразок плану харчування
Фото: Evi Oravecz/Grün Evi/Bildpresse/Getty Images
Окінава - один з найбільших островів Японії. (Цікавий факт: його прізвисько - Чурасіма, що означає красиві острови.) Він також відомий як одна із Блакитних зон - назва, дана районам у світі, де люди вважаються найздоровішими через низький рівень серцевих захворювань, рак, діабет та здоров'я Ожиріння і найвища тривалість життя.
Насправді в Японії найдовша середня тривалість життя серед усіх країн світу: 90 для жінок та 84 для чоловіків. (81 у США
Що таке Окінівська дієта?
Найголовніше, що слід знати, це те, що подібно до середземноморської дієти, дієта на Окінаві - це швидше стиль харчування, ніж дієта.
Раціон корінних жителів Окінави багатий на поживні речовини, але низькокалорійний. Хоча окінавці спеціально не їдять їжу, вони, як правило, не їдять багато м’яса, молочних продуктів або зернових. В іншому випадку є дві ключові особливості цієї дієти. По-перше, це переважно овочі. (Див.: Яка різниця між рослинами на рослинній основі та веганськими рослинами?) Окінавці розглядають м’ясо як приправу, а не як основну страву, пояснює Томека Флауерс, координатор оздоровчого процесу в Х'юстонському методисту. Ця дієта дозволяє їсти м’ясо та морепродукти, але в дуже обмежених кількостях.
Щоденний раціон насичений овочами - коріння, як солодка картопля, і жовто-зелені овочі, такі як гарбуз, болгарський перець, гірка диня та водорості. "Переважання жовтих овочів робить цю дієту з високим вмістом каротиноїдів, що може зменшити запалення та поліпшити роботу імунної системи", - каже Меліса Ріфкін. Р.Д., баріатричний дієтолог з медичного центру Монтефіоре. План їжі доповнюється тофу та грибами. Вони їдять рис, але в менших кількостях, ніж традиційна японська дієта - віддаючи перевагу жовтій або фіолетовій солодкій картоплі як джерелу вуглеводів.
Другим важливим фактором дієти є правило 80/20. (І ні, не правило обману 80/20, про яке ви думаєте.) На Окінаві люди, швидше за все, захочуть їсти, поки не наситяться, але не повністю (отже 80%). Уявіть, як ви вечеряєте і економите місце для десерту, але тоді ви не їсте десерту, - каже Флауерс.
Переваги Окінівської дієти
Дієта на Окінаві, як правило, вважається здоровою і може бути прийнята будь-ким. Він включає споживання цільної, необробленої їжі і завдяки свіжим продуктам має високий вміст води. Він також містить багато клітковини та вуглеводів, низький вміст калорій та жиру - властивостей, які, незважаючи на все більшу популярність на дієтах з високим вмістом жиру, таких як кето, можуть допомогти у зниженні ваги та підтримці ваги. Зазвичай окінавці їдять близько 1200 калорій на день, тоді як американці споживають менше 2000 калорій. Цей план харчування відомий зменшенням запалення та боротьбою з хронічними захворюваннями, хоча це ще не науково доведено (ORCLS створений для вивчення впливу дієти на сторіч Окінави).
Оскільки дієта на Окінаві переважно на рослинній основі. Виходячи з цього, він має високий відсоток фруктів та овочів. (Тим часом CDC повідомляє, що лише 1 з 10 американців з'їдає достатню кількість порцій продуктів щодня.) Дієта також багата вітамінами, антиоксидантами та клітковиною, які, як було показано, зменшують запалення, говорить Ріфкін.
Однак головним підходом цього стилю харчування є харчова перспектива: окінавці не вимірюють їжу і не мають обмежувальних правил. Вони, як правило, не переїдають і не мають проблем із вагою, дотримуючись трав'яного плану 80/20, говорить Флауерс.
Мінуси дієти на Окінаві
Рослинна дієта, така як Окінава, має багато корисних дієт. Перед пірнанням важливо розуміти мінуси. Оскільки страви не містять достатньої кількості м’яса, молочних продуктів і цільних зерен, певних поживних речовин, таких як вітаміни групи В і D, кальцій і залізо, може бракувати, говорить Ріфкін. У цій дієті також багато сої, яка може бути не ідеальною для певних груп населення. (Для вашої інформації є суперечлива інформація про безпечний рівень сої та її вплив на ендокринну систему.) Деяким жінкам із підвищеним ризиком раку молочної залози та яєчників, можливо, доведеться уникати фітоестрогенів, таких як соя та льон. Детальніше: 5 причин, чому ваша їжа може компенсувати ваші гормони)
Перш ніж сприймати цю дієту як своєрідний оздоровчий режим, важливо поглянути на спосіб життя людей з Окінави, каже Флауерс. У окінавців немає жодної причини бути здоровим або жити довгим життям - їх харчові звички, режими фізичних вправ, стосунки та довкілля - це всі можливі фактори. Люди в блакитних зонах роблять в середньому від 14000 до 18000 кроків на день, тоді як американці в середньому роблять близько 5000 кроків. Якщо ви харчуєтесь, як вони, і очікуєте однакових результатів, вам теж потрібно рухатись, щоб отримати всі переваги, говорить Квітка.
Ріфкін застерігає від дотримання саме цієї дієти - зокрема зниження калорій до 1200 - було б складно і, можливо, навіть небезпечно для когось дотримуватися довгостроково. “Однак, зважаючи на поточну епідемію ожиріння, більшість людей могли б отримати вигоду, втрачаючи деякі калорії щодня. Дієта на 1500 калорій може бути більш розумним способом почати », - каже вона. (Ось скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути.) Вказується, що американська дієта також більш оброблена та хімічно навантажена, ніж де-небудь у світі. "Ми всі повинні дозволити окінавцям кивати головою і починати їсти більше продуктів, що надходять із землі", - говорить Ріфкін.
Зразок дієтичного плану харчування на Окінаві
Сніданок: Жовтий перець тофу і 1/2 солодкої картоплі (подумайте: запах тофу)
Перекус: Яблуко з арахісовим маслом
Обідати: Рис з сочевицею або соєю та брокколі
Перекус: Салат з морських водоростей або суп місо з морквою, грибами шиітаке, тофу та редькою
Вечеря: сочевиця з коричневого рису, шпинат та гарбуз
Перекус: соєве молоко