Переваги пропуску мотузки, метод; техніки - foodspring Magazine Франція

Чи можете ви схуднути і наростити м’язи за допомогою скакалки? У цій статті ми розповімо вам, наскільки добре це працює, яке обладнання вам потрібно і як це правильно зробити. Як бонус: вправи та навчальна програма для занять вдома.

Зміст

Які переваги скакалки ?

Минув деякий час з того часу, коли ми востаннє пов’язували стрибок зі спортивним майданчиком. Це популярна сьогодні програма розминки, особливо серед майстрів бойових мистецтв. Він також все частіше використовується в тренажерних залах, в парках як частина завантажувального табору або навіть як домашня вправа. Не випадково скакалка - це ефективне тренування силової витривалості, яке працює на все тіло.

На додаток до фітнесу, скакалка дозволяє тренуватися швидкість, сила стрибка, почуття ритму та координації. Ви також тренуєте свої когнітивні навички: вам потрібен пильний розум, щоб виконувати послідовність стрибків і кроків, не спотикаючись.

5 переваг скакалки

Вам не потрібні попередні знання: початківці, які хочуть попрацювати над своїм станом або схуднути, цим видом спорту будуть задоволені так само, як і просунуті спортсмени з акробатичними амбіціями.
Це спорт, повний різноманітності: на відміну від бігу, ви залишаєтеся на місці, але виконуєте різноманітні кроки та стрибки.
Його можна використовувати як для швидкого кардіотренування, так і для розминки: десять хвилин скакалки дорівнює тридцяти хвилинам пробіжки.
Ви працюєте як тілом, так і розумом: це силові тренування на витривалість для всього тіла, які стимулюють спалювання жиру, спалюють калорії, закликають м’язи і одночасно тренують рефлекси та здатність концентруватися.
Це покращує ваші результати в інших дисциплінах: ви працюєте над своєю швидкістю та своєю силою стрибків цілеспрямовано та ефективно - що зазвичай вам приносить користь, особливо у бойових видах спорту, таких як бокс, - а також у спринті та акробатичних вправах.

На яких м’язах працює скакалка? ?

Скакалка працює на різні м’язи залежно від вправи та інтенсивності.

В основному орієнтовані м’язи:

Musculus triceps surae/triceps surae м’яз: Литкові м’язи активні під час штовхання та підйому. Скакалка згинає колінний суглоб, а також опускає і обертає стопу.
Musculus quadriceps femoris/чотириголовий м’яз стегна: це м’яз, відповідальний за випрямлення з положення навпочіпки. Він виконує всю роботу у випадку амортизації та стрибків.

Підтримка м’язів:

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: це важливий м’яз для постави. Це допомагає підтримувати рівновагу під час стрибка.
Еректорні хребти/еректорні м’язи хребта: основна функція м’язів попереку - випрямлення хребта та утримання голови вертикально. Вони також є чудовою підтримкою при пропусканні мотузки.
М'язи зап'ястя: безперервний обертальний рух під час пропускання мотузки здійснюється зап’ястями. Тут у рухах задіяно 16 різних м’язів.
Musculus brachialis та Musculus biceps brachii/Brachialis and biceps brachii м'яз: Вам потрібно зігнути і стабілізувати плечі, коли стрибаєте через скакалку. Тому мускулатура знаходиться в постійному напруженні.
Musculus deltoideus/дельтоподібний м’яз: дельтоподібний м'яз - найбільший м'яз плеча, а його задня частина розташована у верхній частині спини. Цей м’яз також перебуває під напругою під час пропускання мотузки, щоб забезпечити вертикальну поставу.

Нарощуйте м’язи, пропускаючи мотузку

Скакалка - це вид спорту на витривалість. Це означає, що вам доведеться нарощувати сили і підтримувати їх протягом тривалого періоду часу або за допомогою багатьох повторень. Таким чином, ви працюєте над своїм станом і одночасно зміцнюєте м’язи. Однак стрибки з мотузкою не слід розглядати як заміну силового спорту в його класичній формі. Мотузкові стрибки більше підходять для визначення м’язів, ніж для їх розвитку.

Порада від нашої редакції: якщо ви хочете наростити м’язи, можете додати ваги під час тренувань, наприклад, за допомогою зважених стрічок на щиколотці або стрибків за допомогою спеціальної мотузки, включаючи обважнювачі в ручках. Ви також можете доповнити тренування силовими вправами, наприклад, віджимання, присідання, присідання, випади, відрижки або підтягування.

Чи допомагає скакалка схуднути ?

Щоб схуднути, діє просте правило: ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Більший рух - це великий фактор спалювання калорій. Пропуск мотузки може допомогти вам отримати потрібну фігуру, якщо ваша мета - схуднути. Переваги тренувань зі скакалки? Це інтенсивно, все ваше тіло працює, а пульс швидко збільшується. Що стосується Навчання HIIT, Ви збільшуєте свої витрати енергії за дуже короткий час.

Важлива примітка: якщо ви хочете ефективно спалювати жир, ви не повинні йти до своїх меж. Оптимальне тренування метаболізму жиру відбувається між 60 і 70% від максимального пульсу. Ви обчислюєте його за такою формулою: ЧСС = 226 (для жінок)/220 (для чоловіків) - вік

Під час тренування найкраще носити пульсоксиметр, щоб стежити за пульсом.

Силовий спорт виявився ідеальним видом спорту для схуднення, оскільки кожен фунт м’язової маси збільшує ваш базальний рівень метаболізму - кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. Тому скакалка ідеально підходить для доповнити силові тренування якщо ви хочете пришвидшити схуднення.

Однак спорт - це не все. Повноцінне харчування - це сама основа програми схуднення. Забезпечує збалансоване та різноманітне споживання поживних речовин.

Порада: L-карнітин має важливе значення для транспортування жирних кислот, розщеплення жирів та виробництва енергії в організмі. З нашими Етикетка Carnipure ®, ви обов’язково виберете якість для своєї мети.

Скакалка і спалювання калорій

Фактичний опік калорій під час пропуску залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать та вага, а також від того, як швидко ви тренуєтесь і загальної напруги тіла. Тому його важко узагальнити.

Ми можемо починати із середнього значення 150 калорій за 10 хвилин пропуску. Якщо ви робите це протягом півгодини, ви можете втратити до 500 калорій. Для порівняння: за півгодини пробіжки можна втратити близько 350 калорій.

Порада: метод навчання ХІІТ особливо підходить для спалювання якомога більше енергії за короткий проміжок часу. Скакалка може бути ідеальним доповненням до вашого тренування.

Як довго нам потрібно стрибати через скакалку ?

Довжина стрибка залежить від ваших цілей і вашого рівня. Загалом, стрибки через мотузку 10 хвилин на день - це непоганий середній показник, якщо ви хочете поліпшити свою форму.

Новачки це роблять 10 х 1 хвилину, з 1 хвилиною перерви між ними для короткого відновлення. Спробуйте виконати один стрибок на хвилину.

Досвідчені можуть заповнити ці перерви присіданнями, присіданнями, віджиманнями або присіданнями.

Що краще: біг або скакалка ?

Ось дві дисципліни, які змагаються вже кілька років. Спортсмени з бойових та силових видів спорту клянуться стрибками через його ефективність. Вони використовують це як розминку. З іншого боку, біг підтюпцем часто асоціюється з тренуванням на витривалість протягом більш тривалого періоду часу.

Ми порівняли ці дві дисципліни:

Біг підтюпцем	Скакалка
Ефект	Тренує основну витривалість	Поїзд стрибок і швидкість
Витрати калорій	Близько 700 ккал/год	Близько 1000 ккал/год
Гнучкість	Залежить від погоди (працює на вулиці)	Залежить від типу місця проживання (скакалка всередині)
Обладнання та навколишнє середовище	Кросівки, бігова доріжка або бігова доріжка	Взуття на підкладці, скакалка, достатньо місця, амортизуюча підлога
Ризик травмування	Можливість пошкодження суглобів і хрящів; амортизація кросівок може зменшити ризик	Можливі пошкодження суглобів і хрящів; амортизаційна підлога та взуття, що також мають амортизуючу функцію в передній частині стопи, можуть зменшити ризик

Як стрибати через мотузку: наша порада

Будьте особливо обережні щодо мотузки, яку ви збираєтесь використовувати. Як і у будь-якого виду спорту, є кілька тонкощів, які слід врахувати, щоб уникнути травм та отримати максимум від тренувань:

Одягніть міцне взуття з - у кращому випадку - амортизатор спереду взуття і довгий стрижень
Перед початком роботи розігрійте руки та суглоби ніг: кілька разів станьте навшпиньки, можете повільно опустити ногу, кружляти руками вперед-назад
Стрибайте на амортизуючу землю, наприклад, на килим, газон, тартанову доріжку (не на асфальт!)
Переконайтеся, що у вас є достатньо місця спереду, ззаду та над вами

Найкраща техніка стрибків

Знайти оптимальна довжина мотузки, спочатку потрібно встати на нього посередині, з місцем для ніг, приблизно рівним ширині плечей. Спочатку надіньте кросівки. Кінці мотузки повинні досягати рівня трохи нижче сосків.

Коли ти стрибаєш, обертання мотузки відбувається від зап'ястя а не зброю. Руки тримайте близько до тіла, плечі та передпліччя залишаються жорсткими. В основному стрибає з передньої частини стопи і м’яко приземляється, не торкаючись повністю п’ят. Вам зовсім не потрібно стрибати високо, досить кількох сантиметрів. Ноги завжди злегка зігнуті.

Права скакалка

У галузі фітнесу ми в основному використовуємо т. Зв швидкісні скакалки. Легкі і тонкі пластикові мотузки підходять для початківців, тоді як досвідчені можуть використовувати сталеві, латунні дроти або шкіряні мотузки. Крім того, є також стрибкові мотузки з інтегрованими обважнювачами - також виготовлені для просунутих.

З бісерні скакалки також доступні. Вони важчі, оскільки складаються з окремих сегментів. Цей тип мотузки в основному використовується для вправ з партнером або для акробатики.

Якщо ви використовуєте стрижневу мотузку з ручками, вам слід переконатися, що кульковий підшипник працює добре, щоб мотузка плавно оберталася. Краще витратити 20 євро при його покупці, а не 5 євро, щоб отримати неякісний.

Ідеальна довжина скакалки - це ваш зріст мінус 91,5 см.

Найкращі вправи робити зі стрибком

У вас є мотузка, і тепер ви просто хочете потіти? Або ви завжди шукаєте нові вправи, щоб вам не довелося весь час просто стрибати? Не біда, ось найкращі вправи, які можна робити за допомогою мотузки для швидкісного стрибка:

Прості стрибки: просто стрибніть на місці.
Стрибки на одній нозі: Стрибайте на одній нозі, поки інша нога зігнута (трохи або повністю) на собі, а потім поміняйте ноги.
Без раси: Міняйте ногу кожен раз, коли стрибаєте, ніби біжите на місці.
Подвійний під: пропускайте мотузку двічі поспіль за стрибок під ногами. Для цього стрибніть трохи вище.
Хрестові стрибки: схрестіть руки перед тим, як пропустити мотузку під ногами, розімніть руки, коли вони досягнуть рівня голови.
Зі схрещеними ногами: схрещуйте ноги щоразу під час стрибка.
Стрибок на місці з піднятими руками: відкрийте ноги в сторони, а потім закривайте їх кожен раз, коли ви стрибаєте.
Перейдіть до кроків: кожного разу, коли ви стрибаєте, крокуйте вперед і назад.
П’яткові крани: ногами вперед, п’ята чергуючи ноги.

Тренування стрибків на всіх рівнях

Ось дуже ефективне 20-хвилинне тренування HIIT із чергуванням вправ зі скакалкою та вагою тіла.

Залежно від вашого рівня, ви можете посилити вправи, додаючи стрибки (наприклад, стрибки на корточках або стрибки), або навіть додавати ваги або смуги опору.

Вправа	Тривалість
Домкрати для стрибків (без мотузки)	1 хв
Зробіть кола руками вперед	30 сек
Зробіть кола руками назад	30 сек
Прості стрибки	1 хв
Присідання	1 хв
Прості стрибки	1 хв
Насоси	1 хв
Пауза	30 сек
Стрибки на одній нозі (справа)	30 сек
Стрибки на одній нозі (зліва)	30 сек
Щілини	1 хв
Прості стрибки	1 хв
Burpees	1 хв
Пауза	30 сек
Стрибки на одній нозі (справа)	30 сек
Стрибки на одній нозі (зліва)	30 сек
Присідання	1 хв
Подвійний під	30 сек
Провали	1 хв
Прості стрибки	1 хв 30 сек
Випади праворуч	30 сек
Випади зліва	30 сек
Подвійний під	30 сек
Прості стрибки	30 сек
Присідання	1 хв
Хрускіт	1 хв

Отже, мотивований? Ми запрошуємо вас знову піти шукати більше безкоштовних вправ та тренувань тренуватися вдома або в тренажерному залі !