Підготовка до велосипедної гонки Поради щодо харчування та гідратації Десятиборство
Будь-яка велосипедна гонка вимагає дуже специфічної підготовки, починаючи з їжі. Справді, збалансоване харчування є основою здорового способу життя спортсмена. Ось поради щодо харчування та зволоження для оптимальної підготовки до наступної велоперегони !
НЕКОЛЬКО МІСЯЦІВ ДО ГОНКИ: НАВЧАЛЬНІ ТА ЕТАПИ ТЕСТУВАННЯ
Щоб у День D не здивувати кишковими захворюваннями або розладами, пов’язаними з зневодненням, навантаженням чи перевантаженням травної системи, рекомендується проводити тести за кілька місяців до гонки, під час тренувань або етапів тестування. Кожен спортсмен повинен прийняти специфічну для нього харчову стратегію
D-1 ТИЖДЕНЬ ПЕРЕД КОНКУРСОМ
Щоб бути готовим, вам слід передбачити. За тиждень до змагань дотримуйтесь цих трьох порад харчування:
- Надавайте перевагу крохмалю з метою оптимізації енергетичних ресурсів.
- Не забувайте про свої 5 фруктів та овочів на день, щоб забезпечити вітамінний статус.
- Випивайте не менше 1,5 літра води на день.
ВЕЧЕР ВЕЛОСИПЕДИ
Щоб перетнути стартову лінію велогонки в найкращих умовах, ми рекомендуємо на рівні поживності:
- Улюблена крохмалиста їжа
- Уникайте жиру
- Забезпечте кількість білка шматочком нежирного м’яса
- Уникайте цукристих продуктів
Ось приклад типової їжі за день до велопробігу:
- Овочевий суп
- Куряча грудка
- Овочевий рататуй
- Фруктовий компот
Якщо вас немає вдома, а умови ускладнюють приготування їжі, знайте, що є готові і практичні для транспортування страви: макарони болоньєзе, рис, куряче каррі, яловичина в соусі ... Для всіх знайте, що 1 порція = 1 прийом їжі.
ОСТАННЯ ЇЖА ДО ВЕЛОСИПЕДОВОЇ ГОНКИ
Останній прийом їжі допомагає підтримувати запаси енергії для подальших зусиль. Його слід приймати за 3 години до розминки. Щоб їжа легко засвоювалась, зберігайте її легкою. Настійно не рекомендується приймати жирну їжу та такі продукти, як свіжі фрукти, бобові та сирі овочі.
Пам’ятайте, що є 4 основні страви, і жодне не слід пропускати: сніданок/обід/закуска/вечеря.
Ви також можете взяти енергетичну плитку або напій для тренувань, придатний для спортсменів.
ЇЖІТЬ І ПИТИ ПІД ЧАС ВЕЛОСИПЕДИ: ПОРАДИ
Їжа під час фізичних вправ необхідна для успішної гонки та уникнення будь-якого падіння дієти. Крім того, нестача глюкози, витрачена під час фізичних вправ, повинна заповнюватися або напоями, або спеціальною їжею.
Тут все залежить від ваших смаків. Ви можете взяти:
- Зерновий батончик (кожні 30 хв.) Та/або шматок фрукта.
- Енергетичний гель у формі мішечка, практичніший для споживання під час тренування.
- Доповніть воду напоями з зусиллям.
- Витривалі бари типу Ultra Bars.
ПІСЛЯ РАСОВИХ ПОРАД З ПИТАННЯ
Залишатися у зволоженому стані та добре харчуватися під час фізичних вправ дуже важливо, але багато спортсменів забувають про важливість правильного харчування та зволоження після тренування. Відновлення має важливе значення, оскільки воно усуває всі токсини, пов’язані з втомою.
Відновлення включає два основні елементи, які ніколи не слід ігнорувати:
Регідратація
Під час фізичних вправ тіло втрачало воду під час потовиділення. Ось чому після фізичних вправ організм перебуває в стані зневоднення. Щоб якомога швидше усунути цю проблему, рекомендується пити багато води після перегонів. Напій для відновлення також може бути дуже ефективним. Ви можете споживати його, коли припиняєте працювати.
Повторне підсолоджування після зусиль
Після вправ очевидна втрата запасів енергії. Тому вони повинні поповнюватися вуглеводними добавками, такими як фруктові киселі, гелі, компоти ...
Під час цієї фази повторного підсолоджування вживання енергетичних напоїв є дуже доречним для відновлення запасів енергії. Це також сприяє регідратації та ремінералізації організму.
Не забувайте про білок, який є чудовим способом відновлення. Тому рекомендується споживати його протягом години після інтенсивних фізичних навантажень, наприклад, у вигляді білкової плитки.