Підійде після 60 старіння добре 10 вагомих причин для здійснення видання Thierry Souccar
Фізичні вправи - це "найкращий захист від зубощів часу", на думку Патріка Сенерса, автора довідника Un corps d'athlète à 60 ans. Ось 10 доказів, які вас переконують.
Гарне харчування та дотримання різноманітної програми вправ є запорукою підтримки форми після 60 років та підтримки ідеально функціонального тіла.
Регулярно тренуючись і дотримуючись порад Патріка Сенерса:
1 • Ви природно збільшите рівень тестостерону та гормону росту.
Спорт сприяє виділенню двох дуже цінних гормонів у віці 60 років: тестостерону та гормону росту. У той час як рівень тестостерону зростає з 13 до 18% після фізичної активності, залежно від його інтенсивності та тривалості, регулярні фізичні вправи також підвищують рівень тестостерону перед фізичними вправами для підготовки організму. Регулярні тренування з обтяженнями - це 100% природний спосіб підвищення рівня гормонів !
2 • Ви збільшите свою м’язову масу
У 30 років м’язова маса починає зменшуватися. Це частина нормального процесу старіння. Він зменшується на 0,3–0,5% на рік приблизно до 45 років, потім процес прискорюється: щороку на 1% менше. На щастя, це явище можна зупинити завдяки силовим тренуванням, які ставлять тіло в доброчесне коло: чим більше ви розвиваєте м’язову масу, тим більше анаболічного тестостерону ви робите і тим більше м’язів ви нарощуєте. 60-річний хлопець, який дотримується здорової дієти та способу життя та добре тренується, може розраховувати на формування 150-300 г м’язів кожні 10 днів.
3 • Ви спалите більше калорій і втратите жир
Розвиток м’язової маси - подвійно цікавий. Ви не тільки набираєте м’язи, але й втрачаєте жир. У спокої м’язи споживають набагато більше енергії, ніж жирова тканина. Нарощуючи м’язову масу, ви активізуєте свій метаболізм. Ви спалюєте більше калорій (кожен фунт м’яза змушує спалювати від 100 до 200 зайвих калорій на день), що зменшує вашу жирову масу.
Насправді, всупереч поширеній думці, силові тренування набагато ефективніше втрачають жир, ніж кардіотренування. Ідеальним є поєднання двох.
4 • Ваше серце буде стійкішим
Ходьба, біг, кручення педалей, плавання ... - це так звані аеробні заходи, які зазвичай називають "кардіо". Ці заходи змушують ваше серце битися і швидше дихати. Пробігши 10 км, ви спалюєте багато калорій, але не формуєте м’язи. З іншого боку, ми тонізуємо серце, підтримуємо артерії та покращуємо витривалість. Дуже важливо відчувати енергію.
5 • Твої кістки будуть міцнішими
Ми бачили, що рівень наших гормонів з роками падає, що призводить до втрати м’язової маси. Те саме стосується щільності наших кісток. Вправи можуть значно уповільнити цей процес, особливо силові тренування. З кожним скороченням м’язів сухожилля навантажують кістки, які стають міцнішими. Це чудовий спосіб запобігти остеопорозу, який, як відомо, часто зустрічається
самка після 50 років, але яка існує і у чоловіків.
6 • Ви запобігнете діабету
Одним з найкращих способів боротьби з діабетом є фізичні вправи. Чому? Оскільки це не тільки сприяє зменшенню жиру в черевній порожнині, що створює пекельний ризик для цієї хвороби, але найбільше це значно покращує чутливість до інсуліну. Інсулін - гормон, відповідальний за введення цукру в тканини (при цьому він знижує рівень цукру в крові).
Велика м’язова маса, що вимагає цукру, придбає багато рецепторів інсуліну, щоб легко заправлятися. Чим більше ми навчені, тим більше цих рецепторів численні.
7 • Ви будете менше піддаватися стресу і будете краще спати
Будь-який вид спорту є чудовою альтернативою для зняття напруги та звільнення розуму від повсякденних турбот. На біологічному рівні він стимулює парасимпатичну нервову систему, що забезпечує розслаблення. Крім того,
заняття фізичними вправами сприяють сну (якщо це не зроблено після 20:00).
8 • У вас буде кращий настрій
У спортсменів фізична активність, зокрема кардіо, через п’ятнадцять-тридцять хвилин тривалих зусиль викликає злегка ейфоричний стан, при якому думки спонтанно позитивні. У нас відчуття добробуту. Це пояснюється секрецією гормонів, які називаються ендорфінами та ендоканабіноїдами, які виділяються в організмі під час навантажень, а також кращою оксигенацією мозку.
Це явище з часом не згасає, а навпаки! Він посилюється, оскільки чим більше стимулюється природний механізм насолоди, тим більше ми стаємо чутливими до нього.
9 • Ви можете знову надіти джинси, які наділи у віці 40 років
З віком ми стаємо жорсткими, і у чоловіків це зазвичай трапляється в області живота. Починається з маленького круглого живота, який, якщо його не зупинити, перетворюється на живіт. Чому силует стає більш «в’ялим»? Оскільки, як ми вже бачили, анаболічних гормонів виробляється менше. Крім того, ми не засвоюємо продукти так само, як у 30, як у 60, і якщо ми допускаємо дієтичні помилки (надмірне вживання алкоголю або вуглеводів з високим глікемічним індексом) і знижуємо рівень їх фізичної активності, м’язи шлунку розслабляються і жир накопичується. Це збільшення жирової маси призводить до завищення лінії талії. І ось як одного чудового дня ми переходимо з 42 на 44, потім з 44 на 46.
Правильно вибираючи продукти, поєднуючи вправи для силових вправ із кардіо вправами та регулюючи їх інтенсивність, ми можемо збільшити втрату жиру під час тренування, а також після нього. Результат - виграшна модифікація будови тіла, а отже і силуету.
10 • Ви будете жити довше
Дослідники з Тайваню стежили за понад 400 000 осіб протягом 8 років. Кожен повинен був записати свої фізичні навантаження в щоденник, що дозволило їх класифікувати на 5 категорій за обсягом витраченого часу
займатися спортом по днях або по тижнях. Потім дослідники проаналізували свій відповідний ризик розвитку певних захворювань та тривалість життя.
Результат: у порівнянні з сидячою групою (нульова фізична активність) у групи, яка мала мінімальну фізичну активність (15 хвилин активності на день або 92 хвилини на тиждень), ризик смерті від раку зменшився на 10%, а ризик смерті - все причини сукупності зменшились на 14%. Разом тривалість їх життя зросла на 3 роки. Ризик смерті зменшується із збільшенням рівня фізичної активності (кожні додаткові 15 хвилин фізичної активності на день знижують ризик смерті з будь-якої причини на 4%).