Піші прогулянки Так спорт на природі зміцнює ваше здоров’я

Пізнайте природу, зменште стрес, зробіть щось для своїх почуттів та свого здоров’я - і звичайно худніть! Ось чому понад 32 мільйони німців зашнуровують свої туристичні черевики.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

За даними Statista, добрі 32 мільйони людей фактично мігрують до Німеччини - масовий рух. Будь то в низині, на узбережжі, у низькому гірському масиві чи в Альпах - під час походів усі вони заряджаються енергією.

І худнути, до речі!

Краса піших прогулянок: основна увага приділяється досвіду природи - оригінальності, прекрасним краєвидам, свіжому повітрю та втечі від напруженого повсякденного життя. Багато хто насправді не усвідомлює, що кілограми падають зверху.

Більшість німців вирушають у похід, щоб вбити стрес замість фунтів. Це було результатом опитування Цюріхського інституту опитування "sotomo". 62 відсотки опитаних воліють відпочивати на природі.

Якщо задавати додаткові запитання, 80 відсотків почуваються більш задоволеними після пішохідних турів, 73 відсотки опитаних менш напружені і 59 відсотків відчувають більшу самооцінку.

Навряд чи є така діяльність, яка поєднує відпочинок та спорт, а також піші прогулянки. Але наскільки ефективні екскурсії на природу і що саме ми тренуємо під час екскурсій?

Що ви тренуєте під час походів?

Піші прогулянки є яскравим прикладом аеробних тренувань, тобто тренувань помірної витривалості.

Позитивні ефекти:

Ви тренуєте свою базову витривалість, це означає, що ви значно підтягнуті навіть при більш інтенсивних бігах і що ваше тіло швидше відновлюється після навантажень.
Ваше тіло вчиться використовувати більше жирів як джерело енергії. Разом з негативним енергетичним балансом - ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте - швидше втрачаєте зайві кілограми.
Серцевий м’яз стає сильнішим, і за серцебиття все більше крові можна перекачувати по всьому тілу. Як результат, наш пульс нижчий під час фізичних вправ та у спокої. Особливо корисні від цього пацієнти з високим кров’яним тиском.

Клітини більш чутливі до інсуліну після тренувань. Тоді поживні речовини потрапляють всередину клітин, де вони сприяють регенерації та росту м’язових клітин.

На додаток до своєї витривалості, ви також тренуєте м’язи спеціально під час пішохідного туризму: випробовується вся секція ніг, а також тулуб і руки. Коли він спускається вниз, зокрема, м’язи сідниць повинні знову і знову поглинати вагу тіла і таким чином ставати сильнішими.

М'язи стоп також стають міцнішими та гнучкішими від туру до туру. Ви отримуєте більше впевненості, тренуєте свою координацію та рівновагу.

Скільки калорій ви спалюєте під час походів?

Поліпшити витривалість і зміцнити м’язи, все добре. Але скільки калорій ви насправді спалюєте за тригодинний підйом на вершину або двогодинну екскурсію вздовж берегів Рейну?

У спортивній науковій літературі є кілька правдоподібних припущень щодо цього, але навряд чи якісь конкретні цифри та виміри.

FIT FOR FUN провела дослідження спільно з Інститутом профілактики та подальшого догляду (IPN) у Кельні, в якому саме ці значення були визначені за допомогою наукових методів.

Результат: до 1700 калорій за три години - стільки, скільки під час пробіжки!

Суб’єктивне відчуття стресу значно нижче, ніж якщо б ви бігали з однаковою інтенсивністю.

Нашого добре підготовленого тест-мандрівника (вік: 35 років, вага: 82 кілограми, зріст: 1,78 метра) відправили ми за трьома різними маршрутами:

Тур А: легкий і плоский; вздовж берегів Рейну в Кельні, близько двох годин.
Тур В: помірно складна і злегка горбиста; в Гарміш-Партенкірхені, від гірськолижного стадіону до Вамберга, 348 метрів підйому та спуску, близько двох годин.
Тур С: важкий і гірський; в Гарміш-Партенкірхені, від гірськолижного стадіону до Ванку, 1050 метрів на висоті, близько трьох з чвертю годин.

Споживання калорій під час походів

Тур ATour BTour C

(світло)	(середній)	(важкий)
Сходження (іменник)	30-й	348	1060
Спуск (іменник)	25-й	345	42
Швидкість (км/год)	5.4	4.3	3.5
Середній пульс (за хвилину)	86	94	112
Частка спалювання жиру (у відсотках)	71	69	59
Загальне споживання енергії (ккал)	349/год.	395/год.	555/год.
Загальне споживання калорій жиру (ккал)	250/год.	264/год.	306/год.

Щоб виміряти споживання калорій і відсоток спаленого жиру, наш випробуваний повинен був піти в похід з ергоспірометричним приладом.

Точні вимірювання для турів A, B та C ілюструють відмінності в залежності від інтенсивності вправи. Середні значення частоти серцебиття були дуже низькими у всіх турах, але витрати енергії завжди були досить високими.

Результати говорять самі за себе:

Навіть під час найпростішого туру А витрата калорій у 700 ккал відповідав витратам близько 75 хвилин бігу. Хороша річ: 71 відсоток необхідної енергії надходив з жирових клітин.
Середній пульс був низьким 86 ударів. Навіть на важкому турі C пульс ніколи не перевищував 134 удари. Вказівка на те, що здебільшого інтуїтивне пристосування швидкості до нахилів не призводить до екстремальних інтенсивностей.
Відносна частка спалення жиру в Тур С знизилася до 59 відсотків, але абсолютна частка спаленого жиру в організмі піднялася до загальної кількості 918 ккал.

Калькулятор калорій: Скільки калорій ви спалюєте щодня?

Піші прогулянки для здоров’я серця

Той факт, що активний відпочинок на різних висотах має явно позитивний вплив на здоров'я, також був науково підтверджений науково-дослідним проектом з питань медицини та спорту Австрійськими дослідженнями помірної висоти (AMAS). Піші прогулянки покращують пульс або артеріальний тиск.

Довідкова інформація: Тонше повітря змушує організм виробляти більше еритроцитів. Це збільшує поглинання кисню, що сприяє розвитку серцево-судинної системи та робить її більш ефективною в довгостроковій перспективі.

Поради для піших прогулянок, які легко виконують на суглобах

Настільки ж помірним, як і тренування під час піших прогулянок, спуск часто болючий.

На додаток до психологічної складової, через яку круті проходи та глибокі види в долину часто роблять коліна хиткими, а сходинки менш надійними, фізичне навантаження на суглоби є незвичним - особливо на стегна, коліна і щиколотки.

Професійний альпініст Стефан Зігріст дає нам шість порад про те, як дістатися до долини без болю:

Недосвідченим альпіністам слід спуститися вниз з палицями, придбати хорошу техніку і зосереджено зійти з вершини.
Туристичні черевики та шкарпетки повинні щільно охоплювати стопу, не повинні ковзати і відводити піт від шкіри.
При щільних компресійних шкарпетках м’язи стопи і ніг не так швидко втомлюються, і сприяє кровообігу.
Бандажі можуть підтримувати суглоби, надавати бічну стійкість і робити техніку кроку більш безпечною. Це особливо важливо, коли ви спускаєтеся з важким рюкзаком, де навантаження на коліна ще більше.

Чому піші прогулянки корисні для психіки

Ті, хто регулярно проводить час на природі, не тільки зміцнюють своє здоров’я, але й почуваються щасливішими. Згідно з недавнім дослідженням, для досягнення вимірюваних результатів достатньо двох годин на тиждень.

Крім того, дослідники виявили, що перебування на свіжому повітрі не тільки допомагає проти стресу, але також може мінімізувати тривогу.

Чим довше і далі воно виходить на природу, тим позитивніші наслідки для психіки. Ян Мерш, гірський гід і психолог, каже: "Коли ви займаєтеся альпінізмом, ви зникаєте з повсякденного життя [.]. Ви також блукаєте різними кліматичними зонами, що позитивно впливає на організм".

Рівень ендорфіну підвищується, тому походи та скелелазіння є "добривом для мозку".

Порада: Ви коли-небудь чули про "заземлення"? Це стосується вправ, які повинні допомогти вам зв’язатися з енергією землі. Найпростіша вправа: ходити босоніж. Кажуть, що прямий контакт із землею призводить до поліпшення сну та зменшення запалення в організмі.