План дієти для схуднення Блог Ерік Фавр

блог

Міфи навколо втрата ваги багато, і не завжди легко орієнтуватися. У цій статті ми запропонуємо вам чітку інформацію про схуднення та поради щодо схуднення здоровим, зручним та стійким способом за допомогою збалансованого харчування.

Як працює схуднення ?

Щодня нам потрібна певна кількість калорій, яка дасть нам енергію, необхідну для переживання нашого дня. Втрата ваги полягає в основному в тому, щоб витратити більше калорій, ніж ви з’їсте.
Трьома макроелементами, що забезпечують калорії, є жир (9 кілокалорій на грам), вуглеводи (4 кілокалорії на грам) і білок (4 кілокалорії на грам). Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, надлишок калорій зберігатиметься у вашому тілі у вигляді жиру або, в менших кількостях, у м’язах.

Ваше тіло постійно витрачає калорії для задоволення ваших фізіологічних потреб. Витрати збільшуються, якщо ви берете участь у фізичних навантаженнях, але кардіотренування з низькою інтенсивністю та високоінтенсивні тренування не дозволять спалити однакову кількість калорій. Вплив фізичних вправ на ваше тіло також залежить від таких факторів, як ваша стать, вага та обмін речовин. Щоб дати вам приблизне уявлення, сім 30-хвилинних тренувань на тиждень представляють середньоденні витрати близько 210 ккал для жінки вагою 60 кг і 300 ккал для чоловіка вагою 80 кг.

Деякі гормони (такі як інсулін, кортизол, естрогени, прогестерон та тестостерон), які, зокрема, спричинені стресом, який викликає викид кортизолу в організмі, можуть сприяти накопиченню жиру, особливо у жінок. Ці гормони можуть впливати на те, чи збільшується ваша вага переважно в області стегон або живота. Ви можете, за бажанням, робити цілеспрямовані спортивні заняття, спеціально спрямовані на тонізування м’язів стегон або живота.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ СПОРТИВНИЙ ПІДГОТОВНИЙ ПОРОЖЕННЯ

Знайдіть у цьому посібнику всю необхідну інформацію про харчування (поживні речовини, суперпродукти, ГІ ...) для досягнення вашої мети щодо сухості або збільшення маси !

Втрата ваги на практиці

Перше, що потрібно зробити, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, - це розрахувати добове споживання калорій. Найпростіший спосіб його обчислення - знайти для цього спеціальний мобільний додаток. Вам потрібно буде лише ввести кожну їжу, яку ви вживаєте, і щоденне споживання калорій буде розраховуватися автоматично. Потім ви можете використовувати його для аналізу своїх харчових звичок.
Що стосується витрат калорій, ці самі програми дають вам оцінку на основі кардіосеансів та інших фізичних навантажень, які ви додали.

Ці програми не замінюють дієтолога, який може допомогти вам точно визначити споживання калорій та надати інформацію про те, як дієта може вплинути на збільшення ваги.

Обчисліть базальний обмін речовин

Якщо у вас немає смартфона під рукою, ви можете почати із заспокоєння основного обміну за такою формулою:
Ваша вага (у кг) x 10 + твій зріст (в см) x 6,25 - твій вік (у роках) x 5 = Мб (у ккал).

Додайте 5, якщо ви чоловік, або відніміть 161, якщо ви жінка. Потім цей основний метаболізм потрібно помножити на 1,37, якщо ви сидячий, на 1,55, якщо ви активний, або на 1,8 для спортсменів. Наприклад, для фізично активної жінки вагою 70 кг, 1,65 метра та 30 років: (70 х 10) + (165 х 6,25) - (30 х 5) - 161 = 1420 Ккал. Ми помножуємо його основний метаболізм на 1,55, оскільки він фізично активний: 1420 х 1,55 = 2201 Ккал. Тому цій людині доведеться споживати менше 2200 ккал на день, якщо вона хоче схуднути.

Основна порада

Практичним та ефективним способом почати схуднення є скористатися наведеними нижче порадами та подивитися, як вони впливають на споживання та витрату калорій (які ви щойно розрахували):

Приклад збалансованого плану харчування для тих, хто хоче схуднути

Сніданок

  • Чаша вівсянки з горіхами, бананами (які замінять цукор) та мигдальним молоком або знежиреним коров'ячим молоком (Замініть коров'яче молоко з високим вмістом насичених жирів та лактози молоком з несолодкого мигдалю або молочних продуктів на 0% жиру)
  • Чашка зеленого чаю

Обід

  • Філе тріски
  • Одна порція цільнозернового булгура або лободи
  • Необмежена кількість овочів (Фрукти та овочі корисні для вашого здоров’я, але вживати їх слід лише у великих кількостях, оскільки споживання вуглеводів у них низьке)

Смакувати

  • Порція фруктів
  • Чашка зеленого чаю

Вечеря

  • Салат з курячої грудки з чорною квасолею та великою кількістю овочів
  • Вінегрет з оливковою олією, коріандром та лимонним соком
  • Шматочок цільнозернового хліба

Протягом дня

  • Тренування: 30 хвилин бігу або плавання.