План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів, які можуть врятувати вам життя

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, яка обмежує вуглеводи, такі як ті, що містяться в солодкій їжі, макаронах та хлібі. Він багатий білками, жирами та корисними овочами.

вуглеводів

Існує багато типів дієт з низьким вмістом вуглеводів, і дослідження показали, що вони можуть призвести до втрати ваги та поліпшення стану здоров’я.

Це детальний план харчування для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він пояснює, що їсти, чого слід уникати, а також включає зразкове меню з низьким вмістом вуглеводів на тиждень.

Вибір їжі залежить від кількох факторів, включаючи ваше здоров'я, вашу фізичну активність та вагу, яку ви повинні втратити.

Подумайте про цей план харчування як загальний орієнтир, а не як будівельний матеріал.

Їсти: М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, корисні жири, олії і, можливо, навіть безглютенові бульби та зернові.

Не їдять: Цукор, SHTF, пшениця, олії насіння, трансжирні кислоти, дієтичні продукти та продукти з низьким вмістом жиру, а також високоопрацьовані продукти.

Слід уникати цих шести груп продуктів харчування та поживних речовин у порядку їх важливості:

  • Цукор: Безалкогольні напої, фруктові соки, агава, солодощі, морозиво та багато інших продуктів з додаванням цукру.
  • Рафіновані зерна: Пшениця, рис, ячмінь і жито, а також хліб, крупи та макарони.
  • Транс жири: Гідрогенізовані або частково гідровані олії.
  • Дієтичні продукти з низьким вмістом жиру: Багато молочних продуктів, зерен або сухарів мають низький вміст жиру, але містять доданий цукор.
  • Високооброблена їжа: Якщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його.
  • Крохмалисті овочі: Найкраще обмежити крохмаль у своєму раціоні, якщо ви сидите на дуже вуглеводній дієті.

Ви повинні читати списки інгредієнтів навіть на продуктах, позначених як здорові продукти.

Детальніше читайте в цій статті про 14 продуктів, яких слід уникати під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Ви повинні засновувати свій раціон на цих справжніх, необроблених продуктах з низьким вмістом вуглеводів.

  • Я в: Яловичина, баранина, свинина, курка та інші; найкраще підгодовувати траву.
  • Риба: Лосось, форель, пікша та багато іншого; дика риба найкраща.
  • Яйця: Найкраще підходять яйця, збагачені омега-3 або на пасовищі.
  • Овочі: Шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква тощо.
  • Фрукти: Яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, горіхи, насіння соняшнику тощо.
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру: Сир, масло, жирні вершки, йогурт.
  • Жири та олії: Кокосова олія, масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібно схуднути, слідкуйте за сиром та горіхами, так як переїсти легко. Не їжте більше одного фрукта на день.

Їжа, яку можна включити

Якщо ви здорові, активні і вам не потрібно худнути, ви можете дозволити собі з’їсти кілька зайвих вуглеводів.

  • Бульби: Картопля, солодка картопля та ще кілька.
  • Нерафіновані зерна: Коричневий рис, овес, лобода та багато іншого.
  • Бобові культури Сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо (якщо ви можете їх терпіти).

Крім того, ви можете модерувати, якщо хочете:

  • Темний шоколад: Вибирайте органічні марки, що містять не менше 70% какао.
  • Трохи вина: Вибирайте сухі вина без додавання цукру або вуглеводів.

Чорний шоколад багатий антиоксидантами і може мати користь для здоров’я, якщо вживати його в помірних кількостях. Однак пам’ятайте, що темний шоколад та алкоголь заважатимуть вашому прогресу, якщо ви їсте/п’єте занадто багато.

Напої

  • Кава
  • чай
  • Вода
  • Газовані напої без цукру, такі як газована вода.

Це зразкове меню на тиждень за планом дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Він забезпечує менше 50 грамів загальних вуглеводів на день. Однак, якщо ви здорові та активні, ви можете з’їсти трохи більше вуглеводів.

Понеділок

  • Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Трав'яний йогурт з чорницею і жменею мигдалю.
  • Обідати: Чізбургер без хліба, подається з овочами та соусом сальса.

Вівторок

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Залишки гамбургерів та овочів від напередодні ввечері.
  • Обідати: Лосось з маслом і овочами.

Середа

  • Сніданок: Смажені яйця та овочі на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Салат з креветок на оливковій олії.
  • Обідати: Курка на грилі з овочами.

Четвер

  • Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.
  • Обід: Смузі з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковим порошком.
  • Обідати: Стейк та овочі.

П’ятниця

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Курячий салат з оливковою олією.
  • Обідати: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

  • Сніданок: Омлет з різними овочами.
  • Обід: Трав'яний йогурт з ягодами, кокосовою стружкою і жменею горіхів.
  • Обідати: Тефтелі з овочами.

Неділя

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Смузі з кокосового молока, щіпка жирних вершків, шоколадно-білковий порошок та ягоди.
  • Обідати: Курячі крильця на грилі з сирим шпинатом збоку.

Включіть у свій раціон багато овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ваша мета - не перевищувати 50 грамів вуглеводів на день, у вас є достатньо місця для овочів і одного фрукта на день.

Якщо ви хочете побачити більше прикладів їжі на винос, перегляньте цю статтю про 7 здорових страв з низьким вмістом вуглеводів менше ніж за 10 хвилин.

Знову ж таки, якщо ви здорові, худорляві та активні, ви можете додати бульби, такі як картопля та солодкий картопля, а також здорові зерна, як овес.

Корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів

Немає причин їсти більше трьох прийомів їжі на день за станом здоров’я, але якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних, простих у приготуванні закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можуть забезпечити вас ситими:

  • Шматочок фрукта
  • Цілий йогурт
  • Одне-два яйця, зварені круто
  • Дрібна морква
  • Залишки від попередньої ночі
  • Жменя горіхів
  • Сир та м’ясо