План класу бар’єру ваги тіла - Інше - 2020

Порожні ставки Gaan (листопад 2020).

Коли востаннє ви викладали у класі, який стосувався використання тіла як «машини»? Вправи з вагою тіла часто недооцінюються і недоотримуються. Багато людей хочуть швидко рухатися вперед і нехтувати важливими функціональними (і основними) моделями рухів. Бараж ваги тіла поєднує популярні вправи на силові тренування з найсучаснішими методами тренувань таким чином, що кидає виклик клієнтам усіх рівнів фізичної форми без використання штанги, гантелей чи іншого обладнання. Учасники тренуються як найкращі спортсмени, не ризикуючи отримати травми або почуватися не на місці. Не кожен спортсмен, але це не означає, що не можна так тренуватися.

тіла

Деталі загородження маси тіла

Ціль/фокус: Сила і кондиція всього тіла

Загальний час: 60 хвилин

Необхідне обладнання: жоден

Музика: 90–110 ударів на хвилину для розминки, потім понад 110 ударів на хвилину на етапі роботи

Поради щодо коучингу: Перегляньте філософію класу, очікування та методи під час розминки. Цей курс є дуже практичним і вимагає від вас демонстрації та постійного перегляду форми для забезпечення безпеки та результатів.

Підніміть частоту серцевих скорочень, щоб підготувати учасників до фізичних навантажень та докласти спільних зусиль для активізації та мобілізації конкретних ділянок тіла на основі навантажень, що попереду. Ось декілька основних кроків для початку роботи:

Високі коліна

  • Варіант 1: По черзі піднімайте коліна, потягуючи руки вгору-вниз протягом 30 секунд.
  • Варіант 2: Робіть звичайні високі коліна протягом 30 секунд.

Квадрицепси розтягуються

  • Варіант 1: Стоячи, динамічні квадрицепси по черзі розтягуються на 30 секунд, щоб підвести п’яту до ахіллового сухожилля (щоб продовжувати рухатися).
  • Варіант 2: Батт Кікер, 30 секунд.

Чорнильний черв’як

  • Варіант 1: Поєднайте простого дюймового черв'яка (стоячи, нахилившись вперед і ходячи, опустивши руки, а потім назад) з 5-секундним утриманням дошки, 6 повторень.
  • Варіант 2: Поєднуйте дюймового черв'яка з віджиманнями, 6 повторень.

Розгинання стегна згиначів

  • Варіант 1: Випади імпульсів на колінах з інтервалом 30 секунд на ногу.
  • Варіант 2: зробіть глибокий крок з правою ногою, опустіть ліву руку вниз і скрутіть R. Фліп, 60 секунд.

Активація лопатки

  • Варіант 1: Виконайте 8 повторень лопатки (розгинання та втягування) рук і колін.
  • Варіант 2: Робіть регулярні віджимання для собаки, спрямованої вниз (8 повторень).

Основна активація

  • Варіант 1: Тримайте звичайну дошку або дошку за коліна протягом 30 секунд.
  • Варіант 2: чергуйте лікоть і дошку на 30 секунд.

Нейронна активація

  • Варіант 1: Перехід на 30 секунд.
  • Варіант 2: стрибок вертикально, 6 повторень.

Основна частина тренування розділена на нижню та верхню частини тіла за допомогою фінішера для всього тіла.

  • Зробіть 3 підходи доброго ранку, 15 повторень.
  • Прогрес: Проведіть одноногу румунську силову підготовку з 3 підходами по 10 повторень на ногу.

Тренерські примітки: Обидва рухи - це тазостегнові суглоби. Тож переконайтеся, що учасники включають весь задній ланцюг. Це домінантний малюнок стегна. Тому не дозволяйте колінам виконувати роль головного суглобового суглоба. Нейтральний відділ хребта, плоска спина, м’яке згинання коліна та згинання/розгинання стегна, що закінчується стисканням сідниці.

Основна активація

  • Робіть регулярне утримування сідничного моста, 3 підходи по 60 секунд кожен (з мінімальними паузами).
  • Хід: Виконайте утримання моста сідницею на одній нозі, 3 підходи, 30 секунд на ногу.

Поради щодо коучингу: кожен рух активує серцевину, одночасно атакуючи ахіллове сухожилля та сідничний комплекс. Переконайтеся, що учасники міцно контактують із землею та досягають повного розгинання стегна. Замінити це тазостегновим суглобом.

Нижня частина тіла AMRAP

Робіть якомога більше кіл протягом 10 хвилин із 12 повтореннями на рух (AMRAP).

Варіант 1:

  • Сумо присідання
  • Домкрат для стяжки
  • Вирощування телят

Варіант 2:

  • стрибок на корточках
  • берпі
  • Потужність теляти підняти

Поради щодо тренерської діяльності: Перелічені тут ходи є класичними та відомими. Хоча велика форма завжди на першому місці, цей стиль схем дозволяє зосередитись на мотивації інтенсивності учасників, а не на формі тренування.

Розділений присідання EMOM

Виконуйте статичні або динамічні роздвоєні присідання щохвилини (EMOM) протягом 6 хвилин, 10 повторень на ногу.

Поради щодо коучингу: встановіть таймер на 6 хвилин. Клас Cue, щоб виконати бажаний варіант на початку кожної хвилини. Оскільки це односторонній рух, щохвилини чергуйте L і R.

Інформацію про решту занять можна знайти в Інтернет-бібліотеці або в друкованому виданні журналу фітнесу за лютий 2017 року у розділі „Приклад класу: Блокування ваги тіла”. Якщо ви не можете або не можете отримати доступ до повної статті, зателефонуйте 800-999-4332 дод. 7.