План тренувань Арнольда Шварценеггера, Мотивація бодібілдингу

До своєї кар’єри однієї з найбільших зірок бойовиків Голлівуду та губернатора Каліфорнії Арнольд Шварценеггер був бодібілдером - і не ким-небудь, а кілька років найкращим у світі. У чому полягали секрети його безпрецедентного набору м’язів і підвищення до найвідомішого культуриста у світі?

Щоб дізнатись, у цьому посібнику ми поглянемо на життя Арнольда Шварценеггера та представимо його дієту та план тренувань.

Зміст статті

Арнольд Шварценеггер: найкращий культурист шістдесятників

Немає питань, Арнольд Шварцнеггер встановив стандарти в бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер виграв лише між 1967 і 1970 роками чотири рази титул NABBA Містер Всесвіт, ще дванадцять міжнародних титулів з бодібілдингу прикрашають його віта. На додаток до «хороших генів», Шварценеггер, народжений у Талі/Штирія у 1947 році, характеризувався надзвичайно сильною психікою та високим рівнем дисципліни. Аспекти, за які його захоплюють і навіть шанують сьогодні.

Тож починання Арнольда Шварценеггера в бодібілдингу набагато цікавіші: у віці 15 років він вперше увійшов у студію важкої атлетики, оскільки його футбольний тренер призначив силові тренування для своїх тоді ще худих ніг. Через короткий час Шварценеггер загорівся для силових тренувань, повісив футбольні бутси і став одним із піонерів руху бодібілдингу, який досі відносно невідомий у Європі.

Значення Арнольда Шварценеггера:
Фізична статистика Шварценеггера в період його розквіту культуриста була вражаючою. На початку 1970-х він важив вражаючих 106 кг при зрості 1,88 метра. Окружність рук середини двадцятих років становила 56 см, грудей 145 см, тоді як талія становила лише 86 см. Стегна Арнольда Шварценеггера вимірювали на рівні 72 см, окружність литок - гордих 51 см.

План тренувань Арнольда Шварценеггера: важче, важче, Арні

Шварценеггер завжди знав, як мотивувати себе заново. Для нього «насос», відчуття м’язів, буквально роздутих до розриву після інтенсивних тренувань, було нагородою та мотивацією одночасно. Шварценеггер черпав власні знання та початкову мотивацію головним чином з американських американських журналів. Він також вивчав плани тренувань інших культуристів і розглядав їх найкращі вправи.

Не робіть це інакше, ніж Шварценеггер: просто вчіться у кращих, особисто у «Термінатора». Але будьте обережні: копія 1: 1 може бути досить небезпечною, оскільки Шварценеггер був повноцінним професіоналом, який протягом багатьох років постійно доглядав і систематично формував своє тіло. Але впоратися з кількома ідеями більше, ніж дозволено ...

Арнольд Шварценеггер використав наступний план тренувань, щоб стати одним з найкращих бодібілдерів усіх часів. Це була його таємниця Спліт тренування в напруженій формі: Шварценеггер виконав п'ять-шість наборів більшості вправ, деякі з повторень закінчують м'язову недостатність. Для кожної групи м’язів він планував від трьох до шести різних вправ залежно від розміру. Результатом було надзвичайне нарощування м’язів, об’єм та чіткість яких ідеально гармоніювали.

Наступні вправи також можна дуже добре використовувати для нарощування м’язів вдома за допомогою відповідного обладнання (штанга, набір гантелей, вагова лавка, мультитренажерний зал). Просто зорієнтуйтеся на таких тестах, як тест на кілька тренажерних залів від sofimo.de.

План тренувань Арнольда Шварценеггера

Навчальні дні: понеділок, середа та п’ятниця

План тренувань для грудей

Жим лежачи: 5 підходів, від 6 до 10 повторень
Мухи: 5 підходів, від 6 до 10 повторень
Нахилений жим лежачи: 6 підходів, від 6 до 10 повторень
Перетягнута тяга кабелю: 6 комплектів, 6-10 повторень
Провали: 5 сетів, у кожному сеті до відмови
Обкладинки для гантелей: 5 підходів, від 10 до 12 повторень

План тренувань для спини

Широкі ручки підборіддя: 6 комплектів, у кожному з яких - до відмови
Ряд Т-штанги: 5 підходів, від 6 до 10 повторень
Сидіння кабелю: 6 підходів, 6-10 повторень
Ряд гантелей з однією рукою: 5 підходів, від 6 до 10 повторень
Станова тяга: 6 підходів, 15 повторень

План тренувань ніг

Присідання: 6 підходів, 8-12 повторень
Преси для ніг: 6 підходів, від 8 до 12 повторень
Розгинання ніг: 6 підходів, від 12 до 15 повторень
Завитки на ноги: 6 підходів, 10-12 повторень
Випади: 5 підходів, 15 повторень

План тренувань для телят

Піднімання теляти: 10 підходів, 10 повторень
Піднімання телят сидячи: 8 підходів, 15 повторень
Одноноге підняття литки з гантелями: 6 підходів, 12 повторень

План тренувань для передпліч

Кучері передпліччя (на колінах): 4 підходи, 10 повторень
Зворотні локони зі штангою: 4 підходи, 8 повторень
Машина з рулонною стрічкою: до відмови

План вправ для живота

Безперервне інстинктивне тренування протягом 30 хвилин

Навчальні дні: вівторок, четвер та субота

План вправ на біцепс

Завитки зі штангою: 6 підходів, від 6 до 10 повторень
Завитки з гантелями в сидячому положенні: 6 підходів, від 6 до 10 повторень
Локони для концентрації гантелей: 6 підходів, від 6 до 10 повторень

щільний жим лежачи (на всі 3 голови): 6 підходів, від 6 до 10 повторень
Подовження трицепса кабелю (зовнішня головка): 6 підходів, від 6 до 10 повторень
Французький прес (внутрішня голова): 6 підходів, від 6 до 10 повторень
розгинання трицепса однією рукою за головою (зовнішня голова): 6 підходів, від 6 до 10 повторень

План тренувань для плечей

Жим гантелей сидячи: 6 підходів, 6-10 повторень
Бічні підйоми в положенні: 6 підходів, 6-10 повторень
Нахили в бічних підняттях: 5 підходів, 6-10 повторень
Бічні піднімання, зігнуті вперед на тросі: 5 підходів, від 10 до 12 повторень

План тренувань для телят

Піднімання теляти: 10 підходів, 10 повторень
Піднімання телят сидячи: 8 підходів, 15 повторень
Одноноге підняття литки з гантелями: 6 підходів, 12 повторень

План тренувань для передпліч

Кучері передпліччя (на колінах): 4 підходи, 10 повторень
Зворотні локони зі штангою: 4 підходи, 8 повторень
Верстат з рулонною стрічкою: до відмови

План вправ для живота

Безперервне інстинктивне тренування протягом 30 хвилин

Неділя, як правило, була вільною від тренувань у Шварценеггера.

Харчові добавки/Добавки Арнольда Шварценеггера

Звичайно, успішний бодібілдінг не працює лише з важкими тренуваннями. Ті, хто не забезпечить своє тіло потрібними поживними речовинами в потрібний час, досягнуть своїх меж на ранній стадії. Арнольд Шварценеггер був не зовсім відвертим серцем щодо своєї харчової стратегії та харчових добавок, коли він був активним, проте деякі аспекти є зрозумілими:

Успішний бодібілдинг неможливий без щоденного споживання хоча б 1,5–2 грамів білка, оскільки тіло потребує білків для побудови та підтримки м’язів та для швидкої регенерації.
Вживання стимулюючих або підтримуючих речовин для нарощування м’язів та таких продуктів, як креатин або сироватковий білок, є майже необхідним, щоб дати організму найкраще можливе “паливо”. У нашому тесті на сироватковий білок ви можете дізнатись більше про ефективні добавки в бодібілдингу.
У дні, що передували змаганням з бодібілдингу, вуглеводи навіть більші за показником, ніж на етапі тренувань, оскільки вони зв’язують воду і «спливають». Роблячи без, м’язи виглядають ще більш чітко визначеними.

Висновок: мотивація для початківців та досвідчених культуристів

Навіть якщо тренування та філософію Арнольда Шварценеггера неможливо передати 1: 1 новачкам або найдосвідченішим культуристам, австро-американець є ідеальним взірцем для кожного амбіційного силового спортсмена та культуриста з точки зору відданості, пристрасті та дисципліни.

Однак, щоб ви могли продовжувати прогресувати у нарощуванні м’язів, слід зазначити, що успіх у бодібілдингу базується на чотирьох опорах.