План тренувань програма 3x5 - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Основна концепція нашого підходу базується на програмі Марка Ріппетоу «Початкова сила» і є варіантом добре відомого тренування 5 × 5. Однак його програма спрямована лише на максимальне збільшення сили і не пропонує вишуканої концепції харчування, яка адаптована до індивідуальних обставин новачка. На жаль, Ріппето спирається на "експертів", які сяють недиференційованими висловлюваннями на цю тему.
Однак його компетентність у навчанні безперечна. Тому деякі основні принципи можна визнати в нашій програмі 3 × 5.
Якщо ви шукаєте програму максимального нарощування м’язів, це все План тренувань з нарощування м’язів ФЕ саме для вас.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Чому 3 × 5?
3 × 5 та подібні програми (такі як Starting Strength або WKM) для початківців в першу чергу використовуються для збільшення сили та вивчення правильних вправ. Вони не є програмою гіпертрофії чи бодібілдингу. Відбудеться значний ріст м’язів (особливо в нижній частині тіла), але найголовніше, що ви наберете собі багато сили, яку зможете використовувати, слідуючи лінійному прогресу в програмі з нарощування м’язів, як Лайлівський об’ємний режим.
План тренувань 3 × 5 - огляд
План тренувань складається з дві різні тренування (Тренування А та Тренування В). Тим не менше, це програма для всього тіла, оскільки для різних вправ потрібні однакові групи м'язів, і є сильні перекриття.
Навчання відбувається 3 рази на тиждень не в дні поспіль. Типовим налаштуванням є понеділок, середа, п’ятниця, хоча можливі й інші комбінації (наприклад, вівторок, четвер, сб).
Тренування А і Тренування В чергуються безперервно. На практиці це означає, що в тиждень 1: A B A і в тиждень 2: B A B на третій тиждень, потім знову все.
Примітка: оптимальні навчальні змінні для початківців:
- висока частота тренувань (3 рази на тиждень/група м’язів)
| 3 × 5 присідання | 3 × 5 присідання |
| 3 × 5 жим лежачи | 3 × 5 плечові преси |
| 3 × 5 рядів | 1 × 5 станової тяги |
| ** Провали | ** Підтягування |
** можна додати після декількох тижнів тренувань.
Рекомендації від нас:
Повіси 2-3 × 10-15 витягування обличчя на кабелі до кожного тренувального заняття. Це зміцнює задню головку дельтоподібної зони та зовнішні ротатори (особливо підшкірний та нижній терези). Крім того, ви також можете тренувати 2-3 х10-15 зовнішніх обертання, в результаті чого задня головка дельтоподібної області не тренується.
Ви також можете чергувати обидві вправи - наприклад, тренування A - 2 × 15 потягуванням обличчя, тренування B - 2 × 15 зовнішніми обертаннями. Вправи повинні позбавити вас від проблем з плечима. Якщо у вас гострі проблеми або ви хочете значно покращити свою поставу, вам потрібен більш інтенсивний підхід!
Веслуючи, ми НЕ рекомендуємо веслувати з нахилом. Більш схожий на варіант натягування кабелю, з гантелями або з Т-подібною стійкою. Прочитайте нашу статтю про веслування.
3 × 5 - це не надто мало?
Практично кожен новачок задає саме це питання, як тільки вперше бачить план тренувань 3 × 5. «3 × 5 повторень, це занадто мало!» Цікаво, що ви не чуєте цього твердження від тих, хто виконував цей план протягом декількох тижнів.
Чому так?
Як початківець, ви часто не можете собі уявити, наскільки важкими є важкі ваги. Просунутий гравець більше подається після присідань 3 × 5 зі 140 кг. На даний момент у вас навіть немає можливості рухати такі тягарі. Ви ще не знаєте відчуття такого роду зусиль. Але ви туди потрапите дуже скоро.
Постійно збільшуючи вагу від тренувального підрозділу до тренувального підрозділу (лінійна прогресія), це достатньо швидко доставить вас до межі. Довіряйте!
Слід визнати, що перші навчальні підрозділи не є надзвичайно напруженими. Тим більше часу тут ти маєш час зосередитись на вивченні ідеального виконання вправи (а це необхідно!) Або на роботі над своєю гнучкістю. Також потрібен час, щоб ваше тіло звикло до нового типу стресу.
Якщо вам дійсно потрібно позбутися енергії, зробіть кілька кардіо в кінці тренування. Потім ви можете припинити цю практику, як тільки силові тренування стануть більш напруженими.
Набори, повторення та паузи
Будь від кожної вправи 3 підходи по 5 повторень виконується з робочою вагою; тому ми іноді говоримо про 3 × 5. Це так звані робочі набори, які всі виконуються з однаковою вагою. Перш ніж робити ці набори, вам потрібно зробити кілька розминок, щоб підготувати своє тіло до майбутнього стресу та уникнути травм. Для отримання додаткової інформації див. "Правильне прогрівання".
Пауза між сетами повинна бути достатньо тривалою, доки ви не почуєтесь готовими вирішити наступний сет чистою технікою та повною концентрацією. На початку програми це становить 2-3 хвилини. Якщо ваги стають важчими, це може зайняти до 5 хвилин. Головне - розвинути почуття до тіла. Через певний проміжок часу ви дуже чітко відчуєте, чи не рано розпочинати наступне речення. Поки це не так, 2-5 хвилин - це хороший орієнтир, залежно від навантаження.
Збільшити - Як збільшити вагу?
Як початківець, ви можете вдосконалюватися швидше, ніж де-небудь ще у своїй навчальній кар'єрі. Це означає, що на кожному тренуванні надається більше ваги, ніж у попередньому (лінійна прогресія). Швидкість збільшення залежить від вправи, задіяних м’язів та статі новачка.
Швидкість збільшення від тренувального заняття до тренувального заняття:
Яке значення буде обрано із заданого діапазону, залежить від того, як виглядали набори на тренувальній сесії раніше.
- Усі підходи з чистою технікою та без значного уповільнення руху: Виберіть верхній кінець рекомендованої швидкості збільшення
- Якщо всі підходи виконуються чистою технікою, але фінальні повторення стали дуже повільними та важкими: виберіть нижній кінець рекомендованої швидкості збільшення.
- Якщо не вдається виконати одне або кілька повторень, наприклад 5/5/4 або 5/4/3 або 5/5/4 або 5/4/4, підтримуйте вагу під час наступного тренування, не збільшуючи. Можливо, у вас був поганий день, мало сну, ви погано їли або переживаєте інший стрес. Емпіричне правило: Якщо ви можете зробити в цілому 12-13 повторень, повторіть ту саму вагу ще раз.
Застій - коли справа не може йти далі
Якщо ви будете постійно збільшувати ваги відповідно до вказівок, ви врешті-решт дійдете до точки, коли ви більше не зможете робити всі три підходи по п’ять повторень. Коли ви отримаєте цей стан довший час неможливо подолати, можна говорити про застій.
Версія 1:
Протягом кількох тренувань ви постійно збільшували вагу, раптом ви більше не можете керувати всіма повтореннями. Наприклад: 5/5/4 або 5/4/4. Не потрібно нічого міняти. Можливо, у вас був поганий день, мало сну, ви погано їли або переживаєте інший стрес.
Використовуйте ту ж вагу, що описана вище, під час наступного тренування та повторіть спробу. Не рідко зауважується, що наступна спроба повторення є легкою.
Варіант 2:
Якщо ви не можете впоратися з однаковою вагою після 2-3 тренувань поспіль, настав час «невдачі». Тобто a Скиньте тренувальні ваги приблизно на 20%. Якщо припустити, що їжа і сон не є причиною, ваші м’язи та інші структури перевантажені і досягли кінця своєї поточної пристосованості. Перерва потрібна для того, щоб мати можливість повністю відновитись. Цей крок трохи протилежний інтуїції, і часто робиться неправильно. Психіка мотивованого новачка не може уявити, що менше повинно бути більше.
Насправді саме в ці періоди відпочинку досягається найбільший прогрес.
Після “невдачі” ви збільшуєтесь від тренування до тренування, як і раніше. Часто можна спостерігати, що попереднє плато долається з легкістю.
Ідея "запуску" знову є приємною аналогією. Ви відходите трохи далі, нарощуєте імпульс і набагато легше пробиваєте попередній опір.
Регенерація - відновлення важливо!
Ви, напевно, чули, що м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте. Для того, щоб адаптуватися до підвищених вимог (тренувань), м’язам насамперед потрібен час і відпочинок.
Час в основному дається відстанню до наступного тренувального заняття. Це також є причиною того, чому вам слід тренуватися два дні, що не підряд. Крім того, це має вирішальне значення, достатньо сну отримати. Це має бути не менше 8 годин.
Для подальшого зміцнення м’язової тканини тіло потребує понад усе Білок як будівельний матеріал.
2 г на кг ваги тіла має бути хорошим орієнтиром. Для 75-кілограмової людини це означає близько 150 г білка на день.
A Надлишок калорій утворює оптимальне середовище для зростання сили та м’язів, і його слід давати для гарної регенерації. Особливо це стосується початківців із нормальною та недостатньою вагою. Поширеною причиною застою є вживання занадто мало калорій. Ведіть журнал про їжу, щоб відстежувати це.
Як довго слід дотримуватися нашої програми 3 × 5?
Як і у випадку з початковою силою, має сенс дотримуватися програми якомога довше. Завдяки розумному харчуванню та хорошій регенерації великій кількості людей, які тренуються, вдається досягти вдосконалених значень сили (значень сили для чоловіків та жінок). "Якнайдовше" означає, що ви не отримаєте подальшого результату навіть після 2 завантажень (зменшення тренувальних ваг на 20% та оновлене лінійне збільшення). При лінійному прогресу ви можете покращитися лише протягом декількох місяців за раз: у середньому це закінчується через 3-6 місяців. Насолоджуйтесь цим швидким прогресом, поки можете! Після цього справи йдуть повільніше.
Харчування за програмою 3 × 5
Як описано в параграфі про регенерацію, харчування є важливою складовою загального проекту нарощування м’язів. Вона визначає це Споживання енергії та кількість будівельних матеріалів, які доступні для тіла.
Мета: максимальна сила та м’язова маса якомога швидше
Якщо ви не дбаєте про зовнішній вигляд, а вас цікавить лише якнайшвидший розвиток сили та м’язів, вам слід «їсти як молотарня сараю». Високий надлишок калорій при достатньому споживанні білка гарантує дуже швидкий час відновлення. Однак це також призведе до значної кількості жиру. Більш точні цифри можна знайти в статті "Харчування для нарощування м'язів".
Мета: сила та м’язова маса + оптика
Тепер вам потрібно поєднати дві цілі: Зберігання м’язової маси та КФА. Це вимагає більш тонкого підходу. Оскільки нарощування м’язової маси та втрата жиру насправді суперечать потребам у навчанні та дієті, просунуті спортсмени часто чергують об’ємні фази з фазами скорочення і коливаються між КФА 10-15% (чоловіки).
Новачок має ту перевагу, що може робити деякий час одночасно одночасно, особливо для ожирілий початківець Цікаво, що він може тривалий час нарощувати м’язи за допомогою програми 3 × 5 і одночасно зменшувати відсоток жиру в організмі. Це часто називають так званою рекомпозицією тіла, що вільно перекладається: редизайн тіла. Детальніше про це в "Нарощування м’язів, втрата жиру".
Нормальна вага мати одне з найкращих вихідних положень: Ви часто можете запустити програму 3 × 5 і продовжувати їсти «нормально». Ваше почуття голоду пристосовується до підвищених потреб і відносно добре регулює споживання їжі. Слід забезпечити достатнє споживання білка. Поки вага продовжується, не потрібно занадто турбуватися про дієту.
Ті, кого називають виграшниками Недостатня вага потрібні більш конкретні стратегії. Ви повинні подбати про це, велика кількість калорій Споживайте, щоб забезпечити силу та набір м’язів. Найпоширенішою помилкою, яку вони роблять, є недоїдання. Такі поняття, як GOMAD - галон молока на день - ідеально підходять для полегшення споживання калорій.
Більш детальну інформацію та точні рекомендації можна знайти в статті «Правильне харчування для нарощування м’язів».
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Ви хочете наростити м’язи за найкращою програмою?
Нарощування м'язів FE (FEM)
Ця стаття та план тренувань є уривком з нашої програми: Формування м’язів ІП.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань? Тоді вам потрібна програма “Формування м’язової тканини” (ФЕ).
З ФЕМ ви ...
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.