Плавання - ніжний, але дуже вимогливий вид спорту - Planete sante
АВТОРИ
ЕКСПЕРТИ
ПАРТНЕРИ
Літні види спорту
Відкрийте протягом літа нашу серію про переваги та ризики для здоров’я восьми популярних видів спорту, якими можна займатися на відкритому повітрі та на сонці.
З точки зору здоров’я плавання - це далеко не ідеальний вид спорту: воно стимулює серцево-судинну систему, зміцнює велику кількість м’язів та працює на суглоби, не травмуючи їх. Не потрібно ляпити, як надзвичайний Майкл Фелпс, щоб із задоволенням потурати цьому. М’який спорт на передовій, плавання доступне кожному, незалежно від віку, ваги, стану здоров’я та фізичного стану.
Старий добрий Архімед не даремно: занурений у воду, наше тіло зазнає вертикальної сили, яка діє знизу вгору і протиставляється його вазі. Іншими словами, у водному середовищі тіло звільняється від маси, як у невагомості. Ще одна перевага: ми використовуємо всі м’язи через опір, який чинить вода, але без удару та ризику травмування, навіть якщо ми довгий час плаваємо.
Заняття спортом, не завдаючи собі шкоди, стає можливим навіть у випадку болю в суглобах або м’язах (біль у спині, плечах), надмірної ваги, вагітності, коли ви старі або обмежено рухливі. Сама по собі дисципліна, плавання також призначається для реабілітації після нещасного випадку з метою відновлення після госпіталізації або як доповнення до інших фізичних навантажень.
Незважаючи на щедрість показань, плавання є набагато вибагливішим видом спорту, ніж здається. "Щоб робити собі добре та отримувати задоволення, не надто втомлюючись з часом, важливо придбати хорошу техніку, навіть якщо це означає взяти кілька уроків у професіонала. Навіть коли ви думаєте, що можете плавати, каже Грегуар Мілле, заступник директора Інституту спортивних наук Університету Лозани (ISSUL). Бо для того, щоб бути трохи ефективним, ви повинні оволодіти рівновагою тіла у воді, диханням, рухом та координацією рухів, незалежно від типу плавання ".
Точно, між брасом, переднім кролем, плаванням на спині та ударом метелика, з чого ви починаєте? "Брас, безсумнівно, є найбільш інтуїтивним ударом, але він також найповільніший через значний опір прогресуванню, що створюється, зокрема, круговими рухами ніг", - говорить д-р Грегорі Орнон, колишній плавець та фахівець із спортивної медицини в лікарні Женевського університету (HUG). Це вимагає знання, як координувати свої руки та ноги. Зверніть увагу, що, щоб бути ефективним, він плаває з головою під водою! Однак він не дуже підходить для проблем з колінами через ножицевого руху ніг. За словами спеціаліста, повзання також доступне за ціною: "Звичайно, ви повинні навчитися синхронізувати своє дихання, коли витягуєте руку з води, але це не задихається плавання. Крім того, ми працюємо в осі на рівні ніг ».
Метелик, дуже вибагливий у технічному та фізичному плані, досить зарезервований для спортсменів з хорошими технічними базами. Що стосується спинного ходу, він не вимагає синхронізації дихання, але не завжди легко займатися в басейні через ризик зіткнення.
Коли ви починаєте плавати, бажано не напружуватися, щоб звикнути тіло до м’язів: спочатку від двадцяти до тридцяти хвилин, потім поступово до сорока п’яти хвилин, а то й години, але ніколи до виснаження. "Найкраще почати з збільшення тривалості тренування перед збільшенням інтенсивності", - попереджає Грегорі Орнон. Що стосується частоти, важко досягти прогресу лише за один тижневий сеанс. Два - це нормально, але насправді з трьома ви починаєте вдосконалюватися ".
Види плавання
Чергування плавання
Повзання
Найекономніший і найшвидший. Він передбачає обертання верхньою частиною тіла і вимагає хорошої синхронізації рухів рук і дихання. Під час обходу беруть участь усі м’язи верхньої частини тіла (грудні відділи, м’язи спини, черевної порожнини тощо).
На спині
Найспокійніший. Обертання руками здійснюється в протилежному напрямку повзання і зменшує м’язовий дисбаланс плеча, який можуть викликати інші удари (повзання, метелик).
Одночасне плавання
Брас
Найінтуїтивніший. Як і інші, він розвиває верхню частину тіла, але зокрема аддуктори та сідниці.
Метелик
Найбільш технічний і найбільш фізичний. Це особливо зміцнює спину (яку ви піднімаєте, щоб дихати), руки (які ви виймаєте з води одночасно) та черевні преси.
Корисне обладнання
Крім купальника, гарних окулярів і шапки є ряд аксесуарів, які можуть посилити дію плавання. Вибір Грегуара Мілле, заступника директора Інституту спортивних наук Університету Лозани (ISSUL).
Центральна туба
На відміну від класичної трубки, вона пряма і проходить перед носом та посередині чола. Оскільки воно зводить оволодіння диханням на другий план, корисно мати можливість краще сконцентруватися на рушійних діях, тобто рухах рук і ніг, які роблять вперед. Крім того, водонепроникність здійснюється симетрично і не врівноважує заплив.
Маленькі плавники
Вони дозволяють швидше плавати і, отже, долати більші відстані, зменшуючи обмеження верхньої частини тіла, полегшуючи при цьому більш горизонтальне положення. Вони також зміцнюють м’язи стегон і сідниць. Формат "міні" добре підходить для плавання (довші плавники зарезервовані для занурень).
Тромбоцити
Вони прикріплені до рук, щоб збільшити рушійну поверхню, отже водонепроникність, і поліпшити притискну силу. Вони зміцнюють м’язи рук, спини та грудей. Але краще не зловживати цим в довгостроковій перспективі, мета полягає в тому, щоб знайти власну підтримку, щоб стати хорошим плавцем.
Тяговий буй
Застосовується лише для повзання спереду та ззаду. Він розміщується між стегнами, щоб полегшити горизонтальне положення тіла у воді та поліпшити плавучість. Це знімає напругу з ніг і дозволяє зосередитись на опорі в руках. Однак у довгостроковій перспективі важливо знати, як самостійно координувати руки та ноги.
Позитивні моменти плавання
Кровообіг
Лежаче положення сприяє венозному поверненню, тобто припливу крові до верхніх частин тіла, щоб вона зарядилася киснем.
Серцево-судинна система
Як будь-який вид спорту на витривалість, плавання тренує серцево-судинну систему та запобігає супутні патології.
Суглоби
Коли жести добре відпрацьовані, плавання не завдає ніяких травм. Відсутні шоки, навантаження на суглоби та ризик падіння.
Негативні моменти плавання
Вуха
Зовнішній отит можна запобігти, якщо добре висушити вуха після плавання. Якщо у вас є схильність до "вуха плавця" (запалення шкіри каналу та зовнішнього вуха), покладіть по кілька крапель оцтової кислоти в кожне вухо після перебування у воді.
Очі та ніс
Алергія на хлор, хоча і рідко, проявляється подразненням очей і нежиттю.
Плечі
Займаючись на високому рівні або за відсутності хорошої техніки, плавання може спричинити пошкодження плеча (наприклад, тендиніт) через дисбаланс між внутрішніми та зовнішніми обертаннями суглоба.
Шкіра ніг і передпліч, зокрема, може розвивати різні дерматологічні стани (дріжджова інфекція, екзема).