Плечі Найкращі вправи за наукою

вправи

Плечі (дельтоподібні) належать до тих м’язів, якими ми користуємось найбільше у повсякденному житті. Коли ми штовхаємо, тягнемо, піднімаємо речі над головою, плечі вступають у гру. Вони також є ключем до естетики нашого тіла. Широкі плечі змушують людину виглядати могутньою і впевненою в собі, і навіть талія може виглядати стрункішою.

Незважаючи на всі функціональні та естетичні переваги міцних плечей, вони також є однією з найменш зрозумілих та часто нехтуваних груп. Проблема в тому люди звертають особливу увагу на передні дельти, може тому, що вони є тими, кого ми бачимо щодня у дзеркалі, бо вони передують плечі. Нехтування середніми і задніми дельтовидами може спричинити естетичний дисбаланс і, що більш важливо, може призвести до травм. За даними досліджень, такі види травм страждають на 69% людей у ​​певний момент свого життя.

З огляду на це, Американська рада з фізичних вправ об'єднався з науковцями програми " Фізіологія клінічних вправ В університеті Вісконсіна, щоб визначити найефективніші вправи для зміцнення м’язів плечей.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Розглянуте дослідження

Щоб визначити, які вправи є найбільш корисними для активації м’язів плеча, дослідники склали список 10 найбільш практикуваних вправ культуристами та спортсменами, і найбільш рекомендовані тренерами. Список включав гантелі переднього преса, віджимання, бокові підйоми шківа (по діагоналі), провали, підйом гантелей спереду, вправи на матузках, строки підборіддя, підняття боків зігнутими руками, ряди гантелей, нахилені на 45 °, і бокові піднесення сидячи бюст нахилившись вперед.

Потім дослідники набрали 16 добровольців чоловічої статі, які мали хороше здоров’я, віком від 18 до 30 років. Щоб вправи були правильно виконані під час тесту, всі випробовувані повинні були мати досвід бодібілдингу і проходили тестування.

Дельтовид складається з 3 пучків: переднього (червоним), середнього (зеленого) та заднього (синього) дельтоподібного.

Кожен суб'єкт брав участь у 3 сесіях для дослідження, з мінімальним 3-денним відпочинком між кожним сеансом. Під час першого заняття дослідники встановили базальні навантаження для кожного учасника, визначивши їх максимум за одне повторення (1-RM), для всіх вправ, крім віджимань, провалів та хвильових мотузок, оскільки це вправи на вагу тіла чи опору на мотузці.

Протягом двох інших днів тестування електромиографічні електроди (ЕМГ) накладали на кожен предмет, на три різні м’язи плеча. Після короткої, трихвилинної розминки, випробовувані виконали три довільних скорочення на максимальному рівні (MVC), які проводились по 10 секунд кожна, потім 5 вправ у плечі в довільному порядку. Решта 5 вправ були виконані на наступному занятті.

Для кожної вправи випробовувані виконували 5 повторень при навантаженні, що відповідало 70% їх опору 1-RM. Випробовувані відпочивали 3 хвилини між кожною вправою, щоб забезпечити повне відновлення. Тим часом дослідники збирали дані ЕМГ для концентричної та ексцентричної фаз кожного повторення кожного набору. Однак для визначення середньої активації м’язів використовувались лише повторення 2, 3 і 4.

Які найкращі вправи ?

Після сесій тестування дослідники використовували статистичні рівняння для інтерпретації цифр. Щодо передній дельтовидний, Преси з гантелями кращі за інші вправи.

  1. Розроблені гантелі - 74%
  2. Підйом гантелей спереду - 57%
  3. Хвильові шнури - 49%
  4. Насоси - 48%
  5. Діагональні висоти шківа - 46%
  6. Провали - 41%

Для середній дельтовидний, Виділяються 2 вправи, бокові підняття із зігнутими руками та веслування гантелей нахиленими на 45 °.

  1. Ряд гантелей нахилений на 45 ° - 84%
  2. Бокові піднесення зі складеними руками - 77%
  3. Діагональні висоти шківа - 74%
  4. Веслування на підборідді - 73%
  5. Бічні висоти сидячого бюста зігнуті - 70%
  6. Розроблені гантелі - 62%

Виділяється ряд гантелей на лавці, похилій на 45 °! Протягом усього руху руки повинні залишатися перпендикулярними до тіла, а передпліччя спрямовані до землі.

Нарешті, для задній дельтовидний, дослідники виявили, що нахилені веслування з гантелями та боковими підйомниками сидячи із згорбленим тулубом викликають кращу активацію.

  1. Бічні висоти сидячого бюста зігнуті - 73%
  2. Ряд гантелей нахилений на 45 ° - 69%
  3. Хвильові шнури - 38%
  4. Діагональні висоти шківа - 35%
  5. Бічні піднесення зі складеними руками - 33%
  6. Веслування на підборідді - 31%

Щоб зробити бокові піднесення належним чином сидячи із зігнутим бюстом (птах), нахиліть бюст на колінах і трохи зігніть лікті. Вони повинні бути звернені вгору ...

" Вам потрібно націлити плечі за допомогою декількох вправ, і ви повинні знати, на яку область плеча націлена кожна вправа »Доповідає один із вчених. Наприклад, якщо ви виконуєте підняття спереду, переднє натискання та піднімання збоку, ви щойно подвоїли навантаження на передні дельтоїди, вдарилися по середині і повністю нехтували задніми дельтоїдами. Ви не робили дуже збалансованих тренувань.

Для оптимальне тренування, замість цього слід використовувати передній прес для гантелей для націлювання на передню частину плечей, а також нахили штанги на 45 ° або нахили в боці, щоб прицілити задню частину плечей. Важливо відзначити, що кожна з цих вправ також є відносно ефективною для активації середніх дельтовидів.

Що, якби вам довелося прибрати з тренування часто вживану, але в даний час найбільш неефективну вправу, якою це буде? Це легко: підборіддя строки. " Незважаючи на те, що багато людей роблять цю вправу, вважаючи її чудовою, наші результати показують, що вона слабка по всій ширині нашого спектру. »Додає вчений.

У висновках рекомендується починайте з вправ, спрямованих на задні дельтовидні м’язи, оскільки це, як правило, найслабша область плечей. Потім продовжуйте вправи для сильніших передніх дельтоподібних м’язів. Немає кращої вправи для націлювання на плечі, одна вправа не може повністю націлити 3 пучки.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.