Подолання тривожності Ці стратегії допоможуть

22 січня 2018 р. Від Косми Гофманн Категорії: Здоров’я

У кожного є страхи. Але зі страху ми часто уникаємо ситуацій, які є для нас дуже важливими. Ми покажемо вам стратегії подолання ваших страхів.

Страх - значуща реакція

Щоб краще зрозуміти власні страхи, ви можете озирнутися назад. Страх - це біологічно розумна реакція: коли загрожує небезпека, він гарантує, що в нашому тілі мобілізується енергія для втечі чи боротьби. Це також може захистити нас від занадто ризикованих ситуацій. Цей біологічний механізм забезпечив наше виживання у багатьох ситуаціях. Тож функція страху полягає в підтримці життя.

Подолання страху - чи є це навіть у сенсі?

Більшість страхів породжуються еволюцією, наприклад, страх великої висоти, різких рухів, болю, крові, певних тварин або самотності. У минулому наші предки були безпосередньо піддані джерелам небезпеки і потребували такого хороша сигналізація, захистити своє життя.

Тому подолання страху - це не позбавлення від нього. Якби ми взагалі не боялися, то ми не змогли б адекватно реагувати в справді загрозливих ситуаціях. Тож і сьогодні має сенс те, що ми воліємо сидіти вдома під час сильної шторму, наприклад.

Певною мірою страх може бути може бути навіть вигідним у ситуаціях з продуктивністю. Закон Єркеса-Додсона говорить, що тривога, коли вона досягає середнього рівня, може покращити результати виконання навчальних завдань. Тільки занадто великий страх негативно позначається на результатах роботи. Тому відповідним рівнем страху може бути Збільшити концентрацію і допоможе вам зосередитися.

Уникайте страшних ситуацій?

Сьогодні існує багато ситуацій, які викликають страх, який не загрожує життю. Тенденція більшості людей така, Уникайте страшних ситуацій. Але деякі страхи важливі для нашого особистого розвитку або повноцінного життя. Кілька прикладів:

Страх невдачі - гарантує, що ми не довіряємо собі робити важливі кроки, наприклад, стати самозайнятим.
Страх збентеження - дозволяє нам уникати ситуацій із багатьма людьми.
Страх близькості - заважає нам утворювати тісні зв’язки.
Страх самотності - може зробити нас залежними від інших.
Боїться розмовляти з людьми - заважає нам встановлювати нові контакти.
страх перед іспитами - гарантує, що ми не можемо показати, з чого ми створені.
Страх перед конфліктом - заважає нам висловлювати свої потреби.
...

Що зрозуміло з цих прикладів: різноманітні ситуації можуть викликати страх. Особливо тих, хто Невпевненість у собі викликати в нас, тому що ми потенційно можемо зазнати невдачі або соціальна відмова загрожує.

Тривога має три складові

Страх - це складна реакція на подразники нашого оточення. Він являє собою взаємодію різних способів реакції, які складаються з трьох компонентів:

Стратегії боротьби зі страхом стосуються цих трьох складових. Мета - не повністю позбутися страху. Це більше про те, як ти Справляйтеся з важливими ситуаціями, незважаючи на страх може. Ми покажемо вам чотири стратегії, як можна подолати свої страхи.

1: Подолання страху через конфронтацію

Щоб подолати свої страхи, ви це зробите протистояти їм маю. Наприклад, якщо ви боїтеся говорити перед людьми, цей страх не зникне повністю. Він зникає лише на короткий час. Кожного разу, коли ви уникаєте ситуації.

Проблема: чим більше ви уникаєте ситуації, яка вас лякає, тим більш загрозливою вона стає з часом.

Отже, якщо ви зателефонуєте хворому, щоб уникнути презентації, ви відчуєте короткочасне полегшення та зменшення тривоги. Але як тільки відбудеться наступна презентація, ви знову відчуєте і, можливо, більше страху.

Якщо ви уникаєте ситуацій, що викликають страх, ви також позбавляєте себе дуже важливого досвіду: Страх з часом стихає сам по собі. Коли тривога досягає піку, вона автоматично вщухає. Це називається Принцип адаптації. Це лише питання часу, коли настане фаза згасання. Але це точно трапляється.

Для того, щоб вам вдалося протистояти своїм страхам, вам слід використовувати наступні стратегії.

2: Прийміть страх

Страхи - це частина життя. Ми не зможемо їх повністю усунути - на щастя. Визнайте, що страхи мають своє значення є важливим першим кроком у його прийнятті.

Якщо ви приймаєте свій страх, ви можете прискорити звільнення страху. Прийняття також є основною передумовою адекватного протистояння власним страхам.

Уважність - це один із способів практикувати це прийняття.

Уважність - це більше, ніж просто модне слово - воно допомагає уповільнити наше повсякденне життя та зменшити стрес. Ми показуємо, ...

3: Зміна інтерпретації страху

Це здебільшого викликають страх інтерпретації ситуації Страхи і катастрофічний Думки, які приводять організм у стан тривоги. У випадку тривоги до іспиту страх викликає не сам іспит, а оцінка іспиту:

Ситуація:

Оцінка ситуації:

загрозливий
Не вдається (затримання)
згодом не знайде роботу з поганою оцінкою (катастрофічний)

Відчуття, створене оцінкою:

тривожність
паніка
страх

Цей принцип застосовується і до інших страхів. Чого б ви не боялися, страх виникає з вашої розумової оцінки. Якщо ви відчуваєте триваюче занепокоєння у певних ситуаціях, то ваші пов’язані з ними повинні бути Дослідіть думки якомога детальніше:

Зробіть це, вибравши ситуацію, яка вас лякає.
Уявіть ситуацію і спробуйте прислухатися до себе: про що ви думаєте до ситуації або під час неї?
Запишіть усі свої думки.
А зараз запитайте себе: які почуття викликають ці думки?
Також запишіть свої почуття з цього приводу.

Після того, як ви зрозуміли свої думки, тепер можете працювати з ними та вкладати їх позитивні думки перефразувати. Позитив тут не означає, що ви повинні робити красивий живопис, а те, що думки вже не здаються загрозливими. Приклад екзаменаційної тривожності:

Ситуація:

Оцінка ситуації:

складний
Я можу показати, що я дізнався.
Пройти іспит - це ще не кінець світу.
Не тільки нотатки мають значення.
цікаво: давайте подивимось, що станеться.

Почуття, створене оцінкою:

безтурботність
концентрація
легке хвилювання

Переоцінка ситуації - це не втеча від реальності. Жоден з двох рейтингів не є більш реальним чи вірогідним, ніж інший. Це лише думки. Перевага другого оцінювання очевидна: воно створює менше страху.

Також запишіть свої альтернативні думки щодо ситуації.
Регулярно читайте їх, бажано перед тим, як зіткнутися з ситуацією.
Робіть це регулярно, щоб нові огляди автоматизувались.

Оцінки та інтерпретації не викладені і не претендують на реальність. Ти сам маєш свободу оцінювати речі як хочеш. Виберіть рейтинг, який зменшить ваше занепокоєння, так що ви зможете керувати важливими для вас ситуаціями.

Порада: Найкраще починати з ситуації, яка не є надмірно страшною, але все ж складною. Потім з часом збільшуйте.

4: Розслаблення проти фізичних симптомів тривоги

Коли ми боїмося, організм реагує на це. Ми відчуваємо напругу і збудження. Вправи, спрямовані на фізичне збудження, є найкращим способом боротьби з фізичними симптомами. Це:

Перевага цих вправ полягає в тому, що ви можете робити їх теж можна використовувати в гострих тривожних ситуаціях. Наприклад, якщо ви страждаєте від польоту, ви можете використовувати вправи в зоні очікування, щоб зменшити свій страх. Це полегшить вам протистояння вашим ситуаціям, що викликають страх.

Коли страху стає занадто багато

Усі бояться. Деякі страждають від цього так сильно, що їхнє життя суворо обмежено. Тоді ви страждаєте від одного Тривожний розлад. Перебільшений страх може стосуватися певних предметів, таких як павуки чи коти (фобії), або він може дифузно виражатися у вигляді генералізованого тривожного розладу. Загалом 25 відсотків усіх людей хоча б раз у житті страждають від тривожних розладів.

Якщо у вас відчуття, що ви не можете самостійно взяти під свій контроль свої страхи, і внаслідок цього ваше життя сильно обмежено, зверніться до психолога. Немедикаментозна терапія в області тривожних розладів була дуже добре досліджена і часто є дуже ефективною.