Поповніть свої запаси глікогену L
Ми часто говоримо про поповнення запасів глікогену після бігової сесії, відновлення після перегонів, слідів або триатлону.
Давайте подивимось, що це таке, як можна поповнити запаси глікогену? чи потрібно виносити його вище за течію тренувального заняття ?
Глікоген: визначення
Це форма зберігання вуглеводів у клітинах тварин, а отже, м’язи у людини на 400-600г та 100-150г в печінці. Це тваринний еквівалент крохмалю в рослинах. Концентрація внутрішньом’язових запасів глікогену змінюється залежно від фізичної практики. Це буде залежати від тривалості, інтенсивності, типу вправи, наприклад.
Простіше кажучи структурно, глікоген, який є полімером, складається з ланцюга молекул глюкози.
На відміну від крохмалю, в їжі дуже низьке споживання глікогену.
Тож як ви зберігаєте глікоген ?
Формування запасу глікогену
Саме завдяки їжі ми можемо побудувати ці запаси глікогену.
Дійсно, саме в складних вуглеводах, присутніх в їжі, таких як крохмаль, ми постачаємо себе.
Крохмаль перетворюється в молекули глюкози шляхом травлення.
Пам'ятайте, що травлення починається в роті завдяки ферменту слини (структурі білка), який починає перше розкладання. Тому важливо добре жувати, щоб стимулювати слину. Потім прохід відбувається через шлунок. Деградація крохмалю триває в дванадцятипалій кишці - верхній частині тонкої кишки під дією ферментів підшлункової залози та кишечника. Тому ми отримуємо мальтозу, розчинення якої дасть глюкозу.
І саме ця глюкоза зберігатиметься в м’язах (і печінці) у вигляді глікогену через глікогенез.
Щойно зберігаючи, що робити з глікогеном ?
Вивільнення глікогену під час фізичних вправ
Саме за допомогою «хімічного» шляху, званого глікогенолізом, відбувається катаболізм і, отже, деградація глікогену, завжди під впливом ферментів.
Перш за все, ви повинні знати, що 24-годинний піст знижує концентрацію печінкового глікогену, оскільки саме він регулює рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Очевидно, що концентрація трохи менше, якщо голодування триває 16 годин, але є реальною. Тому ви повинні бути обережними при великих дистанціях натщесерце.
Саме під час фізичних вправ чоловік буде споживати більшу чи меншу кількість глікогену. Застосовується на анаеробних та аеробних енергетичних ланцюгах. Потужність зусиль залежить від інтенсивності та тривалості.
Де знайти вуглеводи, енергозабезпечення?
Вуглеводи містяться в різних групах продуктів харчування:
- злаки, крохмаль і бобові: чим повноцінніші злаки, тим довша їх засвоюваність.
- фрукти та овочі, де є досить прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза, наприклад
- молочні продукти з лактозою як основним цукром.
- солодкі продукти
Дуже важливо зробити вибір, який буде корисним для вас, а також відповідно до вашої практики, вашої потреби у виконанні та вашого здоров’я.
Окрім категорії так званої «солодкої» їжі, у всіх сім'ях повно вітамінів, мінералів, мікроелементів та клітковини. Ці речовини важливі для оптимізації функціонування організму, його рівноваги та самопочуття. Це тим більше вірно, коли хтось відмовляється від продуктів рафінаду, а це віддає перевагу цілісним продуктам.
Вуглеводи, джерела енергії навколо тренувань
Очевидно, що перед тренуванням необхідно зарядити "батареї", щоб оптимізувати останні. Однак немає необхідності перевантажувати. Дійсно, це може спричинити дискомфорт у травленні і тим самим саботувати тренування.
Їжу слід приймати за 3 години до занять, якщо це звичайна їжа, інакше можна вибрати закуску, яка забезпечить більше глюкози швидше.
Можливий швидкий прийом цукру, також під час тривалих сеансів. Це уповільнює "розкладання запасів" м’язового глікогену, затримує втому під час фізичних вправ і підтримує рівень цукру в крові постійним.
Після активності ми спробуємо поповнити запас глікогену, споживаючи вуглеводи знову. Крім того, це споживання вуглеводів покращить активність білків у самому м’язі.
Державний сертифікований дієтолог, ви можете зателефонувати мені за консультацією за попереднім записом в Аррас, Лілль та Рувро (надмірна вага, ожиріння, діабет, спортивне харчування) з понеділка по п’ятницю з 8 до 12:30 та з 13:30 до 19:00 та у суботу з 8:00 до 12:30 за телефоном 09 82 48 68 59. Можливі поїздки.