Поради, як отримати шість пакетів швидкого тіла; Підходить DE
Мало що вражає більше, ніж шість упаковок. Будувати або демонструвати прес може означати наполегливі тренування, але немає нічого неможливого. Усе, що вам потрібно знати, приходить сюди.
КОЛИ ШІСТИЙ ПАКЕТ БУДЕ ВИДИМИМ?
Скільки часу потрібно, щоб отримати абс? Скільки тижнів мені потрібно тренувати прес, щоб побачити свою шість пакетів? Скільки присідань я повинен робити? Це те, що хочуть знати всі, але на жаль, простих відповідей на це немає. Для шести упаковок найголовніше - це досить низький відсоток жиру в організмі. У кожного є абс - вони просто часто ховаються під шаром жиру в організмі.
Чоловіки з відсотком жиру в організмі 14–17% вважаються придатними. Відсоток жиру в організмі вищий у жінок - 21–24%. Якщо ви поставили собі за мету шість пакетів, ви повинні бути нижче цього. У чоловіків з'являється близько 12% черевних м'язів, і 10% або менше з них мають тверду упаковку. У жінок чітко виражені м’язи живота виявляються приблизно у 18%, а преси справді вражаюче виглядають у 15%.
Скільки часу це залежить, залежить від вашої початкової ситуації. Якщо у вас вже є досить чітке тіло, ви побачите результати через кілька тижнів. Тільки не засмучуйтесь, якщо відсоток жиру в організмі набагато вищий, ніж хотілося б. Ваша шість упаковок може зайняти більше часу, але тим більше це того варте.
Для того, щоб записати свою початкову ситуацію та простежити ваш прогрес, виконайте триточкові вимірювання жировим супором. Попросіть когось допомогти вам для досягнення найкращих результатів.
ВАШІ МАШИНИ
Якщо ваша дієта скоригована для зменшення відсоткового вмісту жиру в організмі, з’являться абс. Але щоб поставити їх у центрі уваги, вам також потрібно тренувати свої преси. Починається з основних м’язів, які складаються з усіх м’язів у верхній частині тіла тазу, включаючи сідничні м’язи, м’язи попереку та м’язи живота. Всього існує 29 різних м’язів, тому існує безліч способів їх тренувати.
Є вправи, спеціально розроблені для зміцнення вашого ядра, такі як дошки та розгортання коліс. До цього ми повернемось пізніше. Але чи знали ви також, що ви можете тренувати свою основу за допомогою великих складних підйомників?
СКЛАДНІ ВПРАВИ ДЛЯ ШІСТОПАКУ
Будь-який хороший план тренувань включає основні складні рухи, такі як тяга та присідання. Вони не тільки чудово підходять для розвитку м’язів в будь-якому місці, але й при правильному виконанні вони також виявляються корисними для побудови вашого ядра. Складені вправи вимагають напруги основних м’язів для роботи на шестипакувальних пресах. Це працює і навпаки: якщо ви зміцните свої основні м’язи вправами, такими як дошки, ви побачите прогрес і при складному підйомі. Надійна шість упаковок - це не тільки привабливо, але й корисно ...
ІЗОЛЯЦІЙНА ВПРАВА ДЛЯ ШІСТОК
На додаток до великих складних вправ, має сенс включити деякі ізолюючі вправи до шестипакетного тренування, спрямованих на м’язи живота. Ваш прес складається з чотирьох м’язів, які працюють у чотирьох різних напрямках. Це означає, що вам доводиться використовувати їх з різних напрямків і, отже, забезпечувати достатню різноманітність у своїх вправах.
Наприклад, підняття та хрускіт ніг звертаються до нижньої та верхньої частин м’язів, які вертикально проходять по животу, прямий м’яз живота. Лежачі повороти, скручувальні сухарі та бокові згини ідеально підходять для тренування косого м’яза (м’язи, які проходять уздовж боків живота). І нарешті, дошки - чудовий спосіб тренувати глибші преси.
Під час тренувань важливо пити достатню кількість рідини, але вживання лише води може стати нудним в довгостроковій перспективі. Водяний інфузор Body & Fit забезпечує різноманітне скручування.
Скільки повторень?
Всі м’язи складаються з трьох різних м’язових волокон: повільного посмикування (тип 1) та швидкого посмикування (типу 2А та 2В). М'язові волокна типу 1 в основному розроблені для вправ з низьким опором і високим повторенням. Але м’язи живота в основному характеризуються м’язовими волокнами типу 2В. Цей тип найкраще тренується з невеликою кількістю повторень та високим опором. Тому, хоча ви часто чуєте, що вам слід працювати з пресами з високим числом повторень, це насправді не так. Для досягнення найкращих результатів ефективніші підходи з 8–12 повторень з належним опором.
ШІСТОПАК АБО ВОСЬМЕЙКА?
Не всі управляють шістьма упаковками ... деякі можуть навіть з нетерпінням чекати восьми упаковок! Гени визначають, який у вас абс. Під вашим жиром може бути дві, чотири, шість або навіть вісім пачок. Якщо у вас чотири м’язові пакети, але ви віддаєте перевагу шестикомплексному, на жаль, немає магічних вправ, щоб це викликати. Але це не означає, що вони не справляють враження. Наприклад, Арнольд Шварценеггер оснащений "лише" чотирма видимими пакетами, навіть із надзвичайно низьким вмістом жиру.
15 ХВИЛИН ШІСТИЙ РОКУ
Почніть з основ: збалансована, різноманітна дієта, щоб залишатися нижче необхідного рівня калорій. Це означає, що їсти менше, а не просто підтримувати свою вагу, щоб почати худнути.
Налаштуйте тренування так, щоб воно включало достатньо складних вправ, таких як тяга та присідання. Нарешті, додайте кілька ізолюючих вправ на прес. Ми підготували 15-хвилинну програму, щоб збагатити ваші звичайні тренування живота. Ці п’ять вправ підходять як кругові тренування вдома або в тренажерному залі.
Деякі вправи виконуються на підлозі, тому краще покласти килимок перед початком роботи.
ВПРАВА 1: З КОЛЕСНОГО РОЛІТУ (3 ХВИЛИНИ)
За допомогою ролика АБ націлені майже всі м’язи преса та спини. Оскільки опір можна легко регулювати, ці вправи підходять як для початківців, так і для досвідчених користувачів.
Ось як це працює: станьте на коліна, тримаючи валик АВ у руках, покладіть його на підлогу перед собою і підтримайте. Прокотіть ролик АВ вперед і подалі від себе, наскільки це можливо, контрольовано. Якщо можете, спробуйте відкотити його, поки ніс майже не торкається землі. Потім відкотіться назад, скорочуючи основні м’язи. Це повторення. Обов’язково напружте верхню частину тіла і тримайте спину прямо.
Як часто: повинно бути від 8 до 10 повторень в сеті. Зробіть 3 підходи з 30-секундною перервою між ними.
ВПРАВА 2: КРАНЧ (3 ХВИЛИНИ)
Хрускіт - одна з найвідоміших вправ для живота і в першу чергу спрямована на прямий м’яз живота. Важливо робити їх правильно, щоб уникнути травм.
Ось як це працює: ляжте на підлогу спиною, ногами вгору та зігнутими колінами. Ви можете тримати руки біля скронь або схрещені на грудях. Скоротіть м’язи преса, щоб підняти плечі від підлоги до колін. Щоб уникнути травм, не тягніть голову вгору. Якщо ви не можете пройти далі, контрольовано поверніться у вихідне положення. Це повторення.
Як часто: повинно бути від 8 до 10 повторень в сеті. Зробіть 3 підходи з 30-секундною перервою між ними.
ВПРАВА 3: ЗВИВАННЯ КРАНЧ (3 ХВИЛИНИ)
Цей варіант хрускоту стосується похилого преса.
Ось як це працює: Почніть як звичайний хруст. Підніміть плечі від підлоги, обертаючись по діагоналі круговими рухами у напрямку до колін. І як завжди, будьте обережні, щоб не тягнути голову вгору. Торкніться правого ліктя лівого коліна (і навпаки) і повільно поверніться у вихідне положення. Це повторення.
Як часто: 8-10 повторень в сеті. Зробіть 2 підходи з 30-секундною перервою між ними.
ВПРАВА 4: Підняття ніг (3 ХВИЛИНИ)
Це чудове тренування для нижнього преса. Приготуйся до вогню ...
Ось як це працює: ляжте спиною на підлогу і покладіть руки під поперек. Це допоможе вам краще тримати рівновагу. Підтягніть прес і підніміть ноги прямо від підлоги, поки вони не будуть під кутом приблизно 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, поки знову не опустіть ноги. Це повторення. Під час цієї вправи не кладіть ноги на підлогу, щоб утримати напругу в пресі.
Як часто: повинно бути від 8 до 10 повторень в сеті. Зробіть 3 підходи з 30-секундною перервою між ними.
ВПРАВА 5: Планка (4 ХВИЛИНИ)
На додаток до стимулювання живота, дошки чудово підходять для підвищення гнучкості стегна.
Як: підтримайте себе на пальцях ніг і ліктів і тримайте тіло прямолінійно. Покладіть лікті під плечі. Намагайтеся тримати лікті на підлозі, а тіло вгору. Важливо тримати абс в напрузі, як це робиться з Ab Wheel Roll Out. Якщо ви можете довго утримувати цю позицію без зусиль, ви, мабуть, робите це не правильно.
Як часто: Спробуйте утримувати дошку приблизно 30 секунд. Зробіть 3 підходи з 30-секундною перервою між ними.