Поради щодо дієти та способу схуднення Тренер - особистий
Поради та інформація про те, як почати худнути
Ці поради короткі і призначені для того, щоб стати відправною точкою або довідковою інформацією для людей, які шукають спосіб схуднути.
Вам просто потрібна допомога, навчившись харчуватися здорово? Ймовірно. Якщо ви погано харчуєтеся внаслідок емоційних, психічних або духовних проблем, спочатку слід їх вирішити, якщо хочете почати прогресувати у втраті зайвих кілограмів.
Навіть люди, які не відчувають розладу харчування, часто вдаються до їжі для комфорту. Для того, щоб навчитися харчуватися здорово і регулярно займатися спортом, ви також повинні навчитися вирішувати свої життєві проблеми, не відступаючи від здорового харчування та фізичних вправ.
Зверніть особливу увагу на спосіб мислення, який стосується всього або нічого. Поширеною тенденцією, коли вам не вдається дотримуватися дієти, є відмова від неї взагалі. Натомість намагайтеся вчитися на своїх помилках, щоб досягти успіху в майбутньому.
Ви готові сісти на дієту? Знову ж таки?
Дієти обманюють нас обіцянкою швидкого схуднення. Але якщо ми зосередимося на швидкій втраті ваги, ми можемо досягти нездорової дієти та короткочасного успіху.
Хоча деякі дієти спричиняють швидку втрату ваги, вони, як правило, призводять до уповільнення обміну речовин. Результат - вам потрібно їсти все менше і менше, щоб продовжувати худнути. Ви швидко падаєте духом, здаєтеся і починаєте їсти, як звикли. Але тепер, при повільному обміні речовин, ви повертаєте всі втрачені кілограми, навіть надлишки.
Натомість зосередьтеся на поліпшенні свого здоров’я, і ви станете слабким і здоровим.
Візьміть під свій контроль дієту.
Є кілька речей, над якими ми повністю контролюємо, одна з яких - це те, що ми їмо. Ми не повинні втрачати контроль у ресторані чи вдома з друзями, і не повинні їсти все, що кладе нам на тарілку.
Подумайте: ми любимо жир, бо він пропонує смак, і ресторани цікавляться не тим, як ми виглядатимемо через 30 років, а повернемося наступного тижня.
Їжте часто, і їжте повільно.
Важливо розуміти, що відбувається, коли ми пропускаємо їжу або коли дотримуємося жорсткої дієти. Коли ми пропускаємо їжу, наш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію. І коли ви худнете занадто швидко, за кілька днів організм вважає, що йому загрожує голод, і переходить у режим виживання. Він бореться за збереження жирових відкладень, а втрата ваги відбувається за рахунок усунення води та м’язів.
Ніколи не пропускайте їжу, особливо сніданок, і їжте корисні закуски між прийомами їжі. Якщо ми часто їмо, ми запобігаємо виникненню почуття голоду та апетиту, забезпечуємо достатньо енергії і може бути найкращим способом підтримати ефективність метаболізму.
Коли ми їмо повільно, ми даємо своєму тілу час повідомити, коли воно насититься, перш ніж з'їсти більше, ніж потрібно.
Їжте більше фруктів, овочів і цільного зерна
Люди, які харчуються здоровою, особливо необробленою їжею, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та обмежену кількість тваринного білка, часто виявляють, що можуть їсти стільки, скільки хочуть, не додаючи зайвих кілограмів. Якщо вони переходять від дієти, багатої переробленою їжею, до здорової, вони виявляють, що можуть їсти більше і споживати менше калорій - їм вдається схуднути.
Історично склалося так, що китайці зазвичай їли рис та овочі, з невеликою кількістю нежирного м’яса для білка та смаку, абсолютно відрізняючись від китайсько-американських ресторанів, які наповнюють тарілки смаженою свининою. Крок назад до більш натуральної їжі покращить наше здоров’я та тонку талію.
Клітковина набагато швидше виробляє відчуття ситості і залишається в нашому шлунку довше, ніж інші продукти, уповільнюючи швидкість травлення, змушуючи нас почуватися ситими довше. Завдяки високому вмісту клітковини, одна порція цільнозернового хліба може бути набагато ситнішою, ніж дві порції білого хліба. Клітковина також швидше переміщує жир через травну систему, тому всмоктується в менших кількостях.
Рафіновані пластівці, такі як білий рис та ті, що використовуються для виготовлення білого хліба, а також солодкі сніданки, видаляють більшу частину клітковини та поживних речовин. Вони перетворюються на глюкозу швидше, ніж сам цукор, і можуть спричинити швидке підвищення рівня інсуліну. Це говорить нашому тілу, що енергії достатньо, і що їй слід припинити спалювати жир і почати його накопичувати.
Вживання їжі з високим вмістом клітковини допоможе підтримувати рівень цукру в крові на більш стабільному рівні.
Зверніть увагу на кавовий цукор і сік. Ви можете додати додаткову їжу досить швидко, і ці напої не є стабільними.
Шукайте «прихованого» цукру в оброблених харчових продуктах, таких як хліб, кетчуп, соуси, консервовані фрукти, арахісове масло та супи. І зверніть увагу на «знежирені» продукти. Цукор часто використовують для заміщення смаку жирів при їх видаленні. Відсутність жиру не означає відсутність калорій.
Найбільше занепокоєння щодо вибуху інсуліну (вище) полягає не в тому, що він повідомляє тілу, що воно має почати накопичувати жир. Що б ми не їли і не спалювали, з часом це перетворюється на жир.
Найбільше занепокоєння викликає те, що вибух інсуліну супроводжується падінням рівня інсуліну, через що ми відчуваємо втому та голод та бажання їсти більше. Невдалий результат цього сценарію полягає в тому, що він викликає бажання з’їсти щось із високим вмістом цукру. Коли ми це робимо, ми починаємо цей цикл знову.
Регулювання рівня цукру в крові є найефективнішим способом збереження нашої здатності спалювати жир.
Занадто багато нездорової речі.
Такі продукти, як сир, виділяються наповненими жиром, з великою кількістю калорій, що надходять з жиру. Але не менш важливим, як і вибір здорової їжі, є спосіб їх приготування.
Смажена їжа, особливо смажена в олії, містить більшу кількість жиру. Хоча курятина і риба мають менше жиру, ніж яловичина або свинина, вони можуть в кінцевому підсумку містити більше жиру після смаження.
"Смажена їжа? Все, що я їжу, це салат, і я все ще не можу схуднути!
Будьте обережні із заправкою для салатів, майонезом та іншими спеціями, багатими жиром. Вони можуть значно збільшити кількість калорій і можуть перетворити здорову їжу на нездорову. Замініть спеції на основі майонезу на нежирні альтернативи, такі як нежирний йогурт, гірчиця, кетчуп та соус для барбекю.
Пам’ятайте, один грам жиру містить вдвічі більше калорій, ніж один грам білка або вуглеводів.
Занадто мало хороших речей
Не намагайтеся повністю виключати жири, для збереження здорового організму потрібно трохи жиру. Це життєво важливий компонент для побудови тканин і клітин організму, допомагаючи засвоювати вітаміни та інші поживні речовини. Багато людей споживають занадто багато поганого жиру і занадто мало корисного жиру, що необхідно для оптимального здоров'я.
Регулярно виконуйте вправи
Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, не тільки швидко худнуть, але й зуміють успішно підтримувати свою вагу. Заняття спортом дозволяють створити дефіцит калорій і призвести до втрати ваги, не голодуючи організм і не сповільнюючи обмін речовин.
Вдома, у тренажерному залі, він регулярно займається певними видами спорту, бере участь як у заняттях аеробікою, так і в силових тренуваннях. Мало того, що сама вправа спалює калорії, але організм буде продовжувати спалювати калорії на високому рівні, навіть після того, як ви закінчите вправи.
Якщо все, що ви можете зробити, це піти, тоді йдіть, бо це має благотворний ефект. Але м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому спробуйте наростити м’язи, і ви спалите набагато більше калорій, просто сидячи… добре виглядаючи.
Але переконайтеся, що ви не затримуєтеся занадто довго. Людський організм добре, коли йдеться про адаптацію. Викопуючи канави без рукавичок, ви зробите мозолі, щоб захистити руки. Якщо ви затримаєтеся занадто довго, ви отримаєте шар жиру, який дозволить вам почуватись комфортно.
Виняток - якщо ви із задоволенням дотримуєтесь дуже конкретного режиму харчування та фізичних вправ, не намагайтеся змінити занадто багато за занадто короткий час. Якщо ви погано їли і не займалися фізичними вправами, і розуму, і тілу потрібно зробити багато коригувань.
Весь цей цукор та жир були справді приємними, і спокійний стан на дивані зовсім не був поганим. Якщо ви спробуєте внести зміни занадто швидко, ви почнете почувати себе погано, знеохоченим і здатися. Тож запасіться терпінням.
Настане час, коли корисна закуска буде на смак так само приємна, як і нездорова їжа, яку ви пошкодуєте з’їсти, і будете сподіватися на регулярні фізичні вправи.
Ви можете досягти своїх цілей, але, ймовірно, цього не станеться в результаті вашої наступної дієти. Або той, що буде слідувати.
Навчання здоровому харчуванню та фізичним вправам - єдине рішення, яке призводить до втрати ваги та довгострокових результатів.