Поради щодо поліпшення постави
Хороша постава не тільки позитивно впливає на ваше здоров’я, але і робить вас більш впевненими в оточуючих. За допомогою наших порад та вправ ми покажемо вам, як зберегти самовладання і випромінювати впевненість у собі!
Як виглядає правильна постава?
Наше повсякденне життя, наша культура і навіть наш настрій впливають на нашу поставу. Іноді ми свідомо робимо себе високими, іноді сидимо згорблені. Розумієте, ваше ставлення таке динамічна концепція . Він може змінюватися і чутливий до зовнішніх факторів. Тож це більше залежить від того, в якій позиції ви знаходитесь більшу частину дня. Тривалість певної постави може вплинути на ваше здоров'я. Але як виглядає правильна постава зараз?
Вертикальна проти в’яла поза
Ваше тіло може бути свідомим і несвідомим тримати вертикально проти сили тяжіння . Ви зобов’язані цьому своїй м’язовій силі та статиці тіла. Тож ви можете стояти вертикально або приймати мляву позу.
A вертикальна постава вимагає Напруга м’язів . Ваш таз прямостоячий. Для цього вийдіть з порожнистого положення спини і трохи потягніть лобкову кістку до пупка. Живіт і сідниці напружені. Спина рівна. Ваші плечі відведені назад, а грудна клітка відкрита. Коротше: живіт у, груди! За допомогою М’язова сила розвантажує ваші кістки, зв’язки та міжхребцеві диски . Ви також можете вільно дихати, і на внутрішні органи немає тиску.
На млява або пасивна поза ти "падаєш" у стрічки . Таз нахиляється вперед. Для компенсації тулуб нахиляється назад. Ви потрапляєте в порожнисте положення спини. Плечі опускаються вперед, і живіт втрачає напругу. Ваша спина стає круглою. Пасивна поза є більш зручним варіантом, але вона не виглядає добре і зміщує навантаження на зв’язки та міжхребцеві диски.
Що говорить ставлення до людини?
Тримай високо підняту голову! Чому ти сьогодні такий пригнічений? Напевно, ви вже чули ці речення раніше. Є причина, чому ми так говоримо. Ми схильні підсвідомо робити себе маленькими, коли нам погано, коли ми невпевнені в собі або коли нам сумно. Ми робимо себе великими і гордо висуваємо груди після того, як пройшли важке випробування або радіємо чомусь іншому.
Мова тіла - це потужний інструмент і можу розповісти вам багато про людей навколо вас. Будь то на важливому співбесіді з роботою чи на вулиці з друзями. A працює вертикальна постава впевнений і привабливий 1 іншим.
Дослідження 2 показало це не тільки ваше самопочуття впливає на вашу поставу, але і навпаки . Люди, які протягом хвилини приймали “силову позу”, наприклад, вертикальну позу, витягнуті груди та руки на стегнах, тоді в інтерв’ю з’явилися більш впевненими в собі, ніж інші. Причина: Ви почувались сильнішими та впевненішими. Тож тримайте голову вгору і йдіть по життю з високо піднятою головою!
Причини поганої постави
Такі фактори, як ваш Звички, м’язовий дисбаланс і недостатньо розвинені м’язи може негативно вплинути на вашу поставу.
Ви витрачаєте багато часу раніше ПК, телевізор або часто дивіться на свій мобільний телефон під час руху ? У всіх цих видах діяльності ви підсвідомо прагнете виводити голову і плечі вперед і круглити спину. Також стоячи, люди люблять покласти свою вагу на одну ногу, замість того, щоб стояти з випрямленими обома ногами. З часом ці звички можуть призвести до поганої постави.
Ви завжди носите сумку на одному боці? Постійні односторонні навантаження може призвести до м’язового дисбалансу. М’язовий дисбаланс позначають a нерівномірне співвідношення між Агоністи або м’яз, який виконує рух, наприклад, біцепс згинає руку і Антагоністи або м’яз, відповідальний за протилежний рух, як у випадку з трицепсом, розгиначем вашої руки.
Це нерівномірне співвідношення у Ваших м’язах може бути пов’язане не тільки з неправильним, але й надмірний стрес виникають. Навіть під час занять спортом або через травму.
Крім того, певні м’язи, як правило, послаблюються, тоді як інші часто «вкорочуються». Що ви маєте на увазі з цим? Фактична довжина м’яза залишається незмінною. Це нервовий контроль, який утримує м’яз у цьому “укороченому” положенні. Ваші м’язи огорнуті фасцією. Тканина фасції надає м’язам форму, а також підтримує їх у скороченні.
Якщо ви рухаєтеся занадто мало або неправильно тренуєтесь, еластичність фасцій може зменшитися. Ваші нервові закінчення чутливі і відповідають за обмеження обсягу рухів м’яза. Результат: Ваш м’яз напружений і «вкорочений».
Ось як вони належать М'язи спини до групи м’язів, яка ослаблена має тенденцію. Також ваш М'язи живота належить йому, а також Глюте . На відміну від них великий грудний м'яз в основному "вкорочений" та Напруга шиї. Результат: Ваші плечі опускаються вперед, спина закругляється, і Ви потрапляєте в порожнисте положення спини.
У гіршому випадку, постійна погана постава може призвести до фіксоване відхилення форми вести або Біль у спині причина. Якщо випадок трапився, зверніться до лікаря зі своїми скаргами.
Якщо постава трохи неправильна, правильне тренування та більше фізичних вправ у повсякденному житті можуть компенсувати неправильну форму. Щоб виправити свою позу, слід використовувати Цільове зміцнення ослаблених м’язів і " розтягнути укорочені ”м’язи . На додаток до цілеспрямованих тренувань, спробуйте подумати про пряму спину та більше напруги тіла у повсякденному житті!
Поради щодо повсякденного життя для покращення постави
Ви коли-небудь замислювались, як виглядає ваша постава під час повсякденних завдань, таких як взуття чи миття посуду? Найчастіше ми робимо все це автоматично і не звертаємо уваги на те, чи пряма спина. Але оскільки ми робимо це щодня, це впливає на нас.
У вас є Офісна робота і мусиш сидіти перед своїм комп’ютером 8 годин? Спробуйте самі свідомі та регулярні перерви потурати. Встати, трохи побігайте або наберіть склянку води. Використовуйте обідню перерву для прогулянки. Ви на мить виходите з положення сидячи.
Навіть сидячи, час від часу нагадуйте собі випрямитися, повернути плечі назад і напружити тіло. Переконайтеся, що екрану досить високий найкращий на рівні очей розміщується. Тому вам не доведеться весь час нахиляти голову вниз і ви можете дивитись прямо вперед.
порада : Окрім активного повсякденного життя, здорового харчування не повинно бракувати. Шукаєте натхнення для збалансованої, смачної їжі для наступної обідньої перерви? Тоді погляньте на наші рецепти.
Підняття або перенесення важких предметів Неправильна постава може піти неправильно і призвести до травми. Ви допомагаєте другові переїхати? Подумайте про них Вправа тяги, наступного разу ви заберете важку коробку. Тримайте спину прямо і напружуйте живіт. Відсуньте сідниці назад, а верхня частина тіла нахилиться вперед. Коліна також згинаються, щоб можна було заглибитися. Візьміть коробку і використовуйте силу ніг, щоб підштовхнутися. Знову встань вертикально.
Знайдіть баланс ! Ми маємо переважно малорухливе повсякденне життя, що не робить нашої позиції прихильної. Знайдіть спосіб бути більш активним. Виведіть собаку на прогулянку, підніміться сходами замість ліфта і регулярно займайтеся спортом. Будь вдома, у спортзалі чи у спортивному клубі. Дізнайтеся, що вам подобається і додайте більше руху у своє повсякденне життя !
Вправи для вертикальної постави
Перед початком вправ розминайтесь не менше 10 хвилин. Готові? Тепер це може початися! Насолоджуйтесь навчанням!
Веслування для міцної спини
Веслування зміцнює м’язи верхньої частини спини та плече спини. Візьміть гантель, штангу або пляшку з водою. Вагу ви обираєте залежно від рівня продуктивності. Вправа повинна кинути вам виклик, але не пригнічувати.
Нахиліться вперед прямою спиною так, щоб ви стояли нахиленими вперед під кутом 45 градусів. Відсуньте сідниці назад і вниз, ноги трохи зігнуті. Підведіть вагу до пупка. Тримайте лікті біля тіла. Свідомо зосередьтеся на скороченні лопаток, коли ви тягнете вагу до свого тіла. Повторіть рух 15 разів протягом трьох підходів, відпочиваючи хвилину між підходами.
Зміцнити заднє плече
У тренажерному залі ви можете робити потягування обличчя, щоб потренувати заднє плече і виправити поставу. Вправа допоможе випрямити плечі, які звисають вперед. Для цього вам потрібна станція для витягування кабелю з прикріпленою мотузкою. Встаньте рівно і стійко і потягніть мотузку до свого обличчя. Лікті розташовані на рівні плечей і спрямовані назовні. Стягніть лопатки разом. Повторіть рух 15 разів протягом трьох підходів із 60 секундами відпочинку між ними.
Вдома можна лежати лежачи на підлозі. Нагальники кладуть на підлогу, а очі спрямовують вниз. Руки прямі, а великі пальці спрямовані вгору. Ваші руки і плечі в одній лінії. Піднімаючи руки, підтягуючи лопатки разом. Повторіть рух 15 разів протягом трьох підходів із 60 секундами відпочинку між кожним підходом.
Стабілізувати ядро
Вправа «Hollow Body Hold» чудово підходить для зміцнення вашого ядра. Як початківець, ви лежите на спині і піднімаєте руки і ноги прямо від підлоги. Поперек тримається на підлозі, а ноги залишаються разом. Ніякої порожнистої спини! Будьте обережні, щоб не покласти підборіддя на груди, це може напружити шию. Тримайте підборіддя нейтральним, дивлячись вгору. Напружте все тіло і затримайте положення на 30 секунд. Вдихайте і видихайте, коли ходите. Пройдіть загалом 3 раунди.
Якщо ви хочете вдосконалитися, ви можете спробувати вправу Hollow Body Rocks. Це працює так само, як і перша вправа, лише з невеликою кількістю зайвого. Затримуючи цю позицію, починайте підстрибувати вперед-назад. Увесь час підтримуйте напругу у всьому тілі і намагайтеся затриматися на 30 секунд. Пройдіть загалом 3 раунди.
Розтягування грудей
Наші м’язи грудей, як правило, «вкорочуються». Результат: плечі звисають вперед. Щоб витягнути груди, встаньте прямо в кутку вдома або в тренажерному залі. Покладіть праву руку до стіни від долоні до ліктя. Права нога робить крок вперед. Тепер ви повільно повертаєте верхню частину тіла вліво, поки не відчуєте розтягування в грудях праворуч. Права долоня та лікоть весь час залишаються «прилиплими» до стіни. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Так ви розтягуєте грудну груду. Потім перемикаємо сторони.
Щоб також розтягнути малу грудну м’яз, потрібно збільшити відстань від плеча. Для цього змініть кут, витягнувши руку вгору і приклавши долоню до стіни. Потім трохи просуньте тіло вперед і вниз. Затримайтеся в цьому положенні. Потім перемикаємо сторони.
Послабити напругу шиї
У вас напружена шия? Повільно опустіть підборіддя до грудей і затримайте кілька секунд. Ваш погляд спрямований вниз. Знову випряміть голову і на кілька вдихів обережно нахиліть її вправо. Твої плечі залишаються вниз. Поверніться до центру і зробіть те ж саме для лівого боку. Крім того, у вертикальному сидінні ви можете повільно рухати головою вперед, а потім назад. Повторіть кілька раундів. Робіть рух повільно.
Такі види спорту, як пілатес або плавання, також забезпечують пряму поставу і тренують стійкість спини та ядра. Спробуйте те, що найбільше вас влаштовує! Важливо: будьте регулярно активний і отримуйте задоволення, роблячи це!
Висновок
- Неправильна постава може бути наслідком шкідливих звичок та м’язового дисбалансу
- Завдяки цілеспрямованим вправам на силу та розтяжку ви можете покращити свою поставу
- Пряма і відкрита поза здається впевненою в собі і привабливою для оточуючих
- Ваша постава впливає на ваше ставлення до себе
- Більше фізичних вправ у повсякденному житті сприяє здоровій поставі
1 Альберт Мехрабян, Джеффрі С. Блюм (1997): Фізичний вигляд, привабливість та посередницька роль емоцій.