Поради щодо; розминка перед тренуванням з обтяженням
Більшість тих, хто відвідує тренажерний зал, усвідомлюють важливість гарної розминки перед початком важкого підйому, і все ж я бачу дуже мало, як це правильно розігрівається.
Є кілька шкіл:
- Ті, хто кидається прямо до машин і починає заряджати
- Ті, хто починає з 10 хвилин кардіо на біговій доріжці або велотренажері
- Ті, хто робить просту загальну розминку суглобів (пам’ятаючи уроки фізкультури)
Отже, як правильно розігрітися перед силовим тренуванням ?
Ризики поганої розминки
Роль розминки на початку заняття полягає головним чином у підготовці м’язів, сухожиль та суглобів до занять спортом, в даному випадку бодібілдингу. Ось наслідки поганої розминки:
Ризик травми: розслабивши м’язи та сухожилля, ви будете рідше травмуватися. Розрив м’язів, перенапруження, тендиніт та ін. є загальноприйнятими силовими травмами, які можуть вивести вас з роботи на тижні чи навіть місяці. Відсутність розминки - один з головних факторів травми м’язів.
Зниження продуктивності: Температура ваших м'язів у спокої становить близько 36 ° C, але доведено, що їх максимальна продуктивність становить близько 39 ° C, оскільки сухожилля більш еластичні, а гнучкість м'язів набагато більша. Таким чином, розігрівання призводить до того, що ваше тіло стає більш сприятливим для оптимальних результатів.
Погіршення відновлення: Нехтування розминкою також може призвести до ускладнень (болю або судом), що виникають після сеансу і які знижують якість вашого відновлення.
Як розігрітися для бодібілдингу ?
Раджу розділити розминку на 3 частини:
1. Нагрівання суглобів/пробудження м’язів
Це перший важливий крок. Мета полягає в м’якій підготовці тіла, приводячи в дію всі суглоби (або принаймні ті, які будуть пошкоджені під час сеансу), щоб стимулювати суглоби та збільшити кількість синовіальної рідини на рівні суглобових капсул.
Синовія - це рідина, яка змащує суглоби, полегшуючи руху і роблячи рівномірними, одночасно зменшуючи тиск на суглоби. Чим більша кількість останнього, тим менший тиск і навантаження на суглоби під час фізичних вправ.
Це швидко, 3 хв повинно вистачити, під час якого ви ланцюгом рухаєте:
- Переднє і заднє кола з плечима
- Наручні кола
- Обертання бюста
- Кола з шиєю
- Відкривачка для стегон
- тощо.
Приклад:
2. Кардіо вправи
Збільште температуру тіла, пульс і розігрійте м’язи та суглоби за допомогою деяких кардіо вправ.
Приклад:
- Burpees
- Вага тіла присідання
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Підняття коліна
- Випади маси тіла
5 хв де ви робите ці вправи (щоразу роблячи кілька секунд перерви), буде в основному достатньо.
Я настійно рекомендую цей тип вправ, а не кардіо на тренажері, для якого досі не доведено, що він корисний як розминка перед тренуванням з обтяженням.
Пам’ятайте, що хороша розминка передбачає підготовку суглобів і м’язів до роботи під час сеансу. Тому очевидно, що необхідно зосередитись на м’язах, які будуть працювати (і на всьому тілі для сеансу повного тіла). Наприклад, якщо ви збираєтеся робити пекторальну сесію, вам доведеться розігріти плече, лікоть і велику грудну клітку.
3. Робота в прогресивному навантаженні
Робота з пірамідою - це дуже хороший спосіб поступово йти. Почніть тренування з невеликої ваги та простих вправ. Якщо ви збираєтеся робити жим лежачи, починайте порожній брусок і поступово збільшуйте навантаження, поки не досягнете свого робочого навантаження.
Ось, повне розминка має зайняти від 10 до 15 хвилин, але повірте, це не даремно витрачений момент! Візьміть цю добру звичку.
2 сторінки, які вас зацікавлять: