Порівняння дієтичних форм IIIIV
Стаття з Bodyrecomposition.com
З Лайл Макдональд
Ознайомившись із традиційною дієтою з високим вмістом вуглеводів та знежиреною їжею у другій частині цієї статті, у цій частині серії статей я хочу поглянути на підхід другої основної дієти: дієти з помірним вмістом вуглеводів та помірним споживанням жиру.
Коротка примітка щодо позначення відсотка макроелементів:
Наскільки це можливо, я намагався використовувати формат, у якому інформація представляє відсотки білка/вуглеводів/жиру в такому порядку. Позначення типу 30/60/10 означає, що 30% калорій складаються з білка, 60% вуглеводів і 10% жиру.
Помірне споживання вуглеводів та жирів
Другий основний дієтичний табір стосується будь-якої дієти, яка включає відносно помірне споживання вуглеводів та жирів. Сюди входять такі дієти, як Баррі Сір "The Zone", "Ізокалорійна дієта" Дана Дюшейна, дієта 30/40/30 та інші. Такі дієти зазвичай рекомендують розподіл макроелементів на основі досить подібної кількості білка, вуглеводів та жиру. Зазвичай для цього даються наукові обґрунтування, як правило, включаючи контроль гормонів.
Наприклад, дієта "The Zone" рекомендує розподіл макроелементів 30/40/30, тоді як "Isocaloric Diet" Дана Дюшене включає розподіл 33/33/33. Деякі гуру бодібілдингу рекомендують 40% білка, 30% вуглеводів і 30% жиру. З точки зору наукових досліджень, інноваційні дієти для діабетиків містять близько 15% білка (занадто мало для спортсменів, проте білок може стимулювати інсулін у діабетиків), 40-45% вуглеводів і до 40% жиру з мононенасичених джерел. Всі ці підходи підпадають під дієту з помірним споживанням вуглеводів та жирів.
Хоча я вважаю, що багато наукових міркувань, що використовуються для цих дієт, у кращому випадку є псевдонауковими, я вважаю, що такий тип поміркованого підходу, швидше за все, буде близьким до ідеального для більшості людей. Як я вже згадував раніше, моя ідеальна дієта з високим вмістом вуглеводів/нежирних речовин знаходиться в межах 25-30% білків, 45-55% вуглеводів і 20-30% жирів, а крок до ізокалорійної або зональної дієти вносить лише дуже мінімальні зміни представляють.
Замість того, щоб зосередитись на таких питаннях, як баланс ейкозаноїдів тощо, я бачу перевагу цього дієтичного підходу в тому, що він, як правило, краще контролює рівень цукру в крові та голод через нижчий рівень вуглеводів і більш високий рівень жиру. Це досить простий прийом: більший вміст жиру (і, як правило, більший вміст клітковини) уповільнює спорожнення шлунка, а зменшене споживання вуглеводів зменшує глікемічне навантаження.
Такі дієти також забезпечують більшу свободу у виборі їжі та більшу різноманітність смаків, ніж їхні аналоги з низьким вмістом жиру, що полегшує дотримання дієти в цілому. Відверто кажучи, я вважаю, що було б набагато менше критики щодо таких типів дієт, якби автори книг про дієти просто замість вигадування фізіології сказали, що ці дієти краще контролюють рівень цукру в крові та інсуліну та сповільнюють рівень голоду. Краще придушити спорожнення шлунка і щоб вони не мали смаку картону, щоб їх було легше тримати.
Хто вважає такий план дієти ідеальним? Як я вже згадував раніше, для невеликого відсотка населення, яке є дуже чутливим до інсуліну або спалює величезну кількість калорій (у формі вуглеводів) щоденними або майже щоденними фізичними вправами, дієтичний підхід з високим вмістом вуглеводів та нежирним напоєм, описаний у другій частині цієї серії статей, ймовірно більше підходить. Принаймні ці люди можуть терпіти такий дієтичний підхід. Однак, оскільки це лише невеликий відсоток від загальної кількості населення, я вважаю, що помірний рівень вуглеводів і жирів підходить для більшості обставин.
Для людей, які спалюють менше калорій (або вуглеводів) протягом дня, просто немає необхідності в надмірному споживанні вуглеводів з дієтами з високим вмістом вуглеводів і жирами. Людям, які мають більш реалістичний рівень активності (можливо, годину силових тренувань три-чотири рази на тиждень), просто не потрібно стільки вуглеводів. Для більш детальної інформації я хотів би звернутися до моєї статті "Скільки вуглеводів потрібно?" посилання.
З точки зору контролю калорій, зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання жиру уповільнює травлення, а рівень цукру в крові, як правило, менше коливається (примітка: основний ефект заснований на зменшенні вуглеводів, жир - це просто калорійний баласт) . Як правило, це означає більш стабільний рівень енергії та менш інтенсивний голод. Крім того, за бажанням можна вибирати продукти з більш високим ГІ з меншою кількістю супутніх проблем.
В основному, з точки зору здоров’я, як правило, краще вибирати продукти з нижчим GI, але GI стає менш критичним, оскільки загальне споживання вуглеводів зменшується. Слід пам'ятати, що глікемічне навантаження визначається як ШЛ * кількість споживаних вуглеводів у грамах - зменшення споживання вуглеводів робить ГІ менш важливим. Хліб, макарони, рис та інше можна вживати в контрольованих кількостях, набагато менше проблем на такій дієті. Я хочу повторити, що ці продукти не дадуть великого обсягу їжі, якщо калорії обмежені.
Інша потенційна перевага полягає в тому, що м’язовий глікоген, як правило, підтримується на дещо нижчому рівні за рахунок зменшення споживання вуглеводів. Як я вже описав у таких книгах, як "Ultimate Diet 2.0", зменшення м’язового глікогену збільшує спалювання жиру в усьому тілі. У той же час, помірного споживання вуглеводів повинно бути достатньо для підтримки працездатності у всіх, крім самих екстремальних видів фізичних вправ.
Дієти з помірним споживанням вуглеводів та жирів через зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру також, як правило, обмежують проблеми зі зниженням рівня цукру в крові, пов'язаними з резистентністю до інсуліну. Однак у деяких людей з надзвичайною стійкістю до інсуліну будуть проблеми навіть при помірному споживанні вуглеводів. Для цих людей може знадобитися ще більш різке зменшення споживання вуглеводів.
Навіть люди, які відчувають потребу вживати більше вуглеводів після споживання вуглеводів, можуть відчувати проблеми навіть при помірному споживанні вуглеводів. Як я вже описав у «Упертому жировому розчині», зменшення споживання вуглеводів, як правило, збільшує мобілізацію впертого жиру в організмі. Однак може бути так, що для надзвичайно худорлявих людей потрібно більше скорочень, ніж при дієті з помірним споживанням вуглеводів та жирів.
Слід зазначити, що дієти з помірним споживанням вуглеводів та жирів, особливо на початку дієти, як правило, вимагають більш детального планування, ніж інші дієти. Хоча я не думаю, що вам потрібно бути абсолютно точним з відсотками (поки ви знаходитесь у приблизному діапазоні рекомендацій, все повинно бути добре), все одно може бути досить надокучливо і нудно створювати план харчування.
З точки зору простоти, скоротити жир досить легко, а скоротити вуглеводи - також досить просто - але отримання потрібної кількості обох може бути справжньою проблемою. Однак, трохи попрацювавши, з часом стає відносно легко скласти страви у правильних пропорціях.
І все це стосувалося дієти з помірним споживанням вуглеводів та жирів.
Останнє повідомлення від Noooob 25 вересня 2011 18:41