Посібник для жінок та підтягувань для початківців
Робити підтягування як жінка - це щось особливе. Але чому підтягування або інші вправи на підтягуванні важкі для багатьох жінок? Ця стаття пояснює фізичний та біологічний фон та показує, як жінка може дуже легко навчитися хоча б одному підтягуванню та спеціально для цього тренуватися.
Якщо ви просто хочете це знати, то прочитайте нашу статтю на тему: "Підтягуюча планка - навчальний пристрій для чоловіків та жінок".
Жінки та пульпи: передумови
Дослідження показують, що мало хто з жінок може робити підтягування [1]. Це пов’язано насамперед із фізичною працездатністю жінок, яка в середньому становить приблизно 2/3 фізичної працездатності чоловіків. Незважаючи на цю різницю, здатність жінок робити підтягування є результатом складної взаємодії кількох факторів - це, звичайно, стосується і підтягувань чоловіків.
З одного боку, здатність робити підтягування визначається генетично, наприклад, розміром тіла, статурою, довжиною кісток, складом м’язів тощо. З іншого боку, певну роль відіграють психологічні фактори, такі як мотивація, воля, поточне самопочуття або основне особисте ставлення до фізичних вправ. важливу роль. І нарешті, такі фактори навколишнього середовища, як дієта чи тренування, також мають значний вплив на «здатність» підтягувань.
З усіх факторів сила рук і тулуба відіграє найважливішу роль, зрештою.
висота
Розмір тіла багато в чому визначає механіку підтягування. Чим більше тіло, тим більше розмірів і тим більше роботи потрібно зробити, щоб зробити підтягування. Жінки, як правило, менші та легші за чоловіків, в середньому на 13 см нижчі та приблизно на 16 кг легші [2]. Це означає, що жінкам підтягування легше, ніж чоловікам, щодо їх зросту.
форма тіла
Як жінка, ти зазвичай трохи худий, ніж чоловік. Як жінка, у вас ширший таз, коротші руки і ноги і вузькі плечі. Як результат, увага для жінок стає трохи нижчою, ніж для чоловіків. Однак розташування центру ваги не має значення для підтягування. Тому що шлях до центру ваги, який потрібно подолати під час підтягування, є вирішальним. Жінки з коротшими руками мають тут явну перевагу, оскільки ефект важеля набагато позитивніший, ніж у чоловіків з більшими руками.
Мускулатура
Доведено, що жінки мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки. Крім того, жінки мають більше жирової маси, залежно від віку на 10% більше, ніж чоловіки. Жир розподіляється під шкірою, між органами, а також накопичується в м’язах. І саме це накопичення жиру гарантує, що жінки можуть розвивати значно менше сили. Часто помилково вважають, що (швидкі та повільні) м’язові волокна також є визначальними для розвитку сили у жінок. Це не так. Згідно з останніми науковими висновками, м’язові волокна зустрічаються більш-менш однаково часто у чоловіків і жінок і не є гендерно специфічними, а генетично детермінованими.
Загальновідомо, що жінки та чоловіки мають різний рівень гормонів, що суттєво впливає на їх здатність робити підтягування. Це особливо видно після статевого дозрівання. Наприклад, показники сили у хлопців та дівчат приблизно однакові аж до статевого дозрівання. Тільки в період статевого дозрівання та збільшення викиду чоловічого статевого гормону тестостерону сила розвивається у хлопчиків. Як результат, дорослі жінки не можуть розвинути однаковий рівень за всіма трьома силовими рисами (максимальна сила, швидкісна сила, силова витривалість). Однак регулярні тренування або фізичні навантаження загалом впливають на гормоновий баланс. Це створює взаємодію між працездатністю та гормонами.
Незважаючи на несприятливі обставини: Ось як ти вчишся підтягуванням як жінка
Навіть якщо у багатьох жінок відсутні ідеальні фізичні та біологічні умови для підтягувань, кожна жінка може навчитися підтягуванням з відносною легкістю. Все, що вам потрібно зробити, це цілеспрямовано використовувати свої знання про передумови, згадані вище.
Як відомо, мало що можна змінити щодо висоти та форми. Але можна багато чого зробити щодо будови тіла, особливо щодо взаємозв’язку м’язової та жирової маси. Таким чином, жінки можуть харчуватися спеціально та здорово та проводити аеробні тренування. Обидва разом дуже добре знижують відсоток жиру в загальному організмі.
Наступне правило є дуже корисним для нормального споживання енергії жінкою: Кількість необхідних калорій на день = 20 х ваги тіла (у кг).
Це означає, що якщо моє щоденне споживання енергії перевищує мою щоденну потребу в калоріях, я набираю вагу як жінка. Якщо я вживаю менше калорій, ніж зазвичай, я худну. Якщо я зараз споживаю менше необхідної кількості калорій, а також проходжу 45-60 хвилин бігу, то я зменшую свій відсоток жиру в загальному організмі. Якщо я зараз також треную свою максимальну чи швидкісну силу вдома або в тренажерному залі, я також впливаю на взаємозв'язок між м'язовою та жировою масою - на користь підтягувань.
Для підтягувань найкраще підходити цілеспрямоване тренування нарощування м’язів для рук і тулуба. Для цього дуже добре підходять вправи з власною вагою, класичні кругові тренування або тренування з гімнастики з підтягуваннями та вправи, схожі на підтягування. Важливо знати, що для жінок не потрібні спеціальні методи навчання. Оскільки навіть у жінок м’язи повинні бути під напругою, щоб викликати нарощування м’язів. А жінки також повинні робити досить довгі перерви між окремими тренувальними підрозділами - 48 годин або довше, залежно від інтенсивності тренування, щоб наступний тренінг мав подібний ефект.
Вивчіть підтягування
Вивчити підтягування як жінки дуже просто: просто потягніть підборіддя за штангу зі схилу на натяжній штанзі і повільно опустіть тіло, доки руки знову не будуть повністю витягнуті. Якщо ваші власні сили не дозволяють цього, доступні наступні варіанти.
1. Можливість вчитися підтягуванням як жінка
Найпростіший спосіб вивчити підтягування - робити негативні підтягування. Для цього ви беретеся за підтягувальну планку так, щоб підборіддя знаходилося трохи вище штанги (наприклад, від табуретки), а потім повільно давали тілу опускатися, поки руки не будуть повністю витягнуті. Ця вправа повторюється до 10 разів, по два-три підходи, як частина кругових тренувань, тренувань з гімнастики або просто як вправа з власною вагою.
2. Можливість вчитися підтягуванням як жінка
В якості альтернативи можна використовувати стрічку опору, яка полегшує масу тіла. Стрічка опору підвішується на підтягувальній штанзі та використовується як опора (для стопи або коліна) під час підтягування. Підтягування набагато легше робити і вчитися за допомогою стрічок опору.
Існують різні ремінці, здатні зняти навантаження до 75 кг і більше. Для жінок на першому етапі дуже підходять резистентні стрічки з полегшенням ваги до 50%. Після 3 - 4 тижнів тренувань слід зменшити смуги опору з полегшенням ваги до 25%, щоб зберегти тренувальний ефект.
Висновок: жінки та підтягування
Жінки явно в невигідному становищі, коли справа стосується підтягувань. Зокрема, низька м’язова маса та більший відсоток жиру в масі тіла ускладнюють для жінок розвиток сили, необхідної для підтягувань у повсякденному житті. За це відповідає і гормональний баланс жінок. Незважаючи на ці недоліки, жінки також можуть робити підтягування. Для того, щоб мати можливість підтягуватися як жінка, вам потрібні лише цілеспрямовані тренування у поєднанні зі здоровим харчуванням - і досвід показує, що це набагато простіше, ніж ви думаєте!