Посібник з білків Все, що вам потрібно знати про багату білками дієту

РЕКЛАМА | Наступний текст служить нейтральною інформацією та загальним тренінгом. Це не медична інструкція і не замінює медичну консультацію.

Посібник з білків - Все, що вам потрібно знати про білки та дієту, багату білками

Білок - це ланцюг з декількох молекул, що називається амінокислотами. Тут ви можете незамінні та незамінні амінокислоти розрізнити. Ми маємо постачати незамінні амінокислоти ззовні через нашу їжу, оскільки організм не може виробляти їх з інших амінокислот сам. Людський організм, у свою чергу, може сам синтезувати незамінні амінокислоти.

Однією з основних вимог до нарощування м’язів, крім прогресу в силових тренуваннях, є досить високий запас білка - будівельних блоків наших м’язів. Як результат, організм може відновлювати м’язові клітини, якщо це необхідно, оптимально їх регенерувати і, маючи адекватні тренувальні стимули, навіть будувати нові м’язові клітини.

Але білки мають багато інших складних завдань у нашому організмі:

Первинним білком вважається такий Будівельний матеріал для нової тканини. Майже кожна тканина нашого тіла складається з білкових структур. Не тільки наші м’язи, але й сухожилля, зв’язки, хрящі та майже всі типи тканин, такі як сполучна тканина, шкіра чи волосся.
Ще однією дуже важливою функцією є Ферменти. Вони мають вирішальне значення для багатьох процесів, таких як травлення або виробництво певних речовин. Вони служать так званими каталізаторами.
Гормони є речовинами-месенджерами - третя функція білків є їх завданням як речовини-месенджера.
Під час перманентної нестачі енергії, особливо з джерел вуглеводів, білок опосередковано служить як постачальник енергії (Глюконеогенез).

Білок під час дієти

Щоб під час дієти не загрожувати наявній м’язовій масі, слід обов’язково вживати достатню кількість білка. Хороша орієнтовна величина становить близько 2 г/кг ваги тіла, і її навіть можна дещо збільшити під час дієти, а оскільки відсоток жиру в організмі зменшується.

Чому в дієті для схуднення рекомендується підвищене споживання білка?

захищає м’язову масу від деградації
це запобігає зниженню швидкості базального метаболізму
Забезпечує хороше і тривале насичення
Має найвищий термічний вплив їжі, до 30% поглиненої енергії знову виділяється під час травлення
знижує сприйнятливість до йо-йо ефекту

Ця кількість також може бути нижчою для людей із зайвою вагою. Чим вищий відсоток жиру в організмі та нижчі спортивні показники, тим меншим може бути споживання білка, але мінімальне значення 1,8 - 2 г у будь-якому випадку має бути цільовим мінімальним значенням.
Однак, чим менший відсоток жиру в організмі і чим вища фізична активність, тим важливішим є забезпечення високого споживання білка. Тут іноді може бути 2,5-3г на кг ваги.

Збільшення потреб у білках із збільшенням віку

З віком синтез білка перестає бути таким ефективним, тому для того ж ефекту потрібно більше білка. Цей ефект також називають "анаболічною резистентністю" і описує явище, що із збільшенням віку організм потребує вищої потреби в білках, щоб якомога більше контролювати сигнал нарощування або підтримання м'язів (біосинтез м'язового білка). Фактор, який також виграє від вікової втрати м’язів, відомий як саркопенія.

Білок навіть у нетренувальні дні?

Процеси адаптації тренувань відбуваються особливо на фазі нетренування, тому цілком логічно звертати увагу на досить велику кількість білка, особливо в нетренувальні дні.

Занадто багато білка пошкоджує нирки?

Усі можливі відходи з організму виводяться з сечею, включаючи, звичайно, білкові компоненти, які виникають під час травлення. Зі збільшенням споживання білка ця швидкість фільтрації зростає - ниркам доводиться посилено працювати. Однак це не шкодить ЗДОРОВИМ ниркам!
Тільки при порушенні функції нирок рекомендується уникати надмірного прийому, щоб уникнути занадто великої роботи.
Відповідно до сучасного наукового стану, споживання білка до 4-5 г/кг не завдає шкоди людині з функціонуючою здоровою ниркою - тобто відсутність запалення, ферментативних порушень або недостатності органів.

Термін білка - чи має значення, коли і як часто я вживаю білок?

В основному загальне споживання білка має вирішальне значення.
Якщо це правильно, тоді може мати сенс подумати про час.

Було показано, що його регулярний розподіл кількості білка і, отже, харчування може принести невелику користь.

Синтез білка - це утворення в клітинах нових білків. Це збільшується у відповідь на споживані амінокислоти. Максимальний синтез м’язового білка досягається при розподілі на 3-4 прийоми їжі протягом 4-5 годин. Так званий “Muscle Full Effect” отримує приблизно 40-50 г білка на прийом їжі.

Але склад білка тут також має вирішальне значення:

Досить високий вміст лейцину, приблизно 3 грами, для стимулювання синтезу білка
Досить висока частка EAA

Було показано, що наступні часи можуть бути особливо корисними:

вранці
до та/або після тренування
перед сном

Однак якщо це не вписується у ваше повсякденне життя, немає сенсу примушувати себе до певної частоти або послідовності. Однак з досвіду ви можете значно полегшити прийом, наприклад, доповнивши споживання білка 1-2 щоденними шейками, якщо це необхідно. Я рекомендую це лише в особливих випадках, однак, якщо людині не вдається задовольнити свої потреби своїм щоденним раціоном, що може виявитись важким, особливо на початковій фазі переходу або у високих та/або важких людей з вищою потребою.

"Ви можете з’їсти максимум 30 г білка за один прийом їжі"

Організм може все засвоїти і засвоїти, різниця лише в тому, скільки організм може переробити за один раз. Власний пул амінокислот служить буфером для білків, поки вони не будуть використані організмом.

Оскільки наш організм завжди працює максимально ефективно, ресурси не витрачаються даремно. Отже, якщо пул амінокислот заповнений, білок перетворюється на вуглеводи (глюконеогенез).

Тіло уповільнює травлення та переробку білків, коли кількість білка занадто велика, тому для м’язів з високим споживанням білка немає додаткової вартості.

Якщо ви хочете отримати більш детальну інформацію про оптимальну кількість білка за один прийом їжі, зверніться до моєї статті МАКСИМАЛЬНИЙ ВХІД ПРОТЕІНУ Прочитайте і з’ясуйте, що відбувається з надлишком білка.

Чи корисні BCAA?

Для ефективного біосинтезу м’язових білків нам потрібно 20 амінокислот, 9 з яких є незамінними (ЕАА), вони не можуть вироблятися організмом, тому їх слід вживати з їжею.
BCAA є частиною EAA, вони доставляють лише три замість усіх дев’яти EAA, що занадто мало для ефективного біосинтезу м’язових білків. Хоча вони стимулюють синтез білка, особливо лейцину, відсутні необхідні будівельні матеріали для нарощування м’язів, тобто ЕАА.

Джерела тваринного білка проти рослинних білків

Відомо, що джерела білків тваринного походження мають кращу біологічну цінність. Однак це не означає, що рослинні джерела білка теж не можуть бути корисними. Тут важливо дотримуватися певних комбінацій їжі, щоб отримати повний амінокислотний профіль і, таким чином, посилити білок. В основному, я також рекомендую встановлювати вміст білка трохи вище в рослинній дієті, щоб мати певний запас міцності. Також має сенс доповнювати високоякісним білковим порошком.

До кожного прийому їжі слід додавати продукти, що містять білок. Ми хотіли б поділитися з вами тут списком найкращих джерел білка. Ви також можете завантажити та роздрукувати таблицю.

Наступний список містить ряд джерел білка:

Білковий порошок

У дописі під назвою "Білкові коктейлі та порошок: так чи ні?" це питання розглядається дуже докладно, але в якості резюме наведемо найважливіші переваги, які можна або потрібно використовувати.

В основному щоденну потребу в білках можна повністю покрити натуральною їжею - проте білковий порошок може спростити повсякденне життя багатьма способами та має ряд переваг:

Фактор часу: просте та швидкодоступне джерело білка
Зручно транспортувати Покрийте свою потребу в білку, коли вона дуже висока
високоякісний білок, повний амінокислотний профіль
ідеально до і після тренування
швидко доступні та легкозасвоювані
Економія витрат порівняно з іншими джерелами білка
універсальний: кулінарія, випічка, морозиво, шейк, смузі
З низьким вмістом холестерину та пурину на відміну від багатьох тваринних джерел

Якщо ви шукаєте високоякісний білковий порошок, який відповідає усім вимогам, яким повинен відповідати хороший білковий препарат, який також регулярно перевіряється на вміст і чистоту лабораторним аналізом, я рекомендую це вам ЗАГАЛЬНИЙ ПРОТЕІН від БІЛЬШЕ ХАРЧУВАННЯ

Дані та факти

Порція 50 г: Достатня кількість білка для максимального синтезу білка
Всі EAAS містяться у достатній кількості
Містить достатній вміст лейцину
Лактаза для оптимального травлення (без здуття живота або здуття живота)
Підходить людям, які не переносять лактозу
Оптимальна суміш сироватки та казеїну
Сироватка: швидке та ефективне забезпечення білками
Казеїн: тривалий запас білка, тривала ситість
Вміст казеїну робить його ідеальним для випічки

ЗАМОВИТИ ТУТ І ЗАХИСТИТЕ ЩО 10% НА ВАШЕ ЗАМОВЛЕННЯ З КОДОМ ЗНИЖКИ "IQ10"

Нарешті

Ми сподіваємось, що цей посібник з білків служить корисним радником і пояснив багато відкритих питань. Надзвичайно важливо краще зрозуміти важливість і функцію білка, і не дарма слово білок походить від грецького слова протейос для "основного" та "основного". Це найважливіший будівельний матеріал в організмі і має настільки велике значення не тільки для активних людей і особливо сильних спортсменів.

Особливо в літньому віці це відіграє ще більш важливу роль і має цілковитий сенс лише з точки зору здоров’я. Існує ще багато міфів навколо теми білка та шкідливих наслідків підвищеного споживання, і пройде ще багато часу, перш ніж вони остаточно будуть викорінені. Однак ми сподіваємось, що цей посібник з білків є важливим першим кроком у цьому напрямку і що він відкриває очі багатьом людям і усвідомлює необхідність надавати йому більше значення в майбутньому та робити щось корисне для свого здоров'я та загального добробуту.