Посібник з нарощування м’язової маси

Посібник зі створення персоналізованої програми

Що таке приріст маси ?

Метою бодібілдингу є набирати м’язи. збільшення ваги є найбільш відомим методом досягнення цієї мети, це майже необхідний крок для отримання м’язова маса. Протягом цього періоду дієта, тренування та відновлення слід контролювати та оптимізувати для досягнення очікуваного фізичного результату.

маси

харчування як частина масового приросту споконвічний, ваш успіх значною мірою залежатиме від цього фактора. Важливо правильно годувати м’язи, щоб вони могли розвиватися належним чином. Якщо ви не їсте, ви можете пройти найкращі тренування та найкраще відновлення. надлишок калорій ти не прогресуєш. Щоб набрати вагу вам потрібно їжте більше калорій, ніж витрачаєте.

Якщо ви робите масовий приріст ?

Збільшення маси дозволить вам набрати м’язи, але не тільки це, це було б занадто добре ... Приріст м’язів обов’язково супроводжуватиметься збільшенням жирової маси, ви не можете уникнути цього, це ціна, яку потрібно заплатити. Однак цей приріст жиру можна контролювати за допомогою їжі, щоб ваш приріст ваги становив найпродуктивніший за м’язовою масою і найбідніший за жировою масою.

Це збільшення жиру заважає деяким людям розпочинати масову вигоду. Це не рекомендується для людей в надмірна вага маючи багато жиру щоб приступити до цього процесу, не може бути й мови про подальше збільшення цієї норми жиру та нашкодити своєму здоров’ю. Якщо ви в цьому випадку, вам спочатку доведеться виконати a сушені або навіть дієта для схуднення, щоб знайти норма жиру в організмі «Звичайний». Після цього ви можете почати масовий приріст, щоб збільшити свій м’язова маса.

Якщо це не так, якщо ви худі або маєте лише невеликий контейнер вирішення проблеми - приріст маси. Метою буде набирати м’язи під час набору маси потім висушити, щоб видалити жир, і отримати видимо приємну статуру.

Ставте розумні цілі

Встановіть цілі, щоб зберегти свою мотивація дуже важливо. Будьте обережні, однак, прагнучи до можливих речей, марно мати їх за мету фітнес-моделізаймаючись бодібілдингом кілька років скориставшись допінговими препаратами. Також непотрібно і навіть може бути невтішним сподіватися виглядати публічними діячами в соціальних мережах, більшість із них вже кілька років тренуються і пройшли. за кілька циклів збільшення ваги та сухості для досягнення візуального результату, який вони нам представляють.

Приріст маси повинен бути повільним і контрольованим обмежити споживання жиру. Неможливо поставити собі за мету набрати 15 кілограмів за два місяці, з такою метою може бути лише 2 результати:

  • збільшення ваги лише у вигляді жиру
  • збільшення маси (м’язи + жир) менш важливим, ніж очікувалося

В обох випадках мета не буде досягнута. Тривалість набору ваги змінюється залежно від того, чи легко ви набираєте вагу, або навпаки, важко набрати вагу. Однак ми можемо вказати діапазон його тривалості: Від 3 до 5 місяців.

A розумна мета тому може бути: набрати 6 кілограмів за 4 місяці. З цією метою в основному будуть фунти, набрані під час вашої масової вигоди у вигляді м’язів.

Дієта, якої слід дотримуватися під час набору маси

Як було сказано вище їжа буде грати надзвичайно важливу рольпід час вашої масової вигоди важливо Їжте зайві калорії, їсти більше, ніж ваші щоденні витрати енергії. Ваші щоденні витрати енергії (або DEJ) - це загальна кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб ваша вага залишилася незмінною. Цей DEJ можна розрахувати за допомогою калькулятора, який ми зробили для вас доступним (вам просто потрібно натиснути на КАЛЬКУЛЯТОР в меню). Ця цифра повинні бути перевірені та перевірені, якщо ви набираєте вагу після цього DEJ він занадто високий, навпаки, якщо ви худнете занадто низький, важливо розрахувати ваш DEJ, щоб точно знати що їсти і в яких кількостях під час вашої масової вигоди.

Як тільки ви отримаєте свій DEJ, все, що вам потрібно, це додати кількість калорій. Деяким знадобиться 200 додаткових калорій, а іншим - 400. Це потрібно зробити для тестування, Ми всі різні і неможливо дати а універсальний метод. Якщо ви терплячі і маєте нормальну статура, ви можете почати з надлишку 250 калорій, навпаки, якщо ви худі, переходьте до надлишку 400 калорій.

Тепер, коли у вас є щоденна загальна кількість калорій, вам потрібно буде це зробити розподіліть усі ці калорії між макроелементами це білки, вуглеводи та жири. Бажано продовжити:

  • 1,8-3,3 г білка на кілограм ваги
  • Від 1 до 1,5 г ліпідів на кілограм ваги
  • решта у вигляді вуглеводів

Наприклад, якщо вам доводиться споживати 3000 калорій і важити 75 кілограмів, розподіл буде таким:

  • 150 г білка, що відповідає 600 калоріям (1 г = 4 ккал)
  • 100 г жиру, що відповідає 900 калоріям (1 г = 9 ккал)
  • 3000 - 600 - 900 = 1500 калорій вуглеводів, тобто 325 г вуглеводів (1 г = 4 ккал)

Ви знайдете багато людей, які радять їсти кожні 3 години під час масового набору, ми з цим не погоджуємось, можна приймати лише 3 або 4 рази на день до тих пір, поки вам вдасться досягти загальної щоденної калорійності. Їжте 3 рази по 1000 калорій замість 6 прийомів їжі по 500 матимуть лише невеликі відмінності. Користь від регулярного харчування незначна, якщо ви не професійний культурист.

Прийде день, коли ти застоюєшся. Коли ваша вага не збільшується протягом декількох днів (принаймні, тиждень), не панікуйте, рішення просте. Просто знову збільште щоденне споживання на 200-400 калорій як вуглевод, що приблизно дорівнює 200 г вареного рису або 70 г вівсяної каші. Завдяки цьому новому надлишку калорій ви з легкістю почнете свій масовий приріст.

Навчання та відновлення для усиновлення

Ви можете собі уявити навчання також відіграє важливу роль для успіху вашої масової вигоди. Для нарощування м’язів вам потрібно зосередитись на основних вправах такі як присідання, станова тяга, жим лежачи або військовий прес, випади або підтягування. Ізоляційні вправи мало цікавлять протягом усього цього періоду.

Незалежно від того, базується ваша програма силових тренувань на 3, 4, 5 або 6 тренуваннях на тиждень, у всьому тілі, половині тіла або в розрізі, завжди зосереджуйтесь на основних рухах, саме вони змусять вас прогресувати. Виконуйте підходи від 6 до 10 повторень з великими навантаженнями беручи час відпочинку від 2 до 4 хвилин щоб максимізувати приріст маси.

У цей період ви з’їдаєте надлишок калорій легше буде набратися сили. Тож не соромтесь збільшуйте навантаження протягом тижнівдля підвищення продуктивності та максимізації набору м’язів. Ви можете використовувати часткові та/або негативні повтори звертаючись за допомогою до партнера, щоб максимально знищити ваші м’язові волокна.

Для успіху вашого масового набору залишається фактор, яким часто нехтують: одужання. Щоб встановити шанси на свою користь, дотримуйтесь кількох простих правил:

  • залишити не менше 48 годин відпочинку для кожного опрацьованого м’яза, наприклад, якщо ви робите сеанс грудної клітки/трицепса, ви не будете працювати на своїх грудних клітинах або трицепсах наступного дня
  • прийміть хоча б один день на тиждень повного відпочинку, і так, ніяких тренувань з обтяженнями протягом усього дня, це непросто, але це необхідно для вашого прогресу
  • висипайтеся, у кожного будуть різні потреби, але бажано спати не менше 8 годин на день один або кілька разів

Дотримуючись цих простих порад ви дозволите своєму тілу перебудувати м’язи. Це також дозволить ваша нервова система підірвані великими навантаженнями завжди бути на висоті.

Останні невеликі поради, щоб бути впевненими в успішному наборі маси

Ми підходимо до кінця цього посібника, ось кілька остаточних порад щоб обов’язково набрати м’язову масу:

  • запасіться терпінням, бодібілдинг - це невдячний спорт, результати можуть з’являтися довго
  • готувати у великій кількості, вам доведеться їсти більше, ніж зазвичай, не соромтесь готувати велику кількість наприклад, рис або цільнозернові макарони
  • їжте повільно всмоктуючі білки ввечері для перебування в анаболічній фазі
  • правильно зволожуйте себе (особливо під час тренувань)
  • і особливо ... не відпускайте !

Виберіть найкращі анаболічні продукти для набору маси, наприклад DBOL (діанабол)