Посібник з успішного старіння - 3
24. Встаньте, оберніться, утримуйтесь правою рукою на лівому підлокітнику, вставте ліву руку в стропу, потягніть ремінець назад, поставте праву ногу, а після відпускання ремінця - і ліву, підпертись лівою рукою на правий підлокітник, поставити ноги назад, щоб ще більше затягнути стрічку, і по черзі витягувати ноги назад; вийшов з петлі, обтруси ноги; якщо ви втрачаєте рівновагу, шукайте, за що втриматися.
25. Витягніть руки, зігніть коліна і знову випряміть їх; видихайте, нахиляючись, і вдихайте, розтягуючись; якщо ви втрачаєте рівновагу, знайдіть тримач для рук перед собою, як перила на балконі; однак, використовуйте його лише при згинанні, відпускаючи його при розтягуванні, щоб не полегшити розтягування; знову витруси ноги.
26. Якщо у вас немає захворювання серця, бігайте на місці, як можна швидше і стільки часу, скільки зможете, щоб ваш мозок забезпечувався кров’ю, а серце тренувалося; вдихайте перші шість кроків, а видихніть наступні шість. Я називаю цю дванадцятиступінчасту одиницю вправою; порахуйте вправи, щоб отримати орієнтир на наступний день і поступово збільшуйте щонайменше до п’ятдесяти. Чим глибше ви вдихаєте, тим глибше вдихаєте знову і тим більше кисню поглинає ваша кров. Ви можете легко виконувати цю бігову підготовку кілька разів на день без підготовки та подальших дій, за винятком випадків, коли дуже жарко.
Якщо ви сліпі і боїтеся йти до стіни, покладіть згорнуту ковдру перед собою і зробіть крок назад, як тільки ступите на неї. Якщо ви йдете поруч із парапетом стіни або балкона, час від часу торкайтеся його тильною стороною долоні, щоб допомогти вам зорієнтуватися.
27. Нехай ваша верхня частина тіла звисає якомога далі, по черзі махайте руками вперед і випрямляйте собі хребці за хребцями.
28. У положенні сидячи витягніть руки в сторони, нахиліться вперед, торкніться правою рукою лівої гомілки якомога далі, знову витягніть руку в бік і повторіть вправу лівою. Вдихніть праворуч, а видихніть ліворуч.
29. Повісьте ліву руку на ліве плече, натягніть пальцями вниз по спині, проведіть звідти правою рукою вгору тильною стороною долоні на спині і зчепіть пальці; трохи нахиліться вперед, щоб витягнути праву руку вгору і трохи назад, а ліву руку опустити вниз; повторіть вправу правою рукою зверху.
Якщо ви ще не можете зблизити руки, спочатку потренуйтеся в панчосі; продовжуйте тримати його все коротше і коротше, поки ваші руки не будуть зручно торкатися; Ця гнучкість вам потрібна для того, щоб у разі необхідності самостійно потерти спину якомога далі.
30. Складіть руки за спиною з прямими руками, нахиліться, підніміть руки, відскакуйте назад і затримайтеся на мить.
31. Витягнувши пальці вгору, притисніть руки один до одного перед грудьми, підніміть лікті, знову опустіть їх, а потім поверніть кінчики пальців якомога далі вперед і назад.
32. Боксуй кілька разів.
33. Складіть руки за шию і виведіть лікті вперед кілька разів і якомога далі назад.
34. Покладіть праву руку над головою вліво, схопіть лівий лівий правий лікоть і потягніть його якомога далі вліво.
35. Встаньте перед стіною,
а) покладіть на них передпліччя і поверніть верхню частину тіла якомога далі вліво і вправо,
б) тепер досить далеко від стіни, щоб доторкнутися до неї п’ятами рук можна лише тоді, коли верхня частина тіла зігнута і повернути таз якомога далі вліво та вправо.
36. Встаньте п'ятами і спиною міцно притиснуті до стіни, не вигинаючи спину, також покладіть руки та тильні сторони рук до стіни і по черзі ковзайте разом.
37. Зігніть одну гомілку і потягніть ногу якомога далі до сідниць
38. Виставте ліву ногу вперед і зігніть ліве коліно, щоб стягнути праву; потім зігніть праве коліно, щоб підтягнути ліве.
39. Притисніть голову та руки один до одного
а) Покладіть зчеплені руки за голову і кілька разів притисніть голову та руки;
б) покладіть ліву руку на ліву скроню кінчиками пальців і кілька разів притисніть руку і голову один до одного;
в) підкласти п’яти рук під брови і кілька разів притиснути м’яч кисті руки та голови;
г) підтримайте надпліччя перед тілом і кілька разів притисніть м’яч кисті та підборіддя;
д) опустіть голову і трохи похитайте нею вліво і вправо; не перекочуйте його через спину і знову вперед!
40. Нехай руки вільно звисають і кілька разів обводять плечі
а) попереду, зверху назад і навпаки;
б) протилежні один одному; зосередьтеся на тому, щоб робити це одночасно, а не повертати тулуб вправо та вліво.
41. Підніміть кілька разів плечі на кулі ніг, знову опустіть плечі і ступні і наступите на п’яти.
42. Рухайте ногами
а) Поверніть таз вліво, опустіть верхню частину тулуба вправо і перекочіть ноги на лівий край;
б) по черзі нахиляйте ноги на внутрішніх краях так, щоб коліна торкалися, і на зовнішніх краях;
в) потім зробіть кілька кроків зсередини, а деякі зовні і кілька кроків, причому один зсередини, а другий зовні;
г) Кілька разів станьте навшпиньках і кілька разів на п’ятах, щоб зміцнити вени на ногах та зменшити ризик розвитку варикозного розширення вен.
43. Розставте ноги далі, відсуньте верхню частину тіла, утримуючи вертикально, вліво, так, щоб права нога і вправо, щоб ліва нога витягнулася, а потім зігніть верхню частину тіла у всіх напрямках.
44. Кілька разів стрибніть у коло, закинувши руки вбік, але не вище висоти плечей.
45. У широкому положенні витягніть руки в бік, відмахнувшись лівою рукою назад, а правою рукою попереду вліво, щоб верхня частина тіла оберталася там.
46. Поперемінно кружляючи руками лівою та правою руками зверху, принаймні 5 разів кожна спочатку над переднім та вгорі, а потім над спиною та вгорі; вдих на 1, 2 і 3, видих на 4, 5 і 6; зосередьтеся на тому, щоб руки не знаходилися одне від одного.
Якщо ви хочете збільшити навантаження на силу, засуньте руки в раніше відрегульовані вагові манжети і повільно виконуйте наступні вправи з прямою спиною і злегка зігнутими колінами в тому ж ритмі дихання, але без розмаху, оскільки це може пошкодити ваші плечі:
- підніміть прямі руки якомога вище в сторони і знову опустіть їх,
- підніміть їх вперед, випряміть і опустіть назад,
- поверніть долоні, щоб ви могли їх бачити, зігніть передпліччя, випряміть руки вгору, а потім опустіть назад,
- поверніть долоні всередину, зігніть передпліччя, а потім підніміть манжети. Якщо ви вважаєте цю вправу особливо напруженою, робіть це лише вдвічі рідше.
Ви також можете робити всі ці вправи кілька разів на день.
Якщо ви ніколи не практикували манжети або гантелі, починайте з легких манжет, які ви можете поступово збільшувати у вазі, додаючи вагові бруски, а коли ви будете в повному вазі, купуйте важчі манжети. Попрактикувавшись із ними, поки м’язи не болять, дайте їм 48 годин на відновлення. Але нехай не заходить так далеко, практикуйте частіше. Так ви використовуєте більше енергії.
З іншого боку, не використовуйте зап’ястя під час кружляння руками через велику відцентрову силу, яка може пошкодити ваші плечі.
47. Нехай ваша верхня частина тіла кілька разів звисає і махає руками далеко вперед-назад, відкиньте верхню частину тіла назад і розмахуйте ще кілька разів.