Постійно худніть Макроси, замість того, щоб рахувати калорії
Що стосується дієти, нещодавно з’явилася нова тенденція - з революційним потенціалом. Відтепер девізом є: підрахунок макросів замість калорій. Велика перевага цього варіанту: основна увага приділяється харчовим цінностям. Здоровий і стегно!
Новий Дієтичний принцип стверджує: Тим, хто хоче схуднути, слід не просто рахувати калорії, а й стежити за так званими макроелементами. Таким чином ви можете оптимально пристосувати свій раціон до своїх фізичних потреб. Але що таке макроси і як це працює?
Нова, але перш за все переконлива концепція
Супер прості прийоми, як спалити більше калорій
Багато жінок покладаються на перевірений і вірний метод схуднення. Вони звертають увагу на те, скільки калорій вони з’їдають щодня. Однак при цьому вони здебільшого нехтують інгредієнтами, тобто харчовою цінністю їжі. Вся справа в тому, щоб швидко стати стрункими. Тренер з оздоровлення Керрі Макмехон вважає, що підрахунок макросів, а не калорій, набагато ефективніший. "[Підрахунок макросів] - концепція, абсолютно нова для більшості жінок", - зазначає експерт з фітнесу в інтерв'ю "Popsugar". "Він існує у бодібілдингу роками, але його легко перенести в повсякденне життя". Зачекайте хвилинку, що взагалі таке макроси?
Рахуючи макроси замість калорій: схудніть здорово
Врешті-решт, макроси - це лише поживні речовини, які розбиваються на три категорії для схуднення: жир, вуглеводи та білки. Важливо, щоб їжа збалансовано містила ці поживні речовини - лише тоді ви забезпечите своє тіло збалансованим запасом. Любителі спорту, зокрема, покладаються на макроси: поживні речовини допомагають тренуватися та підтримують нарощування м’язів у фазах регенерації.
Це потрібно для того, щоб мати змогу рахувати макроси
Підрахунок макросів замість калорій? На жаль, розрахунок насправді не виходить: адже навіть при такому режимі харчування ті, хто хоче схуднути, контролюють енергопостачання на день: Це означає, що перед тим, як почати макрос, ви розраховуєте свою добову потребу в калоріях. Для цього ви можете, наприклад, використовувати відповідні програми. Якщо ви хочете скинути кілограми, вам доведеться їсти менше калорій на день, ніж ви використовуєте. Однак зменшіть потребу в калоріях максимум на 20 відсотків.
Далі вам потрібен інструмент, щоб стежити за записаними макросами. Тут також є недорогі програми, які значно полегшують документацію. Звичайно, ви також можете придбати собі буклет дуже по-старому, записавши, скільки макроелементів ви спожили.
Після калорій приходять макроси
Рецепт Софії Тіль: фрикадельки з тунця в квасолі
Визначивши щоденну дозу калорій, пора перетворити - звичайно, в макроси. Скільки грамів жиру, вуглеводів і білків є в меню? Для цього нам спочатку потрібно опрацювати наші сірі клітини.
Однак принцип швидко стає зрозумілим на прикладі: якщо ви підрахували, що ваша щоденна потреба в калоріях становить 2000 ккал, ви можете зменшити його до 1600, щоб схуднути, наприклад. Наступне розуміння: Ваше щоденне меню повинно складатися з 20 відсотків жиру, 45 відсотків вуглеводів і 35 відсотків Існує відсоток білків. Це основні умови, тепер починається розрахунок. Ви помножуєте відповідний відсоток на цільові калорії і ділите розраховане значення по черзі на кількість калорій, яку містить один грам макроелементів. Звучить складно? Ми покажемо вам, як це зробити.
Розрахунок добової потреби в жирі:
- 0,20 (для розрахункових 20 відсотків жиру на день) x 1600 (бажана кількість калорій) = 320 ккал/9 (оскільки на кожен грам жиру входить 9 калорій) = 35,5 грамів жиру на день
Розрахунок добової потреби в білку:
- 0,35 х 1600 = 560 ккал/4 (оскільки на кожен грам білка припадає 4 калорії) = 140 грамів білка на день
Розрахунок добової потреби у вуглеводах
- 0,45 х 1600 = 720 ккал/4 (оскільки на кожен грам вуглеводів припадає 4 калорії) = 180 грамів вуглеводів на день
Згідно з нашим прикладом розрахунку для макросів замість калорійної дієти вам потрібно 35,5 грамів жиру, 140 грамів білка та 180 грамів вуглеводів на день. Професіонали зрозуміють: це дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка - ідеальна для нарощування м’язової маси.
Створіть план харчування!
Як тільки ви обчислили значення, ви можете створити відповідний план харчування. Експерт Керрі рекомендує знаходити всі три макроси в основних стравах. Їй подобається снідати, обідати та вечеряти збалансованими стравами. Ще дві закуски допомагають їй протягом дня. Що стосується закусок, також важливо переконатися, що макроелементи мають правильний склад. Перша закуска, яку Керрі їсть між сніданком та обідом, - це лише білки та жири. Другий, який втамовує голод між обідом і вечерею, містить суміш вуглеводів і білків. Ви можете вільно скласти все інше. Не надто погано звучить, правда? Отже: починайте з підготовки, ви помітите, як швидко ви це зрозумієте. Худнемо здорово, їдемо!