Потреби у їжі після 60 років, Хелен Гале Тарб
Починаючи з 60 років або трохи більше, організм починає проявляти дві ознаки старіння: зменшення основного обміну, тобто обов’язкові витрати калорій нашими тканинами, і зменшення м’язової маси за рахунок жирової маси.
Потреби в енергії
Вони повільно зменшуються у віці від 60 до 80 років, але залишаються дуже мінливими залежно від ваги, щоденної активності та звичок. Все частіші захворювання в цьому віці (гіпертонія, діабет, остеоартроз) можуть також запропонувати лікареві рекомендувати дієту з низьким вмістом калорій. Однак будьте обережні, ніколи не опускайтеся нижче 1800 ккал, оскільки ризик дефіциту мікроелементів буде збільшений. Після 60 років втрата ваги відбувається за рахунок м’язів набагато більше, ніж жирової тканини, що може лише прискорити поступовий спад активності.
Потреби в білках
Щоденне споживання білка оцінюється в 1 г на кілограм ваги, щоб покрити як оновлення тканин, так і бідніше повторне використання білків в організмі, зниження травного всмоктування і, нарешті, будь-які додаткові потреби, пов’язані з хворобою. Потреба в білках у старшого віку при однаковій вазі вище, ніж у дорослого, і не нижче, як це часто вважають. Рослинні білки бобових та злакових культур чудово доповнюють внесок тваринних джерел (птиці, молочних продуктів, яєць).
Потреби в мінералах
Найбільше занепокоєння викликає профілактика остеопорозу, оскільки кишечник засвоює мінерали гірше з 50 років. Дослідження показали, що споживання кальцію та фосфору часто є недостатнім порівняно з 1200 мг щоденно. Тому необхідно підтримувати, по можливості, збільшувати частку молочних продуктів, включаючи сир та йогурти, у раціоні людей старше 60 років. В іншому випадку корисна лікарська добавка. Потреби в солі залишаються стабільними, і немає причин зменшувати кількість солі, крім хвороб нирок або серця. Потреби в залізі також стабільні, за винятком випадків регулярних крововтрат, пов’язаних із захворюваннями органів травлення або статевих органів.
Потреба у вітамінах
Потреби у вітамінах, зокрема A, B9 (фолієва кислота), B12, C та D, не зменшуються порівняно зі зрілим віком і в принципі покриваються різноманітним раціоном. З іншого боку, занадто помітне зниження споживання калорій сприяє множинним дрібним недолікам. Щоб це виправити, необхідно зберегти споживання сирих овочів, фруктів, круп, молочних продуктів. Лікар може знадобитися призначити медикаментозний вітамін D, якщо він переконається, що перебування на сонці недостатнє і більше не дозволяє організму виробляти цей вітамін.
Соціально-економічні фактори
Більше, ніж сам вік, це зменшення доходів та помилкові переконання щодо зменшення потреб, які ризикують змінити дієту після виходу на пенсію. Нежирне м’ясо, риба, фрукти та овочі відмовляються на користь більш жирних або борошняних продуктів. Іноді проблеми із зубами, ізоляція чи депресія знижують апетит і призводять до скорочення їжі та компенсації перекусом солодощами або випічкою. Підтримуючи активне стосункове життя, особливо під час їжі та перекусів, ми найкраще уникаємо цього збіднення раціону.
Моя порада: Почуття спраги зменшується з віком. Обов’язково пийте перед тим, як відчувати спрагу, особливо в жарку погоду або у разі супутніх захворювань (ниркова недостатність, лихоманка).
МОЛОДІ СТАРІ І СТАРІ МОЛОДІ
Потреби змінюється не віком, а фізичним станом та рівнем активності. Таким чином, є молоді пенсіонери, які набагато активніші навіть у спорті, ніж здорові дорослі.
Занотовувати. Омега-3 жирні кислоти необхідні для підтримки нейронів мозку. Крім приправних масел, вони містяться в жирній рибі та яйцях.
Потреби в енергії дещо зменшуються з 60 років, що, якщо не звертати уваги, може сприяти збільшенню ваги. Звідси важливість збалансованого харчування з низьким вмістом жиру.
Сніданок
Якщо пенсія вже тут, у вас є більше часу, щоб насолодитися гарним сніданком. В іншому випадку, або якщо ви займаєтесь іншою діяльністю, перевагу слід брати саме цій їжі, оскільки вона забезпечує спокійний ранок. У будь-якому випадку, вставайте досить рано. Якщо ви снідаєте занадто пізно, ви не будете достатньо голодні на обід, і весь ваш день буде неврівноваженим. Меню ? Фруктовий сік або фрукти, молочний продукт (для кальцію), хороший тост із хлібом (бажано цілим, для волокон) з невеликою кількістю вершкового масла та джему. Пийте за своїм смаком, чай або каву. Перш ніж пам’ятайте, випивайте склянку води, як тільки встанете, щоб після ночі провести регідратацію. Швидше мінеральна вода, багата магнієм. Ця мінеральна сіль необхідна для вашого нервово-м’язового балансу, і занадто часто потреби не задовольняються. Крім того, якщо у вас коли-небудь з’являються запори, це хороший стимул для ранкового спорожнення кишечника.
Обід
Почніть з варених овочів краще, ніж із сирих, якщо ваша товста кишка з’являється занадто часто. М'ясо (100-150 г) або риба (200 г) необхідні для забезпечення ваших потреб у білках. Подавайте їх з овочами та/або крохмалем (макарони, рис, картопля, бобові). Не забуваючи про хліб. Все тому, що вуглеводи завжди повинні складати половину калорій. Тоді молочний продукт, обов’язковий для вашої квоти на кальцій. Віддавайте перевагу йогурту або вершковому сиру, а не ферментованим сирам, які завжди занадто жирні.
Завершіть свіжими фруктами: вам потрібні вітаміни та мінерали. Час від часу пригощайтеся випічкою. Дякуємо Пісному Криниці! Ви знаєте, як компенсувати занадто велике споживання жиру.
Готувати з мінімальним вмістом жиру (згідно з листами рецептів); замість цього використовуйте оливкову олію, яка дає вам правильний коктейль жирних кислот. Якщо у вас немає справжньої проблеми з холестерином, немає сенсу використовувати ці маргарини, призначені для зниження рівня холестерину. Випийте води, якщо хочете вина.
Чесноти закуски
Чай або фруктовий сік, кілька печива або трохи підсмаженого тосту, закуска представляє корисну перерву в другій половині дня. Особливо, якщо обід був легким. В іншому випадку він заохочує невелику вечерю, що вигідно. Його також можна зробити з молочних продуктів та печива. Але будьте обережні, це не обов’язково повинна бути жирна/солодка закуска. Наукові дослідження показують, що справжня закуска корисна для ваги, чого не можна сказати про закуску.
Досить легка вечеря
Ви пережили це: занадто важкий (і занадто политий) обід не полегшує сон. Якщо ви їли його опівдні, м’ясо або риба насправді не потрібні. Хороший домашній або цегляний овочевий суп (не зневоднений мішок, занадто солоний!), Яйце або шматочок шинки, невеликий салат або крохмаль без зайвої кількості жиру, молочний продукт і свіжі фрукти, ось вечеря легка . Не кажучи вже про хліб: якщо вам не вистачає вуглеводів, у вас можуть бути проблеми зі сном.
Моя порада: не думайте про роки, що минають! Це частина балансу, включаючи дієту. Збільшуючи свою фізичну активність (у вас є більше часу на прогулянки або заняття спортом), ви компенсуєте зменшення енергетичних витрат.
АЛКОГОЛЬ: ОБЕРЕЖНО !
Три склянки вина на день - це найкраща доза, яка принесе користь вашим артеріям. Крім того, це може бути небезпечним для вашого здоров'я. Маленька склянка портвейну або іншого приготовленого вина, як аперитив, збуджує шлунково-кишковий секрет шлунку. Що може допомогти вам, якщо у вас поганий апетит.
Занотовувати. Боротьба з остеопорозом проходить через кальцій і вітамін D. Молочні страви за триразовим прийомом кальцію. Жирна риба на вітамін D, але також і, перш за все, сонце, оскільки вона є основним постачальником.
Є безліч можливостей набрати вагу. З цієї точки зору вікова група 50–70 років є періодом високого ризику. Деякі сприймають свою долю фатально, кажучи тому, хто хоче її почути, "Це вік!" Чи можемо ми врятуватися від цього ?
Від статевого дозрівання до менопаузи
За тридцять п’ять років гормонального життя європейські жінки набирають в середньому 7 кілограмів. Історія цих кілограмів є як гормональною, так і сімейною: це швидке зростання статевого дозрівання, одруження або початок спільного життя, вагітність (і), виховна роль матері сім'ї, часто важко сісти на дієту готуючи їжу для своїх дітей щодня! Менопауза - останній ризикований гормональний етап. Діти йдуть, професійний тиск сповільнюється, і ми знаходимо час для приготування їжі та відвідування ресторанів. Гормональне сповільнення та зниження активності супроводжуються меншими витратами енергії, що не завжди компенсується дещо суворішим харчуванням. Тіло трансформується: м’язи тануть, скелет стає легшим, наслідком остеопорозу, жирова волоть набагато комфортніша. Це не обов'язково означає, що у нас багато зайвих кілограмів: кілограми розподіляються по-різному і видніші, особливо в області стегон і сідниць.
Від статевого дозрівання до андропаузи
Проблема однакова у людей. Зменшення фізичної активності супроводжується втратою м’язової маси паралельно збільшенню жирової маси, особливо в області живота. Навіть помірне вживання алкоголю, канікули, вечірки, професійне харчування - це всі можливості набрати вагу. Все прискорюється у віці від 50 до 60 років із падінням секреції чоловічих гормонів та поступовим розслабленням м’язів живота, що сприяє надмірній вазі.
Після виходу на пенсію
Раптовий спад активності, який характеризує вихід на пенсію, може бути причиною значного збільшення ваги протягом перших років. Відчуття самотності чи нікчемності, нудьги, коли ви не знаєте чи більше не організовуєте вільний час, змушують вас перекушувати між прийомами їжі або воліють їсти швидко і погано, а не витрачати час на підготовку збалансованого меню. Іноді до цього додаються й інші фактори, наприклад, хронічна хвороба, яка змушує вас залишатися вдома. Пізніше криві змінюються: чим старше ви стаєте, тим більше ваги втрачаєте. З 75 років домінуючою проблемою стає вже не збільшення ваги, а загроза недоїдання.
Чи явище неминуче ?
Це явище частково неминуче, оскільки воно є частиною нашого генетичного спадку. Але йому також сприяє сучасний спосіб життя, а це означає, що машина виконує велику частину роботи, яку колись робила людина. Прийняти чи ні кілограмів старіння - це вибір, яким кожен може вільно займатися. Ви можете постійно стежити за собою, систематично компенсувати свої тимчасові надмірності, планувати кілька годин занять спортом на тиждень, планувати кілька процедур косметичної хірургії, щоб скинути кілограми, які важко скинути. Ви також можете прийняти думку про те, що ви більше не можете бути в 50 або 60 років тим, чим були в 18 років, не приймаючи вигляду матрони або бібендуму. Здорове харчування та регулярний спосіб життя - це перший спосіб уникнути надмірної ваги з роками. Слідкуйте за своєю вагою, але не дотримуйтесь дієти занадто обмежено, якщо у вас є кілька зайвих кілограмів. Підтримка тіла, м’язового тонусу, інтелектуальної діяльності та дружні, сімейні та соціальні стосунки - все це користь для старіння без набору ваги.
Моя порада: Навчіться дуже рано, щоб збалансувати свої меню за кількістю та якістю, поважати ваші справжні потреби, підтримувати своє тіло, не мучачи його, їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти.
КІЛОС ВИЖАВАНОГО
У періоди нестачі певні гени змушують наше тіло накопичувати енергію, щоб впоратися з небезпекою голоду. Без цих генів людський вид зник би. Дивна, незбалансована або погано керована дієта призводить до дефіциту, який відтворює штучне голодування і стимулює ці гени зберігання.
Занотовувати. Етапи гормонального життя - це не єдині моменти ризику: це також відмова від куріння, стрес, розлучення, травма голови, прийом певних наркотиків. Ці фактори, здається, порушують те, що вчені називають "термостатом" ваги, який, як вважають, знаходиться в основі мозку.
Центр схуднення Hélène Galé, ваш тренер для схуднення, пропонує вам схуднути або схуднути за допомогою кріоліполізу, радіочастот, кавітації та вакууму в Tarbes 65000 та Pau 64000. Усуньте целюліт, який вас турбує, і скористайтеся перевагами обличчя та тіла лікування та харчові добавки Hélène Galé !