Повне керівництво для живота з; квадрати; все, що потрібно знати!
Живіт з "квадратами" цього важко досягти, але ніколи неможливо. Для гармонійного та тривалого розвитку м’язів живота жінки повинні враховувати поєднання факторів - від регулярних фізичних вправ, збалансованого та природного харчування та якісного відпочинку.
Які вправи рекомендуються для «квадратного» живота?
Всупереч думкам багатьох людей, вправа на тулуб, від положення лежачи на спині, витягнувши ноги, до вертикалі, тримаючи дно на матраці, відоме як «живіт», здається, не є найкращим рішенням для живота. з "квадратами".
Згідно з дослідженням лабораторії продуктивності людини при Державному університеті Монтлера було показано, що традиційні «абс» не є рішенням для тих, хто хоче розвивати м’язи живота, оскільки саме вправа чинить великий тиск на стегна.
Дослідники, які брали участь у дослідженні, дослідили два типи “хрускіт", Вправа, що використовується американськими військовими під час тренувань, і модифікована вправа, яка більше фокусується на згинанні тулуба, а не на створенні тиску навколо стегон, як традиційна вправа.
Вправа 1: Класичні присідання для посилення м’язів живота
Вправа, яке ми всі знаємо, включає роботу м’язів шлунка і дійсно ідеально підходить для тих, хто хоче зміцнити свої м’язи в цій області, але в кінцевому рахунку воно не спалює занадто багато калорій. Тому рекомендується вправи на розвиток м’язів живота включити інший вид вправ.
Але поки ми не побачимо, які інші вправи включати до нашого повсякденного життя, давайте подивимося, що американські дослідники виявили щодо "абс", виготовлених солдатами армії США (сидячи). Цей вид вправ не робиться ні на одному пристрої, це можна робити безпосередньо на матраці в тренажерному залі або вдома.
Різниця між «абс», виготовленим американцями, і тим, що ми знаємо, полягає в тому, що ноги не повністю витягнуті на підлозі, а зігнувши коліна і підошви на землі (підошви не торкаються землі повністю, а швидше п’яти). Крім того, піднімаючи тулуб або хребет від підлоги, американці не закладають руки під шию, штовхаючи їх вперед, а дещо близько до вух, не надаючи жодного напрямку на шию чи голову.
Під час підйому спочатку потрібно підняти і взяти перед тулуб не голову, а ціле тулуб, що означає і голову, і шию, і грудину. Будьте обережні, однак, ми не повинні тягнути грудну клітку попереду, бо інакше ми створили б інші проблеми. Рух повинен бути максимально природним. Поки ми вперше відчуваємо біль, нам краще зупинитися і попросити підтримки професійного тренера. Біль може відчуватися після декількох живота, особливо коли ви до цього не звикли вправа, але не з самого початку.
Вправа 2: Модифікований живіт (хрускіт) для зміцнення м’язів живота
А тепер давайте подивимось модифіковану вправу «на живіт» і які її переваги. Як і попередня вправа, вона передбачає використання ніг із зігнутими колінами, повністю підошви на землі. Додатком до цієї вправи є фокус на тому, як хребет лежить на підлозі під час цієї вправи. Колона повинна утворювати своєрідну арку до землі; тренер повинен потягнути трохи грудей попереду, лежачи на землі перед початком власне вправи.
Потім вправа стає відмінним від представленого раніше і від того, що ми знаємо як «живіт». Замість того, щоб руки рухалися до області голови, людина розслаблено кладе руки на ноги, близько до колін. Колона вигнута до землі. Людина фокусується на зоні навколо малого тазу, злегка піднімаючи голову і грудну клітку від землі, десь під кутом 30 градусів, тримаючи хребет вигнутим. Таким чином, це працює м’язи живота, без тазу або вузла страждати.
Висновок дослідження полягає в тому, що після 30 секунд фізичних вправ обох типів 18 юнаків, які брали участь у дослідженні, активізували свої великі косі та праві м’язи живота ще більше завдяки вправам другого типу. Традиційні вправи можуть тренувати деякі м’язи, але вони також мають проблеми із хребтом та високі шанси отримати травму. Згинання тулуба, а не стегон, зменшує тиск, який відчуває хребет під час фізичних вправ, і більше підходить для розвитку м’язів живота.
Вправи на групи м’язів допомагають більше усувати жир і виділяти м’язи живота
Якщо ви намагатиметесь працювати лише з певною групою м’язів і не враховувати інші, у вас будуть проблеми. І не тільки з м’язами, але і з кістковою системою. Тож якщо ви хочете мати «квадратний» живіт і позбутися жиру на животі, вам не доведеться концентруватися лише на животі. Щоб показати, що всі м’язи потрібно працювати, коли ви хочете позбутися жиру на животі, було проведено ще одне дослідження.
InfiniteLabs показує нам, як 24 здорових, але сидячих людей було розділено на дві групи, метою дослідження було визначити, яка група втрачає більше жиру в животі: та, яка фокусується на вправах на животі, або та, яка який працює на все тіло.
Ті, хто входив до групи людей, які виконували лише вправи для живота, виконували по сім черевної порожнини по два підходи по десять разів на день. Так вони робили шість тижнів, п’ять днів на тиждень. Про їх дієту нічого не згадується. Ті, хто входив до іншої групи, не отримували жодних вказівок щодо того, які вправи робити; вони робили те, що вважали за потрібне протягом шести тижнів; нам лише про них кажуть, що вони мали ізокалорійна дієта.
В кінці дослідження ті, хто виконував необхідні вправи, не втрачали вагу і не мали значного впливу на кількість жиру в області живота, окружність тулуба однакова. Суть полягає в тому, що доки ви зосередитесь лише на кількох м’язах, щоб позбутися жиру, ви не досягнете успіху, якщо не розглядати проблему в цілому.
Однак вищезазначене дослідження також показує хорошу річ. Незважаючи на те, що інтенсивні зусилля, докладені групою, до якої були накладені фізичні вправи, не допомогли їм позбутися жиру, наприкінці дослідження люди в цій групі зробили більше живота, ніж інші, будучи краще підготовленими до цього, і набрав більшої витривалості, ніж інші, маючи можливість продовжувати, коли інші зупинились.
Що робити, коли ви хочете позбутися від жиру на животі?
І все ж що нам робити, щоб позбутися жиру на животі? Фахівці кажуть, що ми повинні вибирати вправи високої інтенсивності, не ті, які ми робимо для нас зробленими, і в кінці яких ми зовсім не спітнілі. Очевидно, що і в цьому випадку є деякі дослідження. Згідно з дослідженнями, жир під епідермісом і вісцеральний жир може бути зменшений в результаті фізичних вправ, які вимагають великих зусиль. Вам не потрібно проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі або на тренажерах, щоб зміцнити м’язи та позбутися від жиру.
Вправи високої інтенсивності можуть тривати від кількох секунд до декількох хвилин. Характерним для цього типу тренувань є те, що за надзвичайно інтенсивними вправами негайно проводяться перерви. Вправи не робляться постійно, бо інакше можна потрапити до лікарні. Після вправи, що триває лише кілька секунд, може відбутися п’ятихвилинна перерва. Хорошим прикладом цього є вправи на біговій доріжці: ви можете ходити п’ять хвилин, робити спринт на повну силу, а потім знову розслабитися, гуляючи.
Деякі інтенсивні фізичні вправи з перервами можуть мати більший вплив на спалювання жиру навіть у порівнянні з аеробікою, яка добре відома своїми перевагами. Журнал ожиріння в США стверджує, що інтенсивні вправи ефективніші за вправи, спрямовані на зменшення жиру в животі, що виконуються під час аеробних занять. Причиною є краща активація метаболізму під час інтенсивних фізичних навантажень та створення сприятливого балансу цукру в крові. Завдяки кращій активації гормону інсуліну ви навіть знижуєте апетит після фізичних вправ, чого не можна сказати після занять аеробікою, коли вам хочеться з’їсти все, що потрапляє вам у руки.
Якої дієти дотримуватися для живота з «квадратами»?
Що стосується їжі, давайте подивимося, що спеціалісти рекомендують нам їсти, коли ми перебуваємо у навчальній програмі, яка націлена розвиток м’язів живота. LiveStrong пропонує нам один дієта створений спеціально для жінок Девідом Цинценко, головним редактором журналу Men’s Health. Слід зазначити, що жодних досліджень на цій дієті не проводилось, і хоча це може допомогти вам схуднути на кілька кілограмів, немає жодних доказів того, що це надасть животу такий квадратний вигляд. Тому важливо проконсультуватися з фітнес-тренером, який також проводить дослідження в галузі дієтології, або безпосередньо з дієтологом, щоб зрозуміти, яка дієта підходить для вашого організму.
Перша порада від Девіда Цинценко стосується частоти прийому їжі в один день. Люди, які хочуть дотримуватися цієї дієти, повинні їсти три основних прийоми їжі на день (поки що нічого дивного). Допускається навіть їжа між прийомами їжі; За бажанням закуски слід подавати за дві години до обіду та вечері. Можна взяти до уваги навіть легку закуску після обіду, о другій годині. За словами творця цієї дієти, якщо ви їсте мало і з невеликими інтервалами, вам вдається підтримувати баланс вуглеводів у вашому тілі, що не змушує вас тужити за їжею приблизно через чотири-п’ять годин після сніданку чи обіду.
На підтримку теорії Цинценко, Американський журнал епідеміології каже, що якщо ви їсте щонайменше чотири рази на день, у вас нижчий рівень ожиріння, ніж якщо ви їсте три рази на день. Але давайте подивимося, що вам дозволено їсти, а що ні. Очевидно, що, як і на всіх дієтах, їжа, що вживається, повинна бути якомога натуральнішою. Тут ми говоримо про овочі, зелень, молочні продукти, яйця, цільні зерна, горіхи, навіть м’ясо. Що стосується напоїв, то смузі та йогурти дозволяються і рекомендуються.
Фрукти, овочі, йогурти, цільнозернові страви та горіхи розглядаються в цій дієті як важливі джерела білка, ідеально підходять для тих, хто хоче мати ідеальну вагу. Вода це є напій №1 для цієї дієти. А зелений чай займає провідне місце завдяки катехінам, що в ньому містяться; це речовини, які знищують жир в області живота швидше, ніж будь-яка інша рідина, коли людина, про яку йде мова, практикує фізичні вправи.
Бонус дієти: щоб не страждати від морозива чи шоколаду, дозволяється раз на тиждень отримувати користь від того, що називається «обдуреною їжею». Замість того, щоб постійно думати про те, як добре виглядає ця чорнявка, краще їжте її. Ви почуватиметесь трохи винними, але у вас також буде мета на наступному занятті у спортзалі - знизити не тільки калорії чорношкірої жінки, але ще більше працювати, щоб скинути всі кілограми, які вам не подобаються.
Творець цієї дієти рекомендує не тільки те, що їсти і через які проміжки часу їсти, але і які фізичні вправи практикувати, якщо ми хочемо позбутися жир на животі. Спортом слід займатися регулярно, і коли ми хочемо побачити певні поліпшення ваги, не лише збереження здоров’я та гнучкості тіла, ми повинні враховувати силові вправи та вправи, зосереджені на зоні живота. Кардіо вправи вони також присутні в рекомендації Цинценко, спочатку під час розминки в тренажерному залі, а потім у дні, коли ми не відвідуємо спортзал, щоб підтримувати високий тонус.
На думку Американської медичної асоціації, кардіо вправи можуть мати більший вплив на втрату ваги порівняно з розтяжкою. А поєднання кардіо та сили є ще більш ефективним для позбавлення від жиру на животі порівняно із виконанням кардіо вправ, згідно з дослідженням у Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences.
Що робити, якщо ви хочете «квадратний» живіт?
Щоб мати «квадратний» і знежирений живіт, необхідно займатися фізичними вправами. Вправи, які обробляють область живота, є кращими, але в поєднанні з вправами для решти тіла. Для того, щоб насолоджуватися "квадратами", жінки повинні утримувати близько 20% жиру в животі. Чоловіки можуть відмовитись більше і досягти відсотка 14%. За даними м’язів і сили, чоловіки, які досягають 10%, мають чіткіше виражений живіт.
Однак не у всіх людей є жир на животі розміщені в тих самих місцях, тому цей відсоток не є правилом. Одні повинні скидати більше жиру з певних областей живота, а інші - з інших. Загального правила не існує. Бувають також випадки, коли одні вправи не можуть перетворити живіт на привабливий.
Одним з таких прикладів є випадки, коли жир накопичується в шлунку або слизовій оболонці шлунка. У цьому випадку a дієта повинен переважати. У цій ситуації здоров’я цінніше за зовнішній вигляд. Інший приклад наводять жінки, які щойно народили; їм потрібно робити спеціальні вправи, а не будь-які вправи, які робить жінка, яка нещодавно не народила і у якої накопичується з роками жир на животі.
Щоб дізнатись, скільки жиру потрібно втратити, і який ваш поточний відсоток жиру на животі та тілі в цілому, зверніться до дієтолога. Також в Інтернеті існують калькулятори жиру в організмі, де вам потрібно ввести такі дані, як стать, вік, вага та зріст, щоб дізнатись, який відсоток жиру у вас є, щоб ви могли знайти потрібну інформацію прямо з одним клацанням миші. Однак для персональної консультації відвідайте спеціаліста і навіть зробіть кілька тестів, щоб чітко побачити, яка ситуація з вашим тілом, і чи відповідаєте ви з точки зору здоров’я на практиці фізичні вправи або дотримання певних дієт.
І останнє, але не менш важливе, не забувайте, що жир на животі важко втратити, і існує ймовірність того, що ви, можливо, захочете відмовитися навіть після кількох занять у тренажерному залі. Але, якщо ви виявите завзятість і будете робити вправи суворо, як рекомендує тренер, ви побачите, що квадрати почнуть бачитись.
Якщо ви ходите в спортзал і спілкуєтесь із тими, хто там, коли робите вправи, ви недостатньо практикуєтесь. Отже, залиште соціалізацію на інший час і зосередьтеся на своїй меті: позбутися небажаного жиру та зайвих кілограмів та отримати так омріяний живіт.