Повноцінне харчування - таким чином ви його реалізуєте
Повноцінне харчування - ось як ви його впроваджуєте
Що таке корисна дієта?
Вживання і вживання корисної їжі сприяє добробуту та продуктивності. DGE сформулював 10 правил для повноцінного харчування. Те, що рекомендується DGE, ґрунтується на сучасних наукових знаннях.
Огляд 10 правил DGE:
Збалансоване харчування базується на універсальності
Порції фруктів та овочів на день
Вибирайте цільнозернові
Харчові продукти, такі як риба, м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти, доповнюють меню
Використовуйте оздоровчі жири, такі як рослинні
Сіль і цукор використовуйте економно
Пийте багато, бажано води
Готуйте їжу акуратно
Їжте і насолоджуйтесь свідомо
Слідкуйте за своєю вагою та забезпечуйте достатній рух
Ми хотіли б детальніше пояснити 10 дієтичних правил DGE. Перше правило - їсти універсально. Це означає, що ви повинні скористатися різноманітністю продуктів і зробити страви різноманітними. Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Щоб отримати всі важливі поживні речовини, у вашому меню не повинно бути рослинної їжі, а також риби, м’яса, яєць, молока та молочних продуктів. Однак волійте їсти рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, картопля та зернові продукти. Харчові продукти на рослинній основі, такі як фрукти, овочі, картопля та каші, містять багато важливих поживних речовин, але мають відносно низьку калорійність.
Ви також можете забезпечити своє тіло клітковиною та фітохімікатами через фрукти та овочі. Збалансоване харчування включає 5 порцій фруктів та овочів на день. Ваші страви повинні містити 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Ви також можете додати бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут, а також несолоні горіхи у свій повноцінний раціон на основі рослинних продуктів, риби, м’яса та молока. Якщо ваші страви містять зернові продукти, такі як макарони, рис, борошно та хліб, вам слід віддати перевагу цільнозерновим продуктам. Цільнозернова їжа містить більше поживних речовин і заповнює вас довше, ніж вироби з білого борошна. Цільнозернова клітковина також може знизити ризик деяких захворювань. Цільнозернова їжа, наприклад, може зменшити ризик таких захворювань, як порушення обміну ліпідів, серцево-судинні захворювання, рак товстої кишки та цукровий діабет 2 типу. Рекомендуються цільнозернові продукти, оскільки вони містять велику кількість мінералів та вітамінів.
Окрім цільнозернових страв, страви також можна готувати з картоплею. Для картоплі рекомендується готувати як варену, запечену картоплю або картоплю під курткою. Картопля, приготована таким чином, є хорошим, низькокалорійним вибором для збалансованого харчування.Тваринна їжа, така як молоко, молочні продукти, риба та м’ясо, повинна доповнювати рослинний раціон. Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, можуть бути частиною щоденного харчування. Можна їсти рибу один-два рази на тиждень. Слід обмежити м’ясо від 300 до 600 г на тиждень. Під час приготування їжі надайте перевагу рослинним жирам. Також рекомендуються намазки з рослинних жирів. Оброблені продукти, такі як готові продукти, кондитерські вироби, випічка та ковбаси, часто містять невидимий жир. Краще уникайте цих продуктів. Хоча рослинні олії мають високу калорійність, вони також забезпечують організм необхідними жирними кислотами. Всі жири та олії, що використовуються при приготуванні їжі, містять вітаміни та жирні кислоти в різних пропорціях. Чим кращі харчові якості масел та жирів, що змащуються, тим краще вони входять у збалансований вибір продуктів.
Для повноцінної дієти важливо, щоб через раціон засвоювалося менше насичених жирних кислот, ніж ненасичених жирних кислот. Якщо пропорційно споживається більше ненасичених жирних кислот (наприклад, з рослинних олій, жирної риби, маргарину та горіхів), ніж насичених жирних кислот (наприклад, з тваринних продуктів, таких як м'ясо та ковбаса), це може мати позитивний вплив на здоров'я. Це знижує ризик таких захворювань, як серцево-судинні. Вживання ріпакової олії особливо рекомендується для збалансованого харчування. Ріпакова олія містить вітамін Е і характеризується сприятливим співвідношенням омега-6 до омега-3 жирних кислот. Рекомендуються інші рослинні олії, такі як соєва, лляна та волоський горіх.
Для повноцінного харчування також підходить оливкова олія, особливо оливкова олія. Якщо ви хочете використовувати жир, що змащується, DGE рекомендує маргарин. У порівнянні з вершковим маслом, маргарин пропонує більш вигідне співвідношення насичених і ненасичених жирних кислот. Як і жири тваринного походження (наприклад, у м’ясі та ковбасах), олія пальмових ядер, пальмова олія та кокосова олія містять велику кількість насичених жирних кислот і можуть негативно впливати на ліпіди крові. Для повноцінного харчування важливо вживати сіль і цукор економно. Як правило, слід уникати підсолоджених напоїв. В основному, слід вживати лише трохи цукру та їжу, підсолоджену цукром. Сіль також слід використовувати економно. Натомість ви можете приправити свої страви, такі як м’ясо, риба та картопля, великою кількістю трав та спецій. Збалансована дієта повинна містити не тільки велику кількість продуктів, що містять вітаміни, мінерали та клітковину, але також включати велику кількість рідини.
Пийте досить, не менше 1,5 літра на день. Особливо рекомендується вода. Менше рекомендуються підсолоджені напої, алкоголь та нерозбавлений сік. В ідеалі пийте воду та несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Каву та чай без цукру також можна зарахувати до кількості рідини. Якщо правильний вибір їжі був успішним, слід також готувати їжу м’яко. Вода і тепло можуть руйнувати поживні речовини. Тому слід готувати їжу акуратно та бути обережним, щоб не пригоріти при смаженні, смаженні або смаженні. Їжа, така як м'ясо та риба, зокрема, повинна все-таки добре готуватися, якщо їдять діти, вагітні жінки або люди похилого віку. Кулінарія також вбиває мікроби та запобігає захворюванням. Не слід їсти спалені місця, оскільки тут можуть утворюватися канцерогенні речовини. Приділіть час своїм стравам і спокійно насолоджуйтесь ними за столом. Їжа свідомо збільшує ваше задоволення і допомагає відчувати себе ситим. Здорове харчування поєднується з достатніми фізичними вправами. Не просто вбудовуйте у своє повсякденне життя регулярні фізичні вправи, спробуйте робити більше пішки або на велосипеді.
Хотіли б ви дізнатись більше про харчування чи навіть взяти курс кулінарії? Тоді оберіть одну з наших пропозицій!