Правда про білок Скільки потрібно, якщо ви займаєтеся спортом або хочете схуднути Мобільний телефон
Якщо ти є тим, що ти їси, ти, людина, яка намагається вкласти м’язи туди, куди треба, в найважливіших місцях, як ти міг бути вегетаріанцем? І рідко це можливо. Оскільки більшість чоловіків споживають продукти тваринного походження.
Волосся, шкіра, кістки, нігті - все складається в основному з білка. Крім того, ці продукти є живим паливом для м’язів. Можливо, тому Роккі застряг у яйцях перед ранковою пробіжкою. Однак з тих пір ті, хто працює у галузі харчування, провели достатньо досліджень, щоб вам було де це дізнатись, перш ніж сісти їсти.
Скільки потрібно білка?
І якщо ви спортсмен або старанно тренуєтесь, думайте широко. Те саме стосується спроб схуднути, повідомляє Men's Health.
Більшість дорослих повинні споживати близько 56 грамів, що є рекомендованою добовою кількістю, за словами Дональда Леймена, професора з питань харчування в Університеті Іллінойсу. І переваги закінчуються не лише м’язами; білки контролюють голод і запобігають ожирінню, діабету та серцевим захворюванням.
Але скільки вам потрібно? Станьте на ваги і будьте чесними із собою з точки зору фізичних зусиль, руху, який ви робите. За даними Марка Тарнопольського з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, високопродуктивним спортсменам щодня потрібно 0,77 г білка на кожен фунт ваги. Це означає 139 грамів для чоловіка вагою 81,5 кілограма, який інтенсивно тренується.
Тим, хто займається фізичними вправами 5 і більше разів на тиждень, протягом години або навіть більше, потрібно 0,55 грама на кожні півкілограма їх загальної ваги.
Тим, хто обмежується від 3 до 5 тренувань на тиждень, кожна по 45 хвилин, максимум одна година, потрібно 0,45 грама білка на кожні півкілограма ваги. А це означає, що хлопцеві, вагою понад 80 кілограмів, буде потрібно 80 грамів білка на день.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, білок також має вирішальне значення. Чим менша кількість калорій, тим більше з них повинно надходити білка. Вам потрібно буде збільшити вміст білка з 0,45 до 0,68 грама на півкілограма вашої загальної ваги, щоб зберегти свою м’язову масу.
І ні, надлишок білка не вплине на ваші нирки, запевняють американські дієтологи. Але споживання більше, ніж потрібно, не принесе вам додаткової вигоди. Це вам не зашкодить, але не допоможе спалити більше калорій або мати зайву енергію, пояснює доктор Тарнопольський.
Білок тварин проти овочевий
Багато продуктів, включаючи горіхи та квасоля, є хорошим джерелом білка. Але найкращими джерелами залишаються молочні продукти, яйця, м’ясо та риба. Тваринні білки повноцінні - вони містять правильну пропорцію незамінних амінокислот, які організм може синтезувати.
Отримати необхідну кількість білка можна лише з рослин, поєднуючи овочі, горіхи та злаки протягом дня або навіть їжі. Але вам доведеться споживати на 20-25% більше рослинного білка, щоб отримати користь від тваринних білків. Крім того, в овочах містяться вуглеводи, які заважають схуднути.
Складіть їм дієту з низьким вмістом жиру та вуглеводів
Отже, якщо білок допомагає схуднути, чи означає це, що ви зможете замочити куряче крило в сирній заправці абсолютно тихо і спокійно? Не зовсім, не зовсім. Загальна кількість калорій все ще має значення. Весь секрет полягає у відмові від деякої кількості жиру та вуглеводів, щоб звільнити місце для яєчного білка, нежирного молока, йогурту, м’яса та риби, належним чином приготованих.
Однак пам’ятайте, що якщо ви боретеся із зайвими кілограмами, винен не сам жир; Найбільш імовірною проблемою є вуглеводи. Хоча жир буде тримати вас ситим, вуглеводи призведуть до того, що рівень цукру в крові зростатиме і падатиме так само, як і гірська руса, при цьому відчуття голоду з’являється дуже часто.
Навчання вимагає палива
Усі в спортзалі знають, що їм потрібно їсти білок після тренувань. Але коли саме? А скільки? Фахівці рекомендують розділити дозу білка на дві частини, споживаючи їх наполовину за 30 хвилин до тренування, а те, що залишається через 30 хвилин після вправи.
Всього ідеально від 10 до 20 грамів білка. Ви можете з’їсти скибочку індичого хліба, не турбуючись, оскільки ці вуглеводи збільшать ваш інсулін, і ви не будете використовувати свої запаси білка для енергії, використовуючи для цього вуглеводи.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що 20 грамів білка - це ідеальна кількість білка після тренувань для максимального розвитку м’язів. "Якщо ви піднімаєте тяжкості і не їсте білок, це навіть непродуктивно", - пояснює один дієтолог. Білок також є обов’язковим у видах витривалості, таких як біг або їзда на велосипеді.