Правильне вимірювання відсотка жиру в організмі - методи порівняння - FITBOOK

Мартін Левіцький | 8 вересня 2020 р., 17:36

Вага мало що говорить про те, як виглядає наше тіло. Вагою в 90 кілограмів чоловік може бути горою м’язів - або пухким. Відсоток жиру в організмі є визначальним для візуального враження. Але як це визначити? Два методи, зокрема, є повчальними та практичними, але вони мають свої підводні камені. FITBOOK представляє можливості вимірювання жиру в організмі.

Перш за все: не так просто надійно виміряти відсоток жиру в організмі. В основному це пов’язано з тим, що жир не тільки видно і вимірюється ззовні, але й оточує органи, а тому не може бути схований в тілі, щоб його ми не могли побачити. Крім того, кожна людина має різний генетичний розподіл жиру. Одні схильні збирати його на стегнах, інші на животі або сідницях. Жир на животі класифікується як особливо шкідливий для здоров’я.

Ось чому існує широкий діапазон, коли мова заходить про те, який відсоток жиру в організмі все ще вважається здоровим. Для класифікації часто використовують еталонні значення, які були визначені в дослідженні 2000 року в Колумбійському університеті в США з 1600 дорослими випробуваними.

Оптимальні показники жиру в організмі для чоловіків

20-39 років: 8-20%
40-59 років: 11-22%
60-78 років: 13-25%

Оптимальні показники жиру в організмі для жінок

20-39 років: 21-33%
40-59 років: 23-35%
60-79 років: 24-36%

Вимірювання відсотка жиру в організмі - різні методи

Існують дуже різні методи аналізу жиру: наприклад, у денситометрії щільність тіла визначається підводним зважуванням. Відсоток жиру та м’язів можна розрахувати, використовуючи відношення маси тіла до об’єму тіла. Цей метод є дуже точним, але також дуже складним і може проводитися лише в лабораторних умовах у резервуарі для води.

Також дуже точно можна виміряти жир у тілі за допомогою МРТ (магнітно-резонансної томографії) - завдяки високій надійності метод навіть вважається науковим золотим стандартом. Однак витрати значні: залежно від пристрою, одна година вимірювання може становити від 400 до 2000 євро. Оцінка можлива лише експертами.

Два найпростіші та найдешевші методи вимірювання - це аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) та каліпометрія. І те, і інше можна зробити вдома або у спортивного лікаря за лічені хвилини. FITBOOK детальніше представляє їм їх переваги та недоліки.

Аналіз біоелектричного імпедансу: вимірювання за допомогою шкали жиру в організмі

Ваги жиру в організмі особливо практичні, оскільки вони обіцяють швидке вимірювання. Легкий електричний імпульс надходить через тіло через підошви ніг. Цей метод відомий як аналіз біоелектричного імпедансу (BIA). Оскільки жир і вода мають різний опір, ваги використовують алгоритм для обчислення частки кожної маси в організмі.

"М'язова тканина має нижчий опір, ніж жирова тканина, і тому є хорошим електричним провідником", - говорить Едуард Ізенманн про FITBOOK. Він є науковим співробітником у відділі фітнесу та здоров’я Університету IST та у відділі досліджень серцево-судинної системи та спортивної медицини Німецького спортивного університету в Кельні.

Проблема: Оскільки електроди знаходяться здебільшого на ногах, вони вимірюють лише живіт. Це правда, що з цього результату можна зробити висновок про все тіло, але це значення є відносно неточним. "Оскільки електричний струм шукає шлях найменшого опору, важливо не тільки прикріпити електроди до рук або лише до ніг, але до кисті і стопи на одній стороні, щоб отримати аналіз всієї сторони тіла", - говорить експерт Ізенманн.

Набагато надійнішими є ваги, які також проводять імпульси струму через датчики на руках. Верхня частина тіла також включена в вимірювання.

Однак при вимірюванні потрібно враховувати те, що жирно-водний склад в організмі змінюється протягом дня. Для того, щоб мати надійні значення порівняння, слід завжди вимірювати одночасно і за однакових умов. "Для цього виду обстеження важливо, щоб на тілі не було електричних провідників і щоб випробовуваний не зневоднювався, тобто не вживав алкоголю за останні 48 годин і не займався надзвичайною спортивною активністю", - пояснює Ізенманн.

Найкраще проводити вимірювання вранці після вставання, перед їжею та питтям та з порожнім сечовим міхуром. Руки і ноги повинні бути сухими і не покриватися кремом.

Переваги аналізу біоелектричного імпедансу

+ працює дуже швидко
+ Ваги жиру на тілі доступні для дому

недолік аналіз біоелектричного імпедансу

- Значення можуть сильно коливатися в залежності від водного балансу організму
- Алгоритми шкал не прозорі
- лише професійні ваги дають хороші результати

Ви можете знайти ще більше інформації про візки з жировими відкладеннями на нашому партнерському порталі TECHBOOK.

Виміряйте відсоток жиру в організмі за допомогою каліпометрії

Вимірювання жиру в організмі за допомогою так званого методу каліпометрії є більш точним, але також більш складним. Для визначення підшкірної клітковини використовується прилад для вимірювання шкірних складок - штангенциркуль (різновид щипців). Процедура полягає в наступному: ділянку шкіри розміром від трьох до п’яти сантиметрів захоплюють великим та вказівним пальцями щонайменше на трьох визначених частинах тіла (трикратна формула) і стискають, щоб утворити складку. Потім це вимірюється штангенциркулем. Потім значення вводяться в Інтернет-інструмент або додаток для смартфона, а потім розраховується відсоток жиру в організмі.

Проблема тут полягає в точній процедурі вимірювання. Завжди слід захоплювати ділянку шкіри однакового розміру в одному і тому ж місці, щоб отримати точні порівняльні значення. “Для забезпечення об’єктивності потрібна певна практика. Як правило, цю процедуру вимірювання завжди повинна проводити одна і та ж особа, а вимірювання повинні бути зафіксовані якомога точніше », - пояснює Ізенманн.

За допомогою триразового методу з вимірюванням точок на животі, біцепсах і стегнах все ще можна провести вимірювання на власному тілі. Додано більше вимірювальних точок (метод чотирьох, п’яти, семи або дев’яти разів), які також можуть бути в області лопатки, на трицепсі та спині, вам потрібна допомога другої людини. До штангенциркуля зазвичай додаються точні вказівки щодо використання з вимірювальними точками.

Однак результати також коливаються тут і дуже залежать від правильного вимірювання. На думку Ізенмана, такі фактори, як зниження еластичності жирової тканини з віком, товщина шкіри, певні фази менструації (фази зв’язування води), а також надмірна вага можуть негативно впливати на значення.

Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете провести таке вимірювання у спортивного лікаря. Низькі витрати на придбання говорять про приватне користування: штангенциркулі коштують менше 10 євро, тоді як хороші ваги для вимірювання жиру коштують щонайменше 75 євро.

переваги

+ низькі витрати на придбання
+ чим більше точок вимірювання, тим надійніші значення

недолік

- Вам потрібен помічник для багатьох точок вимірювання
- Значення дуже залежать від точного вимірювання
- найкраще проводити у спортивного лікаря

Підказка преса

Зрештою, як аналіз біоелектричного імпедансу за допомогою шкал жиру в організмі, так і вимірювання зморшок за допомогою штангенциркуля дають лише орієнтаційне значення, але не абсолютно достовірне значення. Чи маєте ви в молодому стані десять або 15 відсотків жиру в організмі, це не є визначальним для вашого здоров’я, оскільки обидва значення знаходяться в оптимальному діапазоні.

Є також порада для оцінки, оскільки відсоток жиру в організмі можна приблизно оцінити візуально та гаптично відносно легко. Як тільки м’язи живота з’являються або їх можна пальпувати, це надійний показник відносно низького відсотка жиру в організмі.

Висновок нашого експерта Едуарда Ізенмана: «Якщо вміст жиру становить від 10 до 25 відсотків для чоловіків та від 15 до 30 відсотків для жінок, це цілком нормально. Однак, якщо вміст жиру буде вищим або меншим у довгостроковій перспективі, це може загрожувати здоров’ю, залежно від конкретної людини ".