Правильно пити під час бігу - RunnersGate

доктор Альберт Майкл Сотер

Під час тренувань або змагань з бігу виникає питання: «Скільки пити?» Пити під час бігу дуже важливо через підвищене споживання рідини через потовиділення, тим більше, що достатнє споживання рідини важливо для роботи.

У цьому тексті

Має сенс спочатку врахувати водний баланс середньої дорослої людини та орієнтовні значення пиття за віковою групою. Це може дати відповідь на запитання: «Скільки я повинен пити в принципі?» Далі слід детальний розгляд продуктивності та пиття під час бігу. Що станеться, якщо випито занадто мало або занадто багато? Які додаткові вимоги до води виникають у проточному? О котрій годині слід пити? Потім останнє питання стосується придатних напоїв для бігунів.

Короткий зміст запитань, на які потрібно відповісти нижче:

Який водний баланс середньої дорослої людини?
Які орієнтири потрібні для подачі води відповідно до вікових груп?
Нестача води та ефективності?
Надлишок води та ефективність?
Додаткова потреба у воді?
Пити до, під час та після бігу?
Підійдуть напої для бігунів?

Основи пиття

Гесекер пише, що відчуття спраги у людини є надійним почуттям, яке ефективно захищає від зневоднення, і що пиття за межами спраги не є фізіологічно необхідним (Heseker, 2016).

Відповідь експерта з бігу Герберта Стефні на запитання бігуна на тему бігу та пиття є дуже цікавим і вартим прочитання (Steffny, 2019). Він рекомендує: «Поки у вашому конкурентному напої є щіпка кухонної солі (2) (1,5 грами/літр кухонної солі; 600 мг/літр натрію, 26 ммоль/літр натрію), ви не можете отримати те, що називають гіпонатріємією Погода) в марафоні ".

Його рекомендація також дуже прагматична: «Коли спекотно, просто налийте голови великою кількістю води. Ви економите все пиття та об’їзд через кишковий прохід, наносячи його прямо на шкіру, а не на ваш цінний піт ".

В основному корисно знати, скільки ви повинні пити на день, щоб не було дефіциту або надлишку. Водний баланс має принципове значення для пиття, тобто розуміння того, як людина споживає воду і віддає її знову.

Ці орієнтовні значення споживання води різняться залежно від віку, див. Малюнок 6.

Само собою зрозуміло, що навряд чи хтось споживає саме таку кількість води щодня. Отже, цікаві зв’язки між нестачею води та продуктивністю, а також безпосередньо між надлишком води та продуктивністю.

Середній водний баланс дорослих

Подача води в мл Випуск води в мл

напої	1440	Сеча	1440
Вода в твердій їжі (b)	875	стілець	160
Окислювальна вода (с)	335	шкіри	550
легеня	500
Загальний запас води (d)	2650	Виділення води	2650

Ілюстрація 1: Водний баланс (мл/день) дорослого (а), взято з (DGE (a), 2019)

Орієнтовні значення оцінюються відповідно до віку

На питання, скільки слід пити на день, можна відповісти ще точніше відповідно до віку. Німецьке товариство з харчування (DGE (a), 2019) описує такі орієнтири для подачі води.

Вживання води з напоїв (b) Вживання води з твердої їжі (c) Окислювальна вода (d) Загальне споживання води (e) Вживання води з напоїв та твердої їжі

Вік

мл/добу

мл/кг на добу

Від 0 до менше 4 місяців	620	60	680	130
Від 4 до менше ніж 12 місяців	400	500	100	1000	110

Від 1 до 4 років	820	350	130	1300	95
Від 4 до 7 років	940	480	180	1600	75
Від 7 до 10 років	970	600	230	1800 рік	60
Від 10 до 13 років	1170	710	270	2150	50
Від 13 до менше 15 років	1330	810	310	2450	40

Від 15 до менше 19 років	1530 рік	920	350	2800	40
Від 19 до 25 років	1470	890	340	2700	35
Від 25 до менше 51 року	1410	860	330	2600	35
Від 51 до 65 років	1230	740	280	2250	30-й
Від 65 до менше старших	1310	680	260	2250	30-й
Вагітні жінки	1470	890	340	2700 (f)	35
Грудне вигодовування	1710 рік	1000	390	3100 (г)	45

Малюнок 2: Орієнтовні значення для подачі води (a), взяті з (DGE (a), 2019)

Виступ (біг) і пиття

Наслідки нестачі води

Оскільки люди різні за рістом та масою тіла, наприклад, два літри втрати води для підлітка вагою 40 кг мають інше значення, ніж для дорослого 110 кг. Тому вирішальним фактором є відсоток втраченої води на основі загальної маси тіла. Німецьке товариство харчування встановило для цього граничні значення, які дають нам зрозуміти, що відбувається в організмі, коли ми втрачаємо занадто багато води (DGE (b), 2013).

У спорті нестача води сильно впливає на організм, особливо тому, що тіло вимагає виконання. Через втрату рідини 3% маси тіла, наприклад, 1,2 літра у 40-кілограмового бігуна, транспорт кисню до м’язових клітин зменшується, в результаті чого м’яз стає надкислим і втомленим на ранній стадії. І навпаки, це також означає, що втрата води до 3% ще не є проблемою.

Вплив втрат води на організм

Від 0,5 до 3 відсотків	Втрата води від 0,5 до 3 відсотків маси тіла створює відчуття спраги і одночасно знижується здатність до концентрації. На прикладі дорослого 110 кг це становить від 0,55 до 3,3 літра, а для підлітка 40 кг - від 0,2 до 1,2 літра.
Від 3 до 5 відсотків	При втратах води від 3 до 5 відсотків зменшується вироблення слини та сечі, знижується фізична та розумова працездатність. Ми скаржимося на головний біль та сухість у роті. Для дорослого 110 кг це становить 3,3-5,5 л, а для підлітка 40 кг 1,2-2 л.
від 5 відсотків	Скарги на серцево-судинну систему виникають через дефіцит води у 5 відсотків. У міру зменшення об’єму крові частота серцевих скорочень і артеріальний тиск одночасно зростають, і серце повинно працювати і нагнітати більше, щоб рівномірно розподілити кров по тілу.
від 6 відсотків	З 6 відсотків втрат води температура підвищується до температури.
від 8 відсотків	З 8 відсотків втрат води виникає нудота та запаморочення.
від 12 відсотків	Після втрати води на 12 відсотків ми розгублені і навряд чи знаємо, що робимо.
від 14 відсотків	З 14 відсотків втрат води ми стикаємося з колапсом кровообігу.
Від 15 до 20 відсотків	Якщо ви втратили у воді від 15 до 20 відсотків ваги свого тіла, смерть зазвичай настає від серцевої недостатності.

Малюнок 3: Орієнтовні значення для подачі води (a), взяті з (DGE (b), 2013)

Вплив надлишку води

Der Spiegel повідомляє, що лікарі застерігають від постійного пиття (Spiegel, 2005). “Той, хто п’є занадто багато води, як спортсмен на витривалість, стикається з розгубленістю, судомами та проблемами дихання. У крайніх випадках навіть існує ризик непритомності та смерті. Дослідники оглянули 500 бігунів-марафонців, що бігали - з тривожними результатами ", див. (Spiegel, 2005).

Він посилається на дослідження 500 бігунів-марафонців, опубліковане в New England Journal of Medicine (Almond, 2005). Помічено, що надлишок води може змінити вміст солі в рідинах і призвести до дефіциту натрію. Як наслідок гіпонатріємії (1) може спостерігатися низький кров'яний тиск, прискорений пульс, апатія і м'язові судоми (див. (Elmadfa & Leitzmann, 2015), с. 271.

Більше 13 відсотків випробуваних спортсменів вміст натрію в крові був значно нижчим за норму після бігу, і у трьох добровольців був виявлений надзвичайний дефіцит натрію. Рекомендується компенсувати втрати води лише за допомогою пиття і не надто багато пиття. Спортивні напої також корисні лише в тому випадку, якщо вони містять достатню концентрацію солі.

У статті про гіпонатріємію, пов’язану з фізичними вправами, aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) посилається на дослідження міжнародної дослідницької групи в Clinical Journal of Sport Medicine (Rosner, 2015). Оскільки багато екстремальних спортсменів п’ють більше, ніж втрачають рідину під час змагань, дослідники попереджають про ризик загрози життю гіпонатріємії, пов’язаної з фізичним навантаженням (EAH, гіпонатріємія, пов’язана з вправами), для якої існує простий рецепт: не пийте занадто багато.

Дослідники повідомляють, що багато екстремальних спортсменів вважають, що їм доводиться активно боротися з втратою рідини під час змагань, і вважають, що їм потрібно пити якомога більше. Наслідком не рідко можуть бути електролітні порушення у значенні EAH. Дослідження після ультрамарафону або триатлону залізного чоловіка показали б, що у половини учасників була гіпонатріємія. До третини розвиваються такі симптоми, як сонливість, нудота, головний біль або навіть судоми, які є наслідком набряку мозку. Це відбувається тому, що нестача натрію знижує осмотичний тиск у крові. Тому рідина «всмоктується» клітинами, але їх об’єм у черепі не може збільшитися. Результатом є підвищення внутрішньочерепного тиску.

Якщо у разі великої втрати NaCl та рідини це замінюють водою з низьким вмістом натрію або без натрію, так що об’єм позаклітинної рідини або залишається незмінним, або збільшується, натрій у сироватці крові зменшується. Це створює гіпонатріємію через розведення.

На думку експерта Хью-Батлера, ЕАГ часто базується на "виштовхуванні" споживання рідини. Тому марафонці не повинні допомагати собі на кожній рідинній станції. Важливо, що мінеральна вода або спортивні напої за Хью-Батлером не можуть запобігти появі ЕАГ, оскільки вміст натрію від 10 до 38 ммоль/літр (230 до 874 мг/літр) значно нижчий за вміст натрію в крові (140 ммоль/літр). Літр; 3,2 г/літр). Термін "ізотонічний" тут вводить в оману, оскільки ізотонічність часто досягається цукром на основі вмісту натрію, який є гіпотонічним (докладніше про це нижче)

Ускладнення EAH зазвичай виникають лише наприкінці перегонів або в перші 24 години після цього. Вони можуть посилитися через необережне збільшення кількості рідини. Ось чому фахівець радить спортсменам не пити достатньо навіть після гонки.

Температура тіла (потовиділення) та додаткові потреби у воді

Біг генерує тепло через м’язи в русі і призводить до потовиділення. Важливість пиття не слід недооцінювати. Вирішальним фактором є те, чи менше ви нижче 3% втрат води, описаних вище, залежно від загальної маси тіла.

Ви можете приблизно визначити додаткову потребу в рідині самостійно, зважившись без роздягнень до і після тренування, не враховуючи напоїв, а сечовий міхур повинен бути порожнім:

Формула 1: втрата рідини

Пот (л) = вага до (кг) - вага після (кг) + запас напою (кг або л).

Цей підхід підходить для періодичних, передбачуваних навчальних навантажень. При фізичному навантаженні від 0 до 5 годин приріст води у окисленні від вуглеводів та спалювання жиру є незначним, при цьому вода виділяється через розщеплення глікогену або розпаду тригліцеридів, доступних для організму.

Пити до, під час та після бігу

Гесекер пише, що відчуття спраги у людини є надійним почуттям, яке ефективно захищає від зневоднення, і що вживання алкоголю поза спрагою є фізіологічно непотрібним (Heseker, 2016), с. 522-526.

Підійдуть напої для бігунів

Хесекер описує хороші спортивні напої як гіпо- чи ізотонічні (Heseker, 2016), с. 522-526: «Вода всмоктується в тонкому кишечнику і, навпаки, також надходить із крові в просвіт кишечника, завдяки чому ступінь залежить від концентрації осмотично (3) активних частинок залежить в просвіті кишечника. Найвище чисте водопоглинання можна спостерігати при слабогіпотонічних до ізотонічних розчинах.

Ці розчини містять 3 - 7% глюкози та 400 мг натрію на літр (17 ммоль/літр натрію). Ізотонічні напої мають схожу осмоляльність (4) з кров'ю (280-290 мосмоль/літр (5)), гіпотонічні напої схожі на піт (нижче 270 мосмоль/літр). Натомість гіпертонічні напої містять понад 330 мосмоль/літр - і, отже, концентрація осмотично активних частинок настільки висока, що швидкість секреції води вища, ніж швидкість поглинання. Це означає, що з крові в просвіт кишечника надходить більше води, ніж навпаки.

Висновок: солодкі, гіпо- чи ізотонічні напої засвоюються найшвидше. Максимальне водопоглинання - 0,9 літра на годину. У разі великих втрат поту може не відбутися повної заміни під час фізичних вправ. Наприклад, основна температура тіла нетренованих марафонців може піднятися до 40 ° C і знизити працездатність.

Гіпертонічні напої сповільнюються повільніше з шлунка, повільніше всмоктуються і часто переносяться гірше. Вони тимчасово посилюють зневоднення. Це означає, що чисті фруктові соки або класичні безалкогольні напої з 10-12% цукру непридатні для занять спортом. Навіть вода з низьким вмістом натрію призводить до чистого виділення електролітів у кишечник ".

«Хороші спортивні напої повинні забезпечувати швидке надходження води, швидке спорожнення зі шлунку та всмоктування в тонкому кишечнику. По-друге, вони забезпечують вуглеводи для затримки втоми і, по-третє, натрій для компенсації втрат поту. Цим критеріям найкраще відповідають ізотонічні або злегка гіпотонічні напої, які смачні та добре переносяться спортсменом. Вони містять 30 - 80 г вуглеводів на літр, в ідеалі як суміш глюкози та фруктози. Вміст натрію становить від 400 до 1100 мг на літр, солоний смак домінує від 800 мг і призводить до проблем з прийняттям ".

«Спортивні напої, доступні на ринку, в основному ізотонічні або трохи гіпотонічні; осмоляльність знаходиться в межах від 240 до 320 ммоль/кг. Для порівняння, апельсиновий сік має осмоляльність 600, яблучний сік 730 і колу 500 ммоль/кг. Ці гіпертонічні напої не підходять для спортсменів. Якщо фруктові соки розбавляють водою у співвідношенні 1: 1, осмоляльність падає до ізотонічних значень - і таким чином стають придатними спортивними напоями ".

По відношенню до крові осмоляльність плазми є найважливішим показником для оцінки внутрішнього водного балансу, і вона визначається натрієм, оскільки іони натрію складають майже половину загальної осмоляльності, а також глюкоза та сечовина.

Яка Об'ємна концентрація натрію (ммоль/літр) Масова концентрація натрію (мг/літр) Осмотична концентрація натрію (мосмоль)

Мінеральна вода або спортивний напій	Від 10 до 38	Від 230 до 874
крові	140	3200	Від 280 до 290
Щіпка кухонної солі (1,5 г/літр)	26-й	600
Хороші спортивні напої	Від 17 до 48	Від 400 до 1100	Від 240 до 320 (ізотонічність переважно глюкози)
Гіпотонічний	330

Малюнок 4: Перетворення вмісту натрію

література

Фото кредит

luckybusiness - stock.adobe.com
Гірма - stock.adobe.com

Вас також може зацікавити