ПРАВО НА ЗГИНКИ НА КОЛЕНАХ; М’язи; Фітнес Румунія
Не хочете сьогодні стояти на колінах чи присідати? Спробуйте ці альтернативи для розвитку стегна.
Ви вже були в цій ситуації раніше? На цьому тижні вже зробили два вигини колін; не вистачати місця для присідань уздовж кімнати; Розгинання ніг може не відповідати вашому уявленню про інтенсивність тренувань стегна.
Автор: CHRIS GIZZI, PES, CES, USAW
Якщо ви відповіли «так» одному чи всім із перерахованих вище, вам потрібен новий спосіб нарощування м’язів в області стегон, розвитку рівноваги та стабільності на більш високому рівні та спалювання калорій. Одна або обидві наведені нижче програми м’язів нижньої частини тіла допоможуть вам правильно розпочати досягнення цих цілей.
БОЛГАРСЬКІ ЗГИНИ КОЛЕН
Зусилля зосереджуються на сідницях, квадрицепсах і біцепсах стегнової кістки передньої ноги в цьому русі, але також задня нога працює, щоб зберегти рівновагу. Почніть з використання лише ваги тіла, а потім перейдіть до бігу з гантелями.
Як тільки ви звикнете до руху (і у вас є партнер, який буде контролювати вас), ви можете використовувати гантель.
>> Починаючи з однієї ноги спереду, поставте задню ногу, опустивши пальці, на горизонтальну лаву для штовхання (або на м’яч для вправ, якщо у вас є виняткове почуття рівноваги).
>> Під час виконання вправи тримайте підошву передньої ноги міцно покладеною на підлогу, а задню підняту вгору.
>> Випрямивши тулуб і дивлячись вперед, він контрольовано спускається вниз, згинаючи обидва коліна.
>> Коли коліно задньої ноги наближається до підлоги, поверніть рух на шляху, описаному передньою ногою, і поверніться у вихідне положення. Закінчіть запропоновану кількість повторень, потім поміняйте ноги.
АЛЬТЕРНАТИВНІ ЗБИВИ БІЧНИХ КОЛЕН
Тут зосереджено увагу на трьох основних м’язових групах ніг: сідницях, задніх стегнах і квадрицепсах. Будь-який тип ваги ефективний: гантелі, гантелі, кабель або навіть жилет.
>> Розташуйте ноги так, щоб відстань між ними була більшою за ширину плечей, кінчики повинні бути спрямовані трохи назовні. Підошви повинні бути дуже стійкими, тому експериментуйте спочатку з положенням ніг, поки не знайдете правильне положення.
>> Зігніть одне коліно, дозволяючи тілу сидіти збоку. Можливо, вам доведеться трохи зігнути тулуб, рухаючись в той чи інший бік, але уникайте поворотів наліво або направо.
>> Опускайте, поки коліно не утворить кут 90 градусів. Переконайтеся, що погляд спрямований вперед, тулуб прямий, неробоча нога рівна, а підошви стійкі на підлозі.
>> Зворотній рух, рухаючись у напрямку до внутрішньої частини робочого стегна і розгинаючи коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте частини/ноги для більшої кількості повторень.
>> Переконайтесь, що зусилля спрямовані на робочу ногу. Якщо неробоча стопа сильно напружується при поверненні з найнижчого положення, це зменшує відстань між підошвами і зменшує амплітуду руху.