Прихований цукор; Глікемічний індекс - Мультифа

глікемічний

Вуглеводи не обов’язково означають солодке

Вуглеводи не завжди легко визначити в їжі, оскільки вони є скрізь, але не завжди можна впізнати за смаком: наприклад, чіпси - це вуглеводи солоного смаку. У нас довгий час класифікують вуглеводи на швидкі та повільні цукри. Він все ще глибоко вкорінений у звичаї. Ми часто говоримо про крохмаль або повільний цукор. Вважалося, що простий цукор швидко розщеплюється, а складний - повільно. Сьогодні ми знаємо, що ця класифікація хибна. Молекулярна складність не є критичною. Наприклад, фруктоза (фруктовий цукор) - це простий цукор, який повільно розпадається.

Щоб допомогти діабетикам вибрати їжу, розробили дієтологи 🔽 поняття ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС 🔽

Що таке глікемічний індекс ?

Глікемічний індекс (IG) дозволяє класифікувати продукти харчування за збільшенням рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), який вони виробляють при споживанні. Цей індекс дійсний лише для продуктів, що містять вуглеводи: фрукти, овочі, крупи, крохмалі, солодощі, борошно, хліб, макарони тощо. Це все ще робить багато продуктів, що стосуються. Чим вище індекс і чим більше викликає їжа швидкий підйом рівня цукру. Продукти харчування Низький ГІ тому підвищують рівень цукру в крові повільніше так прийде почуття голоду повільніше.

Продукти з низьким глікемічним індексом = менше 55

Їжа із середнім глікемічним індексом = від 55 до 70

Продукти з високим глікемічним індексом = понад 70

ГІ їжі змінюється залежно від її приготування

ГІ їжі може змінюватися. наприклад, чим більше зерна пшениці подрібнено, тим більше його ГІ збільшиться. Це пояснює той факт, що хліб (виготовлений з борошном) підвищує рівень цукру в крові більше, ніж макарони (виготовлений з манною крупою, мелені зерна густіші), і що апельсиновий сік має ГІ вище, ніж 1 цілий апельсин. Трансформація їжі (подрібнення, змішування, варіння) впливає на її ГІ.

Глікемічний індекс також змінюється залежно від способу приготування їжі:

  • IG 95 для картопля в духовці, IG 82 для картоплі фрі, IG 78, якщо варити без шкіри, IG 65 на пару зі шкірою. Так само макарони з альденте мають нижчий ГІ, ніж у більш приготовлених
  • IG 42 дляпомаранчевий, GI 50 для апельсинового соку
  • IG 53 для виноградний, GI 64 для родзинок
  • IG 64 для білий рис, GI 85 для пиріжків з листкового рису

NOTA BENE

ІГ - дуже хороший показник що є більш розвиненим та перевіряним, ніж застарілий розподіл повільний цукор/швидкий цукор. Але не покладайтеся лише на глікемічний індекс продуктів тому що він також змінюється відповідно до наявність інших невуглеводних компонентів. Наприклад, якщо у Нутелли низький ГІ поки вона фарширована цукром, це тому, що в ній також дуже багато жирів, які уповільнюють проходження цукру в кров. Отже, навіть якщо у Нутелли низький ГІ, це не причина переборщувати.

Краще, ніж глікемічний індекс ... глікемічне навантаження

Деякі продукти харчування можуть виглядати погано, оскільки мають дуже високий ГІ. Кавун при його ГІ при 75. Але подумайте ще раз, тому що IG порівнює порції еквівалент з вуглеводи, Ми не порівнюємо 50 г кавуна з 50 г макаронних виробів. Вам доведеться їсти гори кавунів, щоб отримати кількість вуглеводів з макаронних виробів. Саме для відображення цієї реальності ми винайшли концепцію глікемічного навантаження: глікемічний індекс, помножений на кількість споживаних вуглеводів, розділений на 100.

Глікемічне навантаження також поділяється на 3 класи (високий, помірний або низький) і нагадує нам, що навіть їжу з низьким рівнем ГІ слід їсти в розумних кількостях, щоб уникнути набору ваги, оскільки саме загальна кількість вуглеводів у грамах враховує глікемічне навантаження.

Підсумовуючи

  • необхідно припиніть підраховувати калорії і враховувати ГІ
  • необхідно забудьте про поняття повільних пустушок/швидких цукрів які є міфами
  • ви повинні знати, як врахувати ГІ їжі але також глікемічне навантаження.
  • необхідно привілей у своєму дієтичному харчуванні Низький або помірний ГІ
  • дієта, занадто багата на продукти з високим ГІ веде до накопичення жиру

Для подальшого