Присідання в мульти-пресі - інформація про тренувальну вправу
Якщо ви хочете мати опуклі м’язи, важкі базові вправи, такі як жим лежачи та присідання, неодмінно обов’язкові. Єдине дурне, що ви завжди повинні робити це з партнером, якщо не хочете піддавати себе великій небезпеці отримати травму. Особливо при великих вагах ризик м’язової недостатності всюди присутній, тому допомога партнера по тренуванню є надзвичайно важливою. Однак, якщо цього у вас немає, вам не потрібно повністю обходитися без базових вправ.
Мульти-прес - це бажана зміна для всіх, хто ходить соло у тренажерному залі. Незважаючи на те, що ви прив'язані до даного посібника в мультипресі і, отже, не маєте того самого тренувального ефекту, як із вільними гирями, ви можете спокійно піти до своїх меж.
Крім того, стабільне наведення мультипреса забезпечує абсолютно інший кут навантаження, ви можете поставити ноги набагато далі вперед, не перекидаючись назад, як при класичних присіданнях зі штангою. Тож особливо сідниці тренуються дуже сильно, що повинно особливо сподобатися жінкам.
Оскільки ризик травмування дуже низький, а послідовність рухів досить складна через дане керівництво, підходять Присідання на мультипресі також для початківців. Однак ви не завітаєте до тренажерного залу, оскільки дуже мало спортсменів повинні мати мульти-прес вдома.
Послідовність вправ
Крок 1: вихідне положення
Розташуйте себе під штангою так, щоб вона лежала на ваших плечах (а не на шиї!). Візьміться за планку двома руками так, щоб долоні були спрямовані вперед. Важливо: Під час всієї вправи переконайтеся, що спина залишається прямою, злегка вигнутою та напруженою. Ваші ноги розташовані приблизно на ширині стегон, пальці спрямовані трохи назовні, залежно від характеру вашої стопи. Трохи зігніть коліна, щоб захистити суглоби. Підтягніть прес і дивіться вперед.
Крок 2: рух вниз
Тепер вдихайте повільно, опускаючи сідниці вниз, ніби ви присідаєте. Важливо, щоб ви виконували цей присідаючий рух повільно і контрольовано, і таким чином постійно працювали проти ваги штанги. Не дозволяйте вазі штовхати вас вниз! Під час руху спина весь час залишається прямою і вигнутою. Кінцеве положення досягається, коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, а кут між стегнами і гомілкою становить близько 90 градусів.
Крок 3: рух вгору
Тепер ви видихаєте і вибухово розгинаєте ноги, поки знову не досягнете вихідного положення. Тут теж спина обов’язково повинна залишатися прямою, щоб уникнути травм.
Відео про присідання на мультипресі
Додаткові вказівки щодо вправ
Присідання - важлива вправа не тільки для ніг, але і для всього тіла. Однак новачкам часто це важко, вправа не позбавлена небезпеки. Тут з’являється мультипрес. Стабілізуючи мультипрес, власне тіло має менше балансувати, вправи стають безпечнішими. Однак це не повинно спокушати вас переоцінювати свою вагу! Підробка також є отрутою при присіданні на мультипресі! Уникайте набирати обертів для руху вгору в русі вниз, замість цього опускайтеся повільно. Рух вгору динамічний - але також контрольований.
Не менш важливо, щоб ви обов’язково тримали спину прямо. У будь-якому випадку уникайте згорбленої спини! Це може призвести до серйозних травм хребців. Не опускайтеся занадто далеко при русі вниз, описаного вище кінцевого положення цілком достатньо. Крім того, будьте обережні, щоб не витягнути ноги повністю у вихідному положенні, щоб не сильно напружувати колінні суглоби.