Проблеми з колінами - що з цим робити радник, спортивна медицина
Денніс Сендіг дає вам огляд будови коліна та різних моделей травм за допомогою відповідних методів лікування. Нарешті, вам запропонують кілька тренувальних вправ, які можуть допомогти вам значно покращити стійкість колін.
Спортсмени з багатьох видів спорту страждають від проблем з колінами. Для одних вам знадобиться інтенсивний медичний догляд та лікування, тоді як інших можна дуже добре засвоїти за допомогою фізичних вправ.
Проблеми з колінами: біль з багатьох причин
Процедури візуалізації, такі як рентген, магнітно-резонансна томографія (МРТ) або навіть відбиття коліна, відомі як артроскопія, не завжди можуть надати інформацію про причину проблем із коліном. На додаток до звичайних проблем з перевантаженням, біль на велосипеді також може бути головним чином спричинена неправильним положенням сидячи.
Справа в тому, що більшість операцій на колінах у Німеччині непотрібні. Ніде не використовується так багато штучних колінних суглобів, як тут. Дивно, але джинтоскопії також є однією з найпоширеніших процедур при болях у колінах. Це підтверджується великим дослідженням Фонду Бертельсмана. У багатьох випадках цілеспрямованих вправ часто буває достатньо, щоб знову контролювати проблеми з коліном. Наш автор Янек Клігманн розробив справді чудову концепцію скарг на коліна. Ви можете дізнатися більше про це, натиснувши на банер праворуч.
Проблеми з коліном під час бігу
Постачання відповідного взуттєвого матеріалу не менш важливо для бігунів. Залежно від зводу стопи, підошви з підтримкою пронації або супінації можуть допомогти уникнути проблем з коліном, спричинених неправильною поставою стопи. Якщо труднощі не спричинені поганою поставою на велосипеді або ортопедичними проблемами в області стопи, є ще 2 причини болю в коліні: травми та перевантаження.
Оскільки різні моделі травм, такі як B. Розрив передньої хрестоподібної зв’язки або пошкодження хряща, які частіше трапляються в командних видах спорту або на лижах і потребують спеціальних процедур та терапії, ми хочемо сьогодні зосередитись на проблемах колін, викликаних перевантаженням. Сюди належать, перш за все, запалення та біль, які виникають внаслідок занадто великих тренувань або занадто слабких м’язів з одного боку.
Анатомія - так будується коліно
Гомілка і стегно разом утворюють колінний суглоб. Дистальний кінець стегнової кістки (кістка стегна) - це головка суглоба, тоді як гомілка (гомілкова кістка) утворює гніздо. Обидві кістки покриті суглобовим хрящем, а спереду - колінною чашечкою. Це кісткова поверхня, яка вбудована в сухожилля розгинача стегна і яка також забезпечена хрящем на спині. Він передає силу сухожилля розгинача стегна на гомілку.
Два зовнішні ремінці стабілізують коліна ззовні і не дають колінному суглобу сповзати вбік. Дві хрестоподібні зв'язки проходять по діагоналі зверху спереду донизу ззаду або навпаки. Перш за все, вони обмежують рух спільних партнерів вперед або назад. Два С-подібні хрящові диски у формі С, так звані меніски, все ще розташовані між головкою суглоба та суглобовою ямкою.
Анатомічно місцем, де спричиняється більша частина болю, є саме область колінної чашечки. Багато проблем з коліном можна віднести до так званого пателлофеморального симптому болю. Перш за все, зсув і нестабільність надколінка можуть спричинити запалення та біль.
Що ви можете зробити як бігун у разі пошкодження від перевантаження
- Виділіть трохи часу, щоб побігти та пішки або покататися на велосипеді.
- Робіть вправи на координацію та зміцнення - напр. Б. на хиткій дошці.
- Нехай ваш кросівки перевіряються у спеціаліста, а при необхідності застосовуються устілки.
- Перевірте, чи може метро бути спусковим механізмом вашої проблеми (тартан, бетон).
- Займіться фізіотерапією (лід, електротерапія) або масажем поперечного тертя.
- Можливо, ви приймаєте протизапальні препарати - поговоріть зі своїм лікарем.
Проблеми з коліном: симптоми, захворювання та їх причини
Далі ми хотіли б познайомити вас з найважливішими проблемами колін та їх можливими причинами. Важливою складовою профілактики травм та болю є знання про походження проблем. У першій частині ви спочатку ознайомитесь з різними проблемами перевантаження, перш ніж ми підійдемо до осі ніг. Проблеми з надмірним вживанням та біль у коліні в першу чергу зачіпають бурсу, сухожилля, хрящ колінної чашечки, аномалії колінної чашечки та неправильні положення, наприклад, викликані протезом кульшового суглоба.
Бурсит в коліні
Бурси - це невеликі порожнини, наповнені рідиною, головне завдання яких - компенсувати будь-який тиск. У бігунів найчастіше уражається бурса на внутрішній стороні коліна і та, що знаходиться нижче колінної чашечки. (1) Сухожилля, що належить бурсі, часто безпосередньо запалюється.
Причини бурситу в коліні
Бурса часто запалюється під час вправ з високою витривалістю. Запальні зміни неминучі, особливо якщо ви раптово збільшите кількість або інтенсивність вправ. Якщо біль обмежується внутрішнім суглобовим простором, може також виникнути пошкодження медіального меніска. Тоді необхідні великі диференціально-діагностичні обстеження. (1)
Біль, який частіше відчувається на зовнішній стороні коліна, також може мати різні причини. Особливо при ходьбі під гору і коли стопа згинається всередину більшою мірою, може розвиватися біль у прикріпленні сухожилля підколінної м’язи, який ви відчуваєте як на зовнішній стороні коліна, так і в порожнині коліна. Це збільшується, коли ви повертаєте ногу всередину або згинаєте коліно. Однак такі симптоми можуть також свідчити про пошкодження зовнішнього меніска.
Терапія при запаленні в коліні
Для перерахованих запалень перш за все слід застосувати так зване правило PECH:
- потіха
- E. є
- C. стиснення
- H лягти
Якщо курс важкий, може бути доцільним віддати себе в руки досвідченого фізіотерапевта.
Підколінник хондропатії
Пошкодження хряща на суглобовій поверхні колінної чашечки - хондропатія надколінка - помітна через невизначений біль безпосередньо за надколінком, що особливо помітно після тривалого згинання, напр. Б. сидячи, трапляються. Набряки - поширений побічний ефект.
Якщо натиснути на колінну чашечку, це буде боліти відповідно. Зокрема, у випадку важких проявів, ви можете відчувати тертя, коли коліно згинається і розгинається, і це іноді навіть чутно. (1) Ви можете ходити, незважаючи на хондропатоа колінної чашечки, але вам слід віддавати перевагу м’якій землі. З іншого боку, вам слід уникати спускання чи підйому, оскільки це може надзвичайно збільшити навантаження під тиском.
Причини виникнення колінної чашечки хондропатії
Вікові зміни структури хряща, зокрема, вважаються пусковим механізмом пошкодження хряща колінної чашечки. Але неправильне положення в нижніх кінцівках також сприяє виникненню такого захворювання. Однак причиною можуть бути також травми, спричинені механічною силою, як це може статися, наприклад, у командних видах спорту.
Терапія колінної чашечки хондропатії
Якщо у вас встановлений відповідний діагноз, головне, що пов’язано з надколінками хондропатії - це зміцнення м’язів стегна. Це призводить до колінної чашечки і при достатній міцності може полегшити область суглоба.
Перш за все, безкоштовні вправи, такі як Б. присідання, при якому тренування набагато функціональніше, ніж у машині. (2) Це тому, що ви робите керовані рухи в машині, тоді як безкоштовні вправи дійсно сприяють вашій здатності стабілізуватися, оскільки вам доводиться активно працювати самому, щоб тримати прямо Виконувати рух.
Коліно бігуна
Біль при ходьбі в гору і особливо при ходьбі під гору характерні для коліна бігуна. Цей варіант реакції перевантаження - це порушення послідовності рухів, яке також може проявлятися у тріщинах нижче колінної чашечки.
Причини появи коліна бігуна
Якщо ви страждаєте від коліна бігуна, причини здебільшого полягають у функціональних проблемах. Це означає, що, наприклад, надмірно згинаючи стопу всередину, відоме як пронація, ви сприяєте постійним зусиллям зсуву на коліні:
Пронатуючи стопу, кістки гомілки обертаються всередину і передають сили на ваше коліно, як важіль. Результатом є надмірне розтягування зв’язок колінного суглоба, і, як наслідок, часто надмірне подразнення та запалення.
Терапія для колін бігунів
Якщо описане положення стопи є проблемою запуску, досвідчений ортопед може внести свій вклад у вирішення проблеми, поставивши устілки або рекомендуючи відповідний матеріал для взуття. Зміцнення м’язів стегна також довело свою користь для усунення проблем з коліном.
Крім того, тренування осі ніг також слід проводити для коліна бігуна, щоб запобігти згинанню або обертанню колін всередину. Основною метою такої вправи є тренування глибоко розташованих сідничних м’язів для поліпшення стійкості осі ніг.
Пателлофеморальний синдром болю (PFSS)
Больовий синдром надколінка можна назвати самостійним виразом проблем з коліном, хоча z. Іноді також можуть бути включені вже описані підколінники хондропатії. Симптоми, як правило, виражаються в болі, який у рідкісних випадках також може бути колючим і виникати збоку або позаду колінної чашечки.
PFSS: причини
На додаток до травм, нестабільність колінного суглоба або зсув колінної чашечки часто є причинами ПФСС. Відхилення від стабільності призводять напр. Б. від нерівномірної передачі потужності від стегна. Внутрішня частина чотириголового м’яза тягне всередину, а зовнішня - назовні. Такий дисбаланс може призвести до відхилення стабільності. Невідповідність осі ноги також може перевантажити суглоб. Вирішальним параметром є так званий Q-кут, який утворюється ходом сухожилля надколінка і напрямком витягування квадрицепса.
PFSS: Терапія
Перш за все, відхилення осей ніг можна дуже добре взяти під контроль за допомогою компенсаційної гімнастики. Також тут тренуйтеся якомога вільніше, а не на машинах. Велосипедистам та триатлоністам слід перевірити налаштування взуття та велосипеда. Бігуни повинні зосередитися на компенсаційному тренуванні, щоб уникнути проблем з коліном.
Поради для тренувань з бігу - як уникнути перевантажень
- Переконайтесь, що у вас є достатня регенерація.
- Регулярно робіть динамічні силові тренування. Це особливо важливо для невеликих обсягів тренувань.
- Тренуйте свою силу за допомогою безкоштовних вправ з гантелями для кращої стабілізації.
- Ви також можете включити в свої тренування вправи з координації - за допомогою хиткої дошки або координаційних сходів.
- Змінюйте свій темп і уникайте занадто монотонних фаз бігу.
- Ви іноді бігаєте босоніж, напр. Б. на галявині або в піску.
- Зрідка вибирайте іншу поверхню: асфальт, тартан, лісові покриття.
- Не збільшуйте інтенсивність або тривалість занадто сильно.
- Також слід уникати надмірних стресів під час тренувань чи змагань.
- Не проводьте незнайомих тренувань, таких як Б. довгі гірські пробіги.
Денніс Сенді М.А., науковий співробітник Вюрцбурзького університету імені Юлія Максиміліана, докторант Університету Саар, співзасновник iQ athletik GmbH
Наша порада всім, хто бореться з проблемами коліна та болями в коліні!
Послідовна та комплексна онлайн терапія болю в коліні від і з Дженеком Клігманном
Тренінг орієнтований на всіх людей з надмірною м’язово-фасціальною напругою, із запаленням у коліні, післяопераційно після реабілітації з фізіотерапевтом та загальними болями в колінному суглобі через асиметрію та дисбаланс, а також на здорових та безболісних спортсменів, які хочуть профілактично зберегти своє здоров’я коліна.
Завдяки різним можливостям поліпшення, кожен пацієнт/спортсмен отримує відповідний статус, а потім реєструє регулярний прогрес!
Вправи розроблені таким чином, щоб їх можна було виконувати, не виходячи з власного будинку: просто, але ефективно!