Продукти, багаті калієм
Огляд
Щодня в збалансованому харчуванні слід знаходити продукти, багаті калієм.
Цей мінерал є необхідною поживною речовиною для організму, виконуючи роль підтримки балансу рідин та електролітів в організмі.
Нестача калію викликає втому, дратівливість та високий кров’яний тиск.
За винятком людей, які проходять лікування діалізом, передозування калію, взятого з природних джерел, неможливе. Їжте продукти, багаті калієм, якомога частіше, щоб отримати користь від усіх корисних властивостей цієї важливої поживної речовини.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Користь калію для організму
Однією з найбільших проблем сучасної дієти є занадто багато натрію порівняно з калієм. Недавні результати показують, що доповнення добової дози калію, одночасно зменшуючи споживання солі, може зменшити ризик інсульту до 21%.
Калій приносить багато користі для організму, захищаючи судини від окисних процесів і запобігаючи потовщенню стінок артерій. Рекомендована добова доза калію для чоловіків та жінок становить 4,7 грама.
Цей мінерал забезпечує підтримку еластичності тканин, стимулює загоєння уражень, регулює процеси травлення, сприяє оптимальному функціонуванню печінки та регулює кількість рідини на внутрішньоклітинному рівні. Достатнє споживання калію пов'язане з низьким ризиком розвитку декількох захворювань, таких як артрит, захворювання нирок, діабет 2 типу або судоми в м'язах.
Весь калій підтримує діяльність серця, регулюючи частоту серцевих скорочень, тому він є необхідною поживною речовиною в раціоні пацієнтів з високим кров'яним тиском, ангіною або серцевою недостатністю.
Калієві джерела їжі
Збалансована та різноманітна дієта зазвичай забезпечує достатнє споживання калію, тому дієтологи не завжди рекомендують приймати мінерал з харчових добавок (у цьому випадку можлива передозування).
Надлишок калію називається гіперкаліємією, і це стан, який слід негайно лікувати, оскільки це може мати несприятливий вплив на організм. Ускладнення включають нудоту, діарею, біль, м’язову слабкість, параліч, затримку сечі або брадикардію. Далі з’ясуйте, які найкращі харчові джерела калію.
Солодка картопля
Менш популярна в румунському меню солодка картопля вважається одним з найбагатших джерел калію. Така картопля містить близько 0,7 грама калію і 130 ккал, приблизно 17% від рекомендованої добової дози.
Окрім мінералу, що відповідає за електролітний баланс організму, солодка картопля також містить бета-каротин і вітамін А, антиоксиданти з багатьма корисними властивостями для здоров’я.
Листя буряка
Листя буряка перевершують не лише вміст вітаміну А, який вони забезпечують у повному обсязі, але й споживання калію - приблизно 0,65 грама на 80 грамів листя. Якщо ви раніше їх не їли, добре знати, що вони успішно замінюють капусту за будь-яким типом рецептів.
Біла квасоля
Біла квасоля, як і інші бобові, є прекрасним джерелом крохмалю, білка та клітковини. Кількість 80 грам сушених бобів містить 0,6 грама калію. Крім того, він доповнює добову потребу в залізі, ще одному мінералі, необхідному для нормального функціонування організму.
Рідко пов’язані з природними джерелами калію, фініки містять мінерал у кількості близько 0,5 грама, у кожній порції по 100 грамів.
Йогурт, навпаки визнаний вмістом кальцію та пробіотиків, також є чудовим джерелом калію. Близько 230 мл йогурту містить 0,57 грама цього мінералу.
Лише 50 грам томатної пасти містять 2,8 міліграма вітаміну Е (п'ята частина рекомендованої добової дози), 0,6 грама калію, 34 міліграми лікопіну (антиоксидант, який, як було встановлено, запобігає багатьом раковим захворюванням). si 57 ккал.
Легко вводити в корисні закуски, родзинки також повністю сприяють добовій потребі в калії, приблизно 0,5 грама цього мінералу на кожну порцію 50 грамів.
Їжа, багата крохмалем, і яку роль вони відіграють у щоденному раціоні
Їжа з високим вмістом клітковини
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
У 85 грамах молюсків міститься 0,53 грама калію, 126 ккал і значна кількість заліза та вітаміну В12.
Зелені листові овочі
Капуста, мангольд (швейцарський буряк, зі шпинатоподібною структурою) та інші зелені фруктові овочі містять 0,6 грама калію на кожні 100 грамів, що споживаються, що покриває 16% добової потреби в цьому мінералі.
Печена картопля
Тільки в 100 грамах запеченої картоплі, з’їденої разом із шкіркою, міститься 0,53 грама калію, тобто 15% від рекомендованої добової дози. Оскільки вони містять велику кількість простих вуглеводів, печена картопля не рекомендується людям з діагнозом цукровий діабет. Те саме не стосується солодкої картоплі.
Курага
Менш відомий вмістом калію, 100 грам кураги забезпечує 1,2 грама цього мінералу, що покриває до 33% добової потреби в поживних речовинах. Інші сухофрукти, багаті калієм, - це персики та сливи.
На додаток до незамінних жирних кислот омега-3 у вмісті цього дуже здорового виду м’яса, лосось також відрізняється багатим споживанням калію (0,6 грама на порцію 100 грамів лосося). Мінерал також можна брати з інших видів риб у задовільних кількостях, включаючи тріску, палтус, тунець, анчоуси, скумбрію та оселедець.
Плоди авокадо
У 100 грамах авокадо міститься 0,48 грама калію і 170 ккал. Тому цей екзотичний фрукт не лише рекомендується для здорових жирів, які він забезпечує, але і для поповнення споживання калію.
Гриби - це ще одне чудове джерело їжі калію, що забезпечує приблизно 0,3 грама цього мінералу на кожні 100 грамів, що споживаються. Калорійність цієї порції становить лише 28 ккал.
Дивно, але банани знаходяться в кінці списку продуктів, багатих калієм, хоча вони особливо пов’язані з цією поживною речовиною. Середній банан, 110 грамів, містить близько 0,4 грама калію, забезпечуючи 12% добової потреби в цьому мінералі.